امگا-3، اسیدهای چرب ضروری که بدن قادر به ساخت آن‌ها نیست، نقش مهمی در حفظ سلامت قلب و مغز ایفا می‌کنند. این چربی‌های مفید به کاهش کلسترول LDL، کاهش التهاب و حمایت از عملکرد مغزی کمک می‌کنند. به همین دلیل، توصیه می‌شود حداقل هفته‌ای یک بار مواد غذایی غنی از امگا-3 مصرف شود.
انواع امگا-3 و منابع آن‌ها
امگا-3 شامل چند نوع اسید چرب چندغیراشباع است که سه نوع اصلی آن عبارتند از: ALA (اسید آلفا-لینولنیک)، EPA (اسید ایکوزاپنتانوئیک) و DHA (اسید دوکوزاهگزانوئیک). ALA عمدتاً در منابع گیاهی مانند روغن کلزا، روغن کتان، روغن گردو، دانه‌های کتان و چیا و گردو یافت می‌شود. در حالی که EPA و DHA بیشتر در ماهی‌های چرب و برخی جلبک‌های میکروسکوپی وجود دارند.
بدن تنها بخش کوچکی از ALA را به EPA و DHA تبدیل می‌کند، بنابراین تکیه صرف بر منابع گیاهی برای تأمین EPA و DHA کافی نیست.
ماهی‌های چرب؛ بهترین منبع EPA و DHA
ساده‌ترین راه برای دریافت EPA و DHA، مصرف ماهی‌های چرب حداقل هفته‌ای یک بار است. سازمان‌های بهداشتی توصیه می‌کنند هفته‌ای دو بار ماهی مصرف شود که حداقل یکی از آن‌ها باید ماهی چرب مانند سالمون، ساردین، ماکرل یا هارینگ باشد.
| نوع ماهی | مقدار امگا-3 در 100 تا 150 گرم |
|---|---|
| سالمون | 2 تا 2.5 گرم |
| تن یا هارینگ | حدود 4 گرم |
برای رعایت این توصیه‌ها، نیازی به دستورهای پیچیده نیست؛ مثلاً یک قوطی کوچک ساردین با نان سبوس‌دار، یا یک تکه سالمون پخته شده با سبزیجات فصل، یا ماهی ماکرل کبابی با سیب‌زمینی می‌تواند کافی باشد.
گزینه‌های گیاهی و مکمل‌ها برای کسانی که ماهی کم مصرف می‌کنند
اگر مصرف ماهی کم است، بهتر است به منابع گیاهی ALA مانند روغن کلزا برای پخت و پز، روغن گردو یا کتان به صورت سرد و همچنین مقداری گردو و دانه‌ها توجه شود. مصرف حدود 25 گرم گردو یا دانه‌ها در هفته و استفاده از روغن کلزا به عنوان روغن اصلی می‌تواند نیاز بدن به ALA را تأمین کند.
برای افرادی که گیاهخوار هستند یا ماهی مصرف نمی‌کنند، مکمل‌های روغن جلبک که حاوی EPA و DHA هستند، گزینه مناسبی به شمار می‌روند. البته باید توجه داشت که این مکمل‌ها باید به همراه رژیم غذایی مصرف شوند و نباید از میزان مجاز مصرف فراتر رفت.
محدودیت‌ها و نکات ایمنی
مصرف بیش از 1.5 گرم در روز از EPA و DHA ممکن است در افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی خطر بروز اختلالات ریتم قلب را افزایش دهد. سازمان EFSA مصرف تا 5 گرم در روز را بی‌خطر می‌داند، اما این میزان نباید هدف مصرف باشد. افراد تحت درمان ضدانعقاد یا با سابقه بیماری قلبی باید پیش از مصرف مکمل‌ها با پزشک مشورت کنند.
