روش 90-30-50 که توسط متخصص تغذیه آمریکایی، کورتنی کاسی، معرفی شده است، در شبکه‌های اجتماعی توجه زیادی جلب کرده است. این روش به جای محدودیت کالری صرف، بر کیفیت مواد غذایی تمرکز دارد و روزانه مصرف 90 گرم پروتئین، 30 گرم فیبر و 50 گرم چربی‌های سالم را هدف قرار می‌دهد. این ترکیب به بهبود فشار خون، کنترل قند خون و افزایش انرژی کمک می‌کند و در عین حال حفظ توده عضلانی را تسهیل می‌کند.
کورتنی کاسی در مصاحبه‌های خود اعلام کرده که بسیاری از مراجعانش پس از حدود سه ماه، بهبود قابل توجهی در کنترل فشار خون و قند خون و کاهش خستگی را تجربه کرده‌اند. البته این نتایج تجربی هستند و ممکن است برای همه یکسان نباشند، چرا که هر فرد متابولیسم متفاوتی دارد.
مقادیر روزانه و نحوه مصرف
بر اساس این روش، روزانه باید حداقل 90 گرم پروتئین، 30 گرم فیبر و 50 گرم چربی‌های غیراشباع مصرف شود. این مقادیر معمولاً به صورت 25 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی تقسیم می‌شوند که به حفظ توده عضلانی و افزایش متابولیسم کمک می‌کند. میزان فیبر توصیه شده مطابق با استانداردهای معمول است و چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و مغزها نیز در حد متعادل مصرف می‌شوند تا با رژیم غذایی متعادل سازگار باشند.
برای رسیدن به این مقادیر می‌توان وعده‌هایی مانند ماست یونانی با جو دوسر در صبحانه، سالاد مرغ با نخود در ناهار، میان‌وعده‌ای از مغزها و شام ماهی چرب همراه با سبزیجات را انتخاب کرد.
چرا این ترکیب موثر است؟
روش 90-30-50 در صورت رعایت یک کاهش کالری ملایم و رژیم متنوع، به کاهش وزن کمک می‌کند. پروتئین کافی باعث افزایش احساس سیری و جلوگیری از تحلیل عضلات می‌شود. فیبرها جذب قندها را کند می‌کنند که به تثبیت قند خون و کاهش ولع خوردن کمک می‌کند. چربی‌های غیراشباع انرژی پایدارتری فراهم می‌کنند و از افت انرژی در طول روز جلوگیری می‌کنند. برخی افراد همچنین بهبود تمرکز را گزارش کرده‌اند، اما این اثرات فردی هستند و جایگزین مراقبت پزشکی نیستند، به ویژه برای افراد با فشار خون بالا یا دیابت.
احتیاط‌ها و نکات مهم
افزایش ناگهانی مصرف پروتئین یا فیبر ممکن است باعث نفخ یا یبوست شود، بنابراین بهتر است به تدریج این مقادیر افزایش یابند و آب کافی مصرف شود. مصرف زیاد پروتئین فشار روی کلیه‌ها را افزایش می‌دهد، بنابراین افراد با مشکلات کلیوی باید قبل از شروع این روش با پزشک مشورت کنند.
اعداد 90-30-50 به عنوان حداقل‌ها در نظر گرفته شده‌اند و محدود کردن بیش از حد ممکن است کالری دریافتی را به حدود 1000 کیلوکالری در روز کاهش دهد که برای بسیاری مناسب نیست. همچنین شمارش دقیق گرام‌ها ممکن است برای افرادی که سابقه اختلالات خوردن دارند، اضطراب‌زا باشد.
کورتنی کاسی توصیه می‌کند این رژیم همراه با 4 تا 5 جلسه تمرینات مقاومتی 30 تا 45 دقیقه‌ای در هفته، خواب کافی و هیدراتاسیون مناسب انجام شود. همچنین پیش از شروع، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه برای اطمینان از سازگاری با وضعیت فشار خون، قند خون و داروهای مصرفی ضروری است.
