انتخاب بین مصرف ساردین‌های ارزان قیمت و کپسول‌های مکمل روغن ماهی برای محافظت از قلب، موضوعی مهم و پیچیده است. بر اساس مطالعات جدید و توصیه‌های رسمی، مصرف مواد غذایی طبیعی مانند ساردین به طور کلی برتری دارد. برای بیشتر افراد، ساردین گزینه بهتری نسبت به مکمل‌های روغن ماهی است، مگر در شرایط خاص پزشکی.
متخصصان قلب که به مطالعات علمی استناد می‌کنند، تأکید دارند که خوردن ماهی‌های چرب مانند ساردین با کاهش خطر حملات قلبی مرتبط است، در حالی که فواید مکمل‌های امگا-3 در پیشگیری کلی بیماری‌های قلبی کم یا حتی ناچیز است. کلینیک مایو نیز می‌گوید: «مصرف ماهی‌های غنی از امگا-3 به نظر می‌رسد برای قلب بهتر از مکمل‌ها باشد.» اما در برخی افراد با تری‌گلیسیرید بسیار بالا یا مبتلایان به بیماری قلبی، مصرف امگا-3 به شکل دارو می‌تواند مفید باشد که این موضوع با مکمل‌های بدون نسخه متفاوت است.
چرا ساردین برتری دارد؟
امگا-3 اسیدهای چرب چندغیراشباعی هستند که سلامت رگ‌های خونی را بهبود می‌بخشند؛ مهم‌ترین آن‌ها EPA و DHA هستند. یک وعده ساردین این دو نوع امگا-3 را به همراه یک ترکیب کامل غذایی ارائه می‌دهد. طبق بررسی منتشر شده در سال 2023 در مجله Frontiers in Nutrition، 100 گرم ساردین حدود 382 میلی‌گرم کلسیم (معادل 38 درصد نیاز روزانه) و حدود 490 میلی‌گرم پتاسیم دارد. علاوه بر این، پروتئین با کیفیت، ویتامین D و ویتامین B12 را نیز فراهم می‌کند و چربی‌های اشباع کمی دارد.
مزیت دیگر ساردین این است که معمولاً جایگزین گوشت‌های فرآوری شده یا گوشت‌های پرنمک و پرچرب می‌شود که برای قلب مضرند. همچنین به دلیل اندازه کوچک، میزان فلزات سنگین در آن کمتر است. البته وجود پورین‌ها در ساردین ممکن است برای افراد مبتلا به نقرس یا اسید اوریک بالا مشکل‌ساز باشد و باید با پزشک مشورت شود.
مکمل‌های روغن ماهی؛ فواید محدود و ریسک‌های احتمالی
بررسی‌های گسترده‌ای مانند متاآنالیزهای کوکران و تحلیل‌های مؤسسه ملی سلامت آمریکا نشان می‌دهد که مکمل‌های روغن ماهی کمی خطر بیماری‌های عروق کرونر را کاهش می‌دهند، اما این اثر محدود است. این مکمل‌ها در کاهش تری‌گلیسیریدها موثرترند، به خصوص اگر روزانه بیش از 2 گرم EPA و DHA مصرف شود.
مرجع ایمنی غذایی اروپا مصرف روزانه 250 میلی‌گرم EPA و DHA را برای عملکرد طبیعی قلب کافی می‌داند. اما خطراتی نیز وجود دارد؛ یک متاآنالیز از 34 مطالعه شامل حدود 114 هزار نفر نشان داد که مصرف بیش از 1500 میلی‌گرم امگا-3 در روز می‌تواند خطر فیبریلاسیون دهلیزی را در بیماران پرخطر تا 48 درصد افزایش دهد. همچنین این مکمل‌ها ممکن است خطر خونریزی را در افرادی که داروهای ضدانعقاد مصرف می‌کنند بالا ببرند و باعث مشکلات گوارشی شوند.
این موضوع با داروی خاصی به نام ایکوساپنت اتیل که فرم خالص EPA است و در مطالعه REDUCE-IT بررسی شده، متفاوت است. این دارو تحت نظارت پزشکی برای بیماران پرخطر با تری‌گلیسیرید بالا تجویز می‌شود و کاهش قابل توجهی در حوادث قلبی نشان داده است.
چگونه برای سلامت قلب انتخاب کنیم؟
برای پیشگیری در بزرگسالان سالم، متخصصان و انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کنند هفته‌ای دو بار ماهی مصرف شود که حداقل یک بار آن ماهی چرب باشد. ساردین کنسروی گزینه‌ای مقرون به صرفه و راحت است، به شرطی که نوع مناسب آن انتخاب شود: کنسرو در آب یا روغن زیتون با میزان سدیم کمتر از 400 میلی‌گرم در 100 گرم، بدون قوطی‌های باد کرده یا آسیب‌دیده و در صورت نیاز روغن اضافی آن گرفته شود.
راهنمای ساده برای انتخاب:
- اگر سالم هستید: ابتدا ماهی چرب مانند ساردین یا ماکرل را دو بار در هفته مصرف کنید و نیازی به مکمل نیست.
- اگر تری‌گلیسیرید بالا یا سابقه بیماری قلبی دارید: با پزشک خود درباره داروهای امگا-3 تحت نسخه مانند ایکوساپنت اتیل مشورت کنید، نه مصرف خودسرانه مکمل‌ها.
- اگر ماهی دوست ندارید: امگا-3 گیاهی (ALA) موجود در گردو، دانه کتان یا چیا و برخی روغن‌های جلبک می‌تواند جایگزین باشد، هرچند تبدیل آن به EPA و DHA محدود است و باید با متخصص مشورت شود.
