سارکوپنیا به معنای کاهش تدریجی عضلات مرتبط با افزایش سن است که پس از 60 سالگی به طور متوسط سالانه حدود 1 درصد از توده عضلانی را کاهش می‌دهد. این روند می‌تواند منجر به افتادن و از دست دادن استقلال در سالمندان شود، اما تحقیقات جدید نشان می‌دهد که این روند اجتناب‌ناپذیر نیست.
مطالعه‌ای که در سال 2025 توسط تیمی از پژوهشگران ژاپنی در مجله علمی Osteoporosis and Sarcopenia منتشر شده، با بررسی ده‌ها آزمایش، سه راهکار کلیدی برای پیشگیری از سارکوپنیا در افراد بالای 70 سال را معرفی کرده است:
- تمرینات مقاومتی منظم
- رژیم غذایی غنی از پروتئین و برخی ریزمغذی‌ها
- تحریک الکتریکی عضلات در موارد بسیار ضعیف
این پژوهش نشان می‌دهد که انجام 2 تا 3 جلسه تمرین مقاومتی در هفته، به مدت 10 تا 48 هفته، باعث افزایش قدرت عضلانی، سرعت راه رفتن و توانایی انجام فعالیت‌های روزمره در سالمندان می‌شود. البته مصرف پروتئین به تنهایی اثر قابل توجهی ندارد مگر اینکه همراه با فعالیت بدنی باشد و تحریک الکتریکی نیز جایگزین ورزش ارادی نمی‌شود.
نشانه‌های اولیه سارکوپنیا و اهمیت تشخیص زودهنگام
برخی علائم هشداردهنده مانند ضعف در دست دادن، دشواری در حمل خریدها، کند شدن سرعت راه رفتن، سختی در بالا رفتن از پله‌ها یا نیاز به کمک گرفتن از دست‌ها برای بلند شدن از صندلی باید جدی گرفته شوند. برای ارزیابی دقیق‌تر، تست‌هایی مانند زمان طی کردن 4 متر، تعداد بلند شدن از صندلی در 30 ثانیه و اندازه‌گیری قدرت گرفتن دست وجود دارد. همچنین پرسشنامه SARC-F که نمره 4 یا بالاتر آن احتمال سارکوپنیا را نشان می‌دهد، می‌تواند در تشخیص کمک کند.
تمرینات مقاومتی و پروتئین؛ کلید اصلی مقابله با کاهش عضلات
تمرینات مقاومتی شامل استفاده از دمبل، دستگاه‌های ورزشی، کش‌های الاستیک یا حرکات وزن بدن است که به صورت 2 تا 3 بار در هفته انجام می‌شود. این برنامه‌ها به تدریج با وزنه‌های سبک شروع شده و تحت نظارت فیزیوتراپ خطر آسیب را کاهش می‌دهند. از نظر تغذیه‌ای، مصرف روزانه 1.2 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می‌شود که باید در وعده‌های غذایی به میزان 25 تا 30 گرم پروتئین تقسیم شود. منابع پروتئینی شامل گوشت سفید، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات و توفو هستند که اسید آمینه لوسین را برای تحریک ساخت عضله فراهم می‌کنند. مطالعاتی مانند PROVIDE نشان داده‌اند که مکمل‌های پروتئینی غنی‌شده با لوسین و ویتامین D همراه با ورزش باعث افزایش قدرت عضلانی می‌شوند، البته این مصرف باید با نظر پزشک و به ویژه در بیماران با مشکلات کلیوی تنظیم شود.
تحریک الکتریکی عضلات؛ راهکاری کمکی برای افراد ضعیف‌تر
برای سالمندانی که به دلایل مختلف قادر به انجام تمرینات نیستند، تحریک الکتریکی عضلات می‌تواند به عنوان یک روش کمکی مفید باشد. این روش پس از چند هفته می‌تواند 10 تا 15 درصد افزایش قدرت عضلانی ایجاد کند، اما اثر آن کمتر از تمرینات مقاومتی است و باید تحت نظر پزشک انجام شود. همچنین مکمل‌هایی مانند کراتین، امگا-3 و منیزیم نیز ممکن است کمک‌کننده باشند اما نیازمند مشورت پزشکی هستند.
