<pبا کوتاه شدن روزها، هوای سرد و خواب‌های ناآرام، بسیاری از افراد احساس خستگی و کمبود انرژی می‌کنند. این خستگی زمستانی تنها به اراده مربوط نیست؛ بدن برای گرم نگه داشتن خود انرژی بیشتری مصرف می‌کند، خواب مختل می‌شود و سیستم ایمنی ضعیف می‌گردد. خوشبختانه تغذیه می‌تواند نقش مهمی در مقابله با این شرایط ایفا کند.
جو تراورس، متخصص تغذیه بریتانیایی، شش راهکار ساده غذایی را برای تقویت سیستم ایمنی، سلامت روده، بهبود خلق و خو، عملکرد ریه‌ها، مفاصل و قلب در فصل سرد پیشنهاد می‌کند. او تأکید می‌کند که واکسیناسیون فصلی اهمیت دارد اما دریافت مواد مغذی کلیدی نیز به بهبود عملکرد سیستم ایمنی و اثربخشی واکسن‌ها کمک می‌کند.
تقویت سیستم ایمنی و سلامت روده؛ پایه‌های مقابله با خستگی زمستانی
اولین گام، افزایش دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین‌های A و C، فولات، آهن و مس است. سبزیجات برگ‌دار تیره مانند کلم کیل، اسفناج و کلم سیاه و همچنین مرکبات منابع غنی این مواد هستند. مصرف ویتامین C به‌ویژه در کاهش مدت و شدت سرماخوردگی اثبات شده است؛ مثلاً ۸۰ گرم کلم کیل دو برابر نیاز روزانه ویتامین C را تأمین می‌کند.
دوم، مراقبت از میکروبیوتای روده با مصرف فیبرهای پری‌بیوتیک موجود در جو دوسر، تره فرنگی، مارچوبه، حبوبات و غلات کامل است. این فیبرها با تغذیه باکتری‌های مفید مانند بیفیدوباکتریا و لاکتوباسیلوس باعث تولید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه می‌شوند که سلامت دیواره روده را حفظ و سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند. همچنین این باکتری‌ها از طریق محور روده-مغز می‌توانند بر خلق و خو و احساس خستگی تأثیر بگذارند.
بهبود خلق و خو، سلامت ریه‌ها و مفاصل با تغذیه مناسب
کاهش نور خورشید ممکن است باعث بروز افسردگی فصلی شود که با خستگی زیاد، خلق تیره و تمایل به مصرف قند همراه است. برای حمایت از تولید سروتونین، ماده شیمیایی شادی‌آور مغز، مصرف مواد غذایی غنی از تریپتوفان مانند تخم‌مرغ، مرغ، لبنیات و مغزها به همراه ویتامین‌های گروه B و فولات توصیه می‌شود. ویتامین‌های B نقش مهمی در تنظیم خلق و خو و کاهش خستگی دارند.
سرما می‌تواند باعث تنگی راه‌های هوایی و افزایش استرس اکسیداتیو در ریه‌ها شود. آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین C، ویتامین E، کاروتنوئیدها و پلی‌فنول‌ها (مثلاً کورستین در سبزیجات برگ‌دار) به کاهش التهاب و محافظت از ریه‌ها کمک می‌کنند.
برای حفظ سلامت مفاصل، مصرف ماهی‌های چرب سرشار از امگا-۳ و میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ مانند بلوبری، تمشک و کلم کیل که حاوی پلی‌فنول‌های ضدالتهاب هستند، توصیه می‌شود. این مواد به کاهش التهاب و حفظ روانی مایع مفصلی در هوای سرد کمک می‌کنند.
حفظ سلامت قلب با مواد معدنی کلیدی و رژیم غذایی متعادل
سرما باعث تنگ شدن رگ‌های خونی و افزایش فشار خون می‌شود که خطر بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. مصرف پتاسیم (موز، حبوبات، سیب‌زمینی، سبزیجات سبز)، منیزیم (آجیل، غلات کامل، کاکائو تلخ) و کلسیم (لبنیات یا جایگزین‌های غنی‌شده، کلم، لوبیا) به تنظیم فشار خون کمک می‌کند. تغییرات غذایی مناسب می‌تواند در عرض چند روز برخی عوامل خطر را کاهش دهد.
این شش راهکار تغذیه‌ای به‌صورت ترکیبی و بدون نیاز به دستورهای پیچیده یا مکمل‌های زیاد قابل اجرا هستند: تنوع رنگ‌ها در بشقاب، مصرف فیبر در هر وعده، چربی‌های سالم و پروتئین‌های منظم. برای شروع، می‌توان در طول یک هفته زمستانی این اهداف را دنبال کرد: حداقل دو وعده سبزیجات برگ‌دار تیره و یک وعده حبوبات در روز؛ دو وعده ماهی چرب در هفته؛ یک مشت آجیل یا دانه روزانه؛ و دو تا سه رنگ مختلف میوه یا سبزی در هر وعده غذایی.
