پتاسیم یکی از مواد معدنی حیاتی برای عملکرد صحیح بدن است که نقش مهمی در انتقال پیام‌های عصبی، انقباض عضلات به ویژه قلب و حفظ تعادل آب سلول‌ها دارد. متخصص تغذیه جکلین لندن در گفتگو با مجله Parade تأکید می‌کند که پتاسیم برای حفظ فشار خون سالم نیز ضروری است.
از آنجا که بدن قادر به تولید پتاسیم نیست، باید این ماده معدنی را از طریق تغذیه به میزان کافی دریافت کرد تا تعادل و عملکرد مناسب بدن حفظ شود. معمولاً وقتی صحبت از تامین پتاسیم می‌شود، بسیاری ابتدا به موز فکر می‌کنند، اما در فصل پاییز سبزیجات متعددی در بازارها وجود دارند که سرشار از پتاسیم بوده و می‌توانند بخش قابل توجهی از نیاز روزانه را تأمین کنند و به راحتی در غذاهای دلپذیر جای بگیرند.
پتاسیم؛ ماده‌ای کلیدی برای قلب و کلیه‌ها
پتاسیم که به عنوان یک الکترولیت شناخته می‌شود، عمدتاً در داخل سلول‌ها ذخیره شده و به تعادل آب و ضربان قلب کمک می‌کند. دریافت کافی پتاسیم با کنترل بهتر فشار خون مرتبط است و به همین دلیل در رژیم‌های غذایی مانند DASH که برای مقابله با فشار خون بالا توصیه می‌شوند، اهمیت ویژه‌ای دارد. با این حال، بسیاری از افراد به دلیل مصرف ناکافی سبزیجات و حبوبات، کمتر از میزان توصیه شده روزانه ۳۵۰۰ میلی‌گرم پتاسیم دریافت می‌کنند.
سبزیجات پاییزی غنی از پتاسیم
بازارهای پاییزی مجموعه‌ای از سبزیجات را ارائه می‌دهند که می‌توانند پتاسیم مورد نیاز بدن را به خوبی تأمین کنند. میزان پتاسیم در هر وعده معمولی از این سبزیجات به شرح زیر است:
| سبزیجات | مقدار پتاسیم (میلی‌گرم) در هر وعده |
|---|---|
| کاهوی چارد پخته شده (یک فنجان) | ۹۶۰ |
| ادامامه پخته شده (یک فنجان) | ۶۷۵ |
| کدو تنبل له شده (یک فنجان) | ۶۴۴ |
| سیب‌زمینی متوسط پخته شده | ۶۱۰ |
| سیب‌زمینی شیرین متوسط | ۵۷۰ |
| کدو تنبل پخته شده (یک فنجان) | ۵۶۴ |
| کلم بروکسل پخته شده (یک فنجان) | ۴۹۰ |
برای مقایسه، هر موز حدود ۴۲۲ میلی‌گرم پتاسیم دارد. اسفناج نیز حدود ۳۳۴ میلی‌گرم پتاسیم در دو فنجان خام و نصف فنجان کلم بروکلی پخته شده حدود ۲۳۰ میلی‌گرم پتاسیم دارد. برگ‌های چغندر که اغلب دور ریخته می‌شوند، حتی بیشتر از کاهوی چارد پخته شده پتاسیم دارند.
روش‌های پخت برای حفظ پتاسیم
متخصص تغذیه توصیه می‌کند که بهتر است پتاسیم مورد نیاز بدن از طریق مواد غذایی تأمین شود تا مکمل‌ها. سبزیجاتی مانند کدو تنبل، سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین و کلم بروکسل که در فر با کمی روغن پخته می‌شوند، بخش زیادی از پتاسیم خود را حفظ کرده و به راحتی در وعده‌های غذایی جای می‌گیرند. برگ‌های کاهو چارد یا چغندر را می‌توان در سوپ‌ها، غذاهای سرخ شده با غلات یا املت‌ها استفاده کرد.
با این حال، باید توجه داشت که پختن سبزیجات در مقدار زیاد آب باعث از دست رفتن پتاسیم در آب پخت می‌شود. همچنین افراد مبتلا به نارسایی کلیه، مشکلاتی که دفع پتاسیم را کاهش می‌دهند یا کسانی که داروهای خاصی برای قلب یا فشار خون مصرف می‌کنند، ممکن است نیاز به محدود کردن پتاسیم داشته باشند. در این موارد، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه قبل از افزایش مصرف این سبزیجات ضروری است.
