خیار، این سبزی تازه و ترد که بیشتر به عنوان یک ماده پرآب شناخته می‌شود، در واقع خواص تغذیه‌ای بیشتری دارد که با ترکیب درست می‌توان آن را به یک وعده غذایی مغذی تبدیل کرد. این سبزی که حدود ۹۶ درصد آن آب است، حاوی ویتامین K1، مقداری ویتامین C، پتاسیم و منیزیم است، اما به تنهایی کالری کمی دارد و جذب برخی ویتامین‌هایش به تنهایی کامل نیست.
برای افزایش ارزش غذایی خیار، بهتر است آن را با برخی مواد غذایی خاص ترکیب کنید. پنج خوراکی که بیشترین تاثیر را در تقویت خواص خیار دارند عبارتند از: آووکادو، گوجه‌فرنگی، ماست ساده، نخود و سبزیجات معطر مانند نعناع یا ریحان. این ترکیبات علاوه بر افزودن طعم و تنوع، پروتئین، چربی‌های مفید، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند لیکوپن و فلاونوئیدها را به وعده غذایی شما اضافه می‌کنند.
چرا ترکیب خیار با این مواد اهمیت دارد؟
خیار به تنهایی حدود ۱۶.۸ کالری در هر ۱۰۰ گرم دارد و بیشتر از آب و مواد معدنی تشکیل شده است. ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین K1 در خیار به خوبی جذب نمی‌شوند مگر اینکه همراه با چربی مصرف شوند. تحقیقات نشان داده‌اند که وجود چربی در وعده غذایی جذب این ویتامین‌ها و کاروتنوئیدها را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۰۴ نشان داد که کاروتنوئیدها در سس‌های بدون چربی به سختی جذب می‌شوند، اما در حضور چربی به خوبی جذب بدن می‌گردند.
معرفی ۵ خوراکی مکمل خیار
| خوراکی | خواص و تاثیر بر خیار |
|---|---|
| آووکادو | سرشار از اسیدهای چرب تک‌اشباع و ویتامین E است که به جذب بهتر ویتامین K1 و کاروتنوئیدها کمک می‌کند. ترکیب نصف آووکادو خرد شده با خیار، کمی روغن زیتون و آبلیمو یک سالاد سیرکننده و خوشمزه می‌سازد. |
| گوجه‌فرنگی | حاوی لیکوپن، یک آنتی‌اکسیدان قوی از خانواده کاروتنوئیدها است که با خیار به خوبی هماهنگ می‌شود. افزودن کمی پنیر یا روغن به این ترکیب، جذب لیکوپن را افزایش می‌دهد. |
| ماست ساده | منبع پروتئین، کلسیم و گاهی پروبیوتیک‌ها است که باعث می‌شود چند حلقه خیار به یک پیش‌غذای سیرکننده مانند تزاتزیکی تبدیل شود. |
| نخود | دارای پروتئین گیاهی، فیبر و مواد معدنی است که به همراه آب زیاد خیار، احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند و از گرسنگی زودرس جلوگیری می‌کند. |
| نعناع یا ریحان | این سبزیجات معطر آنتی‌اکسیدان‌های مفید و عطر و طعم خاصی به سالاد می‌دهند که امکان کاهش مصرف نمک را فراهم می‌کنند بدون اینکه طعم سالاد کاهش یابد. |
نکات مهم در تهیه سالاد خیار
برای جذب بهتر ویتامین‌ها، کافی است کمی روغن زیتون به سالاد اضافه کنید و با چند قطره آبلیمو طعم آن را تازه کنید. همچنین برای حفظ تردی خیار، بهتر است قبل از افزودن سس، برش‌ها را با کمی نمک آب‌گیری کنید تا سالاد آب نیندازد و خوشمزه‌تر باقی بماند.
