مصرف ماهی تنها به دلیل طعم آن نیست؛ خوردن یک وعده ماهی چرب سرشار از امگا-3 به صورت هفتگی می‌تواند به محافظت از قلب کمک کند، البته به شرط انتخاب صحیح مواد غذایی. همه چربی‌ها یکسان نیستند و حتی در میان امگا-3ها، انواع گیاهی و دریایی تأثیرات متفاوتی بر عروق دارند.
امگا-3ها به کاهش کلسترول LDL، کاهش التهاب رگ‌ها و بهبود جریان خون کمک می‌کنند. در مطالعه بزرگ آمریکایی Framingham Heart Study که در سال 2018 منتشر شد، افرادی که بالاترین شاخص امگا-3 را داشتند، حدود 34 درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از هر علتی بودند نسبت به کسانی که کمترین میزان را داشتند. بنابراین سوال اصلی این نیست که آیا باید امگا-3 مصرف کرد یا خیر، بلکه چگونه می‌توان به اندازه کافی و بدون مصرف بیش از حد یا مکمل‌های غیرضروری آن را دریافت کرد.
امگا-3: ALA، EPA و DHA؛ کدام یک واقعا از قلب محافظت می‌کند؟
امگا-3 شامل سه اسید چرب ضروری است: اسید آلفا-لینولنیک (ALA) که عمدتا منشا گیاهی دارد، و دو نوع دریایی EPA (اسید ایکوزاپنتانوئیک) و DHA (اسید دکوزاهگزانوئیک). انجمن تغذیه آلمان این سه را برای سلامت بسیار مفید می‌داند.
ALA که در گردو، دانه‌ها و برخی روغن‌ها یافت می‌شود، خواص ضدالتهابی دارد اما بدن تنها بخش کوچکی از آن را به EPA و DHA تبدیل می‌کند. EPA و DHA عمدتا در ماهی‌های چرب و روغن ماهی وجود دارند و به بهبود گردش خون، کاهش فشار خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی مانند سکته قلبی و مغزی کمک می‌کنند. این ترکیب اثرات مثبت بر عروق، کلسترول و التهاب باعث شده تا سطح بالای امگا-3های بلند زنجیره در خون با کاهش خطر حوادث قلبی مرتبط باشد.
مصرف ماهی چرب یک بار در هفته؛ توصیه‌ای برای دریافت امگا-3
انجمن تغذیه آلمان توصیه می‌کند هفته‌ای 1 تا 2 بار ماهی مصرف شود که حداقل یک وعده آن باید ماهی چرب سرشار از EPA و DHA باشد. سازمان بیمه سلامت آلمان نیز اعلام کرده این میزان مصرف، مزایای قلبی عروقی را فراهم می‌کند و در عین حال میزان مواجهه با آلودگی‌های دریایی را محدود می‌کند. یک وعده ماهی چرب در هفته تعادلی مناسب است به شرطی که گونه‌ها و منشا ماهی‌ها متنوع باشد.
انواع ماهی‌های چرب مناسب برای این منظور عبارتند از: ساردین، ماکرل، هرینگ، سالمون و قزل‌آلا (تازه یا دودی). یک وعده معمولی حدود 100 تا 150 گرم است که می‌تواند تازه، منجمد یا کنسرو شده باشد. کنسرو ساردین یا ماکرل همراه با سبزیجات و یک منبع نشاسته‌ای، غذایی سریع و غنی از EPA و DHA فراهم می‌کند.
مرکز تحقیقات آلمان (BfR) هشدار داده که خطر فیبریلاسیون دهلیزی بیشتر در دوزهای بالای مکمل‌ها (حدود 4 گرم در روز) دیده می‌شود و مصرف ماهی 1 تا 2 بار در هفته به این میزان نمی‌رسد.
جایگزین‌های گیاهی، میکروجلبک‌ها و مکمل‌های امگا-3
برای افرادی که ماهی کم یا اصلا مصرف نمی‌کنند، منابع گیاهی ALA پایه اصلی هستند. انجمن تغذیه آلمان توصیه می‌کند از روغن کانولا به عنوان روغن اصلی آشپزی استفاده شود و حداقل 25 گرم گردو، دانه یا مغزهای روغنی در هفته مصرف شود تا نیاز به ALA تامین گردد. منابع غنی شامل روغن کتان، روغن کاملینا، دانه‌های کتان و چیا، روغن گردو و کانولا هستند.
اما EPA و DHA در گیاهان زمینی یافت نمی‌شوند و تنها در برخی میکروجلبک‌های دریایی مانند Schizochytrium و Ulkenia وجود دارند که از آنها کپسول‌های امگا-3 مناسب برای گیاهخواران و وگان‌ها تهیه می‌شود.
مرکز تحقیقات آلمان توصیه می‌کند مصرف روزانه DHA و EPA از همه منابع نباید از 1.5 گرم تجاوز کند و مصرف زیاد مکمل‌ها می‌تواند باعث اختلالات ریتم قلبی مانند فیبریلاسیون دهلیزی شود، به ویژه در افراد دارای مشکلات قلبی. در افراد سالم که به طور منظم ماهی مصرف می‌کنند، معمولا نیازی به مکمل نیست و در صورت بیماری قلبی یا مصرف داروهای ضدانعقاد، قبل از مصرف مکمل باید با پزشک مشورت شود.
