اگر صبح‌ها فقط یک میوه می‌خورید و دو ساعت بعد دوباره گرسنه می‌شوید، دلیل آن ممکن است نحوه ترکیب مواد غذایی در صبحانه باشد. آنجلا کوینتاس، شیمی‌دان و متخصص تغذیه اسپانیایی، توصیه می‌کند که میوه‌ها را همیشه همراه با یک منبع پروتئینی مانند ژامبون، تخم‌مرغ یا ماست پروتئین‌دار مصرف کنید. این ترکیب، میان‌وعده‌ای شیرین را به یک صبحانه متعادل و سیرکننده تبدیل می‌کند.
در کتاب خود با عنوان «از دهان تا سلامت تو»، کوینتاس توضیح می‌دهد که مشکل اصلی مصرف کربوهیدرات‌ها به تنهایی است، حتی اگر این کربوهیدرات‌ها میوه یا نان باشند. مصرف تنها کربوهیدرات‌ها باعث افزایش سریع قند خون و در پی آن ترشح انسولین می‌شود که این فرآیند می‌تواند ذخیره چربی و احساس گرسنگی در صبح را تشدید کند. او توصیه می‌کند که با افزایش میزان پروتئین در وعده صبحانه، این نوسانات قند خون کاهش یافته و تا زمان ناهار احساس سیری بیشتری داشته باشید.
تأثیر مصرف میوه بدون پروتئین در صبحانه
وقتی نان، برنج، سیب‌زمینی یا میوه را بدون همراهی پروتئین مصرف می‌کنید، قند موجود در این غذاها سریع وارد خون می‌شود. کوینتاس این پدیده را اینگونه توضیح می‌دهد: «اگر قرار است نان، برنج، سبزیجات یا میوه مصرف کنیم، همیشه باید آن‌ها را با منبعی از پروتئین ترکیب کنیم. زیرا مصرف کربوهیدرات‌های تنها، به‌ویژه آن‌هایی که شاخص گلیسمی بالایی دارند مانند برنج، پاستا یا سیب‌زمینی، باعث افزایش سریع قند خون و در نتیجه ترشح ناگهانی انسولین می‌شود.»
افزایش ناگهانی انسولین باعث کاهش سریع قند خون می‌شود که این امر می‌تواند منجر به ضعف، تمایل به مصرف شیرینی و بازگشت گرسنگی قبل از ظهر شود. حتی مصرف تنها یک میوه یا میوه همراه با نان سفید می‌تواند این نوسان قند خون را در افراد حساس ایجاد کند.
توصیه کوینتاس: مصرف پروتئین کافی همراه میوه
نکته کلیدی از نظر این متخصص تغذیه، ترکیب همه کربوهیدرات‌ها با مقدار کافی پروتئین است، نه فقط مقدار اندک و نمادین. او معتقد است که یک صبحانه متعادل باید تقریباً شامل ۵۰ درصد کربوهیدرات و ۵۰ درصد پروتئین باشد. اگر نان و میوه مصرف می‌کنید، باید نان را به اندازه کافی با پروتئین پوشش دهید تا بتواند اثر میوه و نان را جبران کند.
پروتئین‌ها باعث کند شدن تخلیه معده و کاهش سرعت ورود قند به خون می‌شوند و همچنین ترشح هورمونی به نام گلوکاگون را تحریک می‌کنند که اثر مخالف انسولین دارد. نتیجه این است که قند خون پایدارتر باقی می‌ماند، انرژی حفظ می‌شود و احساس سیری پس از صبحانه طولانی‌تر خواهد بود.
چه پروتئین‌هایی و به چه میزان مصرف کنیم؟
یک وعده واقعی پروتئین می‌تواند شامل یک تکه نان با ژامبون یا پنیر تازه به مقدار کافی باشد، نه فقط یک برش کوچک در کنار بشقاب. همچنین دو عدد تخم‌مرغ، یک کاسه پر از اسکایر یا ماست پروتئین‌دار، یا مقدار قابل توجهی پنیر سفید به همراه میوه کامل می‌تواند گزینه‌های مناسبی باشد.
چند ایده سریع برای صبحانه متعادل:
- کاسه‌ای از اسکایر یا ماست پروتئین‌دار به همراه میوه خرد شده و مقداری گردو یا بادام
- دو عدد تخم‌مرغ (املت یا نیمرو) همراه با یک سیب یا پرتقال
- نان سبوس‌دار تست شده با پنیر تازه و کمی ژامبون به همراه کیوی
- پنیر سفید با میوه‌های قرمز و یک قاشق جو دوسر پرک
بر اساس برنامه ملی تغذیه و سلامت فرانسه، مصرف گوشت‌های فرآوری شده مانند ژامبون نباید بیش از ۱۵۰ گرم در هفته باشد که معادل حدود سه برش ژامبون سفید است. بنابراین بهتر است منابع پروتئینی را تنوع بخشید و از تخم‌مرغ، لبنیات پروتئین‌دار، ماهی، حمص و سایر حبوبات استفاده کنید تا توصیه‌های تغذیه‌ای رعایت شود بدون اینکه مصرف ژامبون زیاد شود.
افرادی که دیابت دارند یا مقاومت به انسولین دارند باید این توصیه‌ها را با پزشک یا متخصص تغذیه خود هماهنگ کنند.
