با شروع فصل پاییز و سرد شدن صبح‌ها، یک کاسه گرم و مقوی از جو دوسر، سیب و دارچین به عنوان صبحانه‌ای ایده‌آل مطرح می‌شود. این ترکیب که شامل جو دوسر پرک، سیب خردشده، گردو و ماست یونانی است، در کمتر از ده دقیقه آماده می‌شود و غلات کامل، میوه، مغزها و پروتئین را در یک وعده گرم گرد هم می‌آورد.
مطالعات نشان می‌دهد که مصرف این صبحانه حداقل پنج روز در هفته و به مدت حدود ۳۰ روز می‌تواند به حفظ انرژی تا زمان ناهار، کاهش هوس خوردن میان‌وعده‌های ناسالم در شب و بهبود تعادل چربی‌های خون کمک کند.
چرا این صبحانه پاییزی موثر است؟
جو دوسر منبع غنی فیبرهای محلول به نام بتا-گلوکان است که طبق نظر سازمان بهداشت فرانسه، مصرف روزانه ۳ گرم از آن به حفظ سطح طبیعی کلسترول خون، به ویژه کلسترول LDL کمک می‌کند. سیب علاوه بر فیبر، حاوی پلی‌فنول‌هایی است که با مصرف روزانه سیب، کاهش نشانگرهای اکسیداسیون چربی از جمله LDL اکسید شده مشاهده شده که به محافظت قلبی-عروقی کمک می‌کند.
گردو نیز با داشتن چربی‌های غیراشباع، منیزیم و پلی‌فنول‌ها، نقش مکملی در این ترکیب دارد. یک مطالعه چهار هفته‌ای نشان داده مصرف روزانه گردو باعث بهبود شاخص‌های قلبی-متابولیک می‌شود که با دوره یک ماهه این تست همخوانی دارد.
ماست یونانی یا اسکیر نیز پروتئین بالایی دارد که تحقیقات نشان داده صبحانه‌های پروتئینی باعث افزایش احساس سیری و کاهش میل به خوردن میان‌وعده، حتی در ساعات شب می‌شوند. دارچین و پوست پرتقال (در صورت استفاده) کالری کمی دارند اما طعم و عطر زیادی به صبحانه می‌دهند که کمک می‌کند بدون افزودن شکر، طعم مطلوبی داشته باشد.
طرز تهیه سریع در ۷ تا ۸ دقیقه
برای یک نفر، ۵۰ تا ۶۰ گرم جو دوسر پرک را با ۲۰۰ تا ۲۵۰ میلی‌لیتر آب یا شیر (حیوانی یا گیاهی) روی حرارت ملایم می‌پزیم تا جایی که غلظت کرمی پیدا کند. سپس ۱ عدد سیب خردشده و نیم قاشق چای‌خوری دارچین اضافه می‌شود. پس از پخت، ۲۰ تا ۲۵ گرم گردوی خرد شده را روی آن می‌ریزیم و کنار آن ۱۵۰ گرم ماست یونانی یا اسکیر سرو می‌کنیم که می‌توان آن را با محتویات کاسه مخلوط کرد یا جدا خورد.
در صورت نیاز، می‌توان کمی عسل به عنوان شیرین‌کننده اضافه کرد اما بهتر است بیشتر روی شیرینی طبیعی سیب و طعم دارچین حساب کنیم. این اصول را می‌توان با تغییراتی مانند استفاده از پوره کدو حلوایی و ادویه‌های دیگر، گلابی و کاکائو بدون شکر یا دانه‌های انار و بادام برشته شده نیز اجرا کرد.
چالش ۳۰ روزه و نکات پایش
توصیه می‌شود این صبحانه حداقل پنج روز در هفته و به مدت چهار هفته مصرف شود. میزان جو دوسر را می‌توان بر اساس هدف تنظیم کرد؛ حدود ۵۰ گرم برای کاهش وزن و تا ۷۰ گرم برای کسانی که تمرینات ورزشی صبحگاهی دارند.
برای ارزیابی تاثیر این صبحانه، باید به چند نشانه توجه کرد: میزان گرسنگی قبل از ناهار، تمایل به خوردن شیرینی یا تنقلات در شب، سطح انرژی در طول روز و وضعیت گوارش و نظم اجابت مزاج. برخی از فواید این صبحانه در کنترل چربی خون نیازمند زمان بیشتری است اما اجرای این عادت به مدت یک ماه می‌تواند اشتها را متعادل و رابطه با میان‌وعده‌ها را بهبود بخشد.
افرادی که کلسترول بالا تحت درمان دارند، دیابت یا مشکلات گوارشی جدی دارند، بهتر است قبل از تغییرات اساسی در رژیم صبحانه با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.
