دانه‌های چیا که این روزها در کاسه‌های صبحانه و شبکه‌های اجتماعی بسیار محبوب شده‌اند، هنوز برای بسیاری سوال است که چگونه باید آنها را مصرف کرد تا بیشترین فایده را داشته باشند. روش‌های مختلفی مانند پودینگ ژله‌ای، اضافه کردن به غذاهای خشک یا خوردن سریع وجود دارد، اما متخصصان تغذیه هشدار می‌دهند که همه این روش‌ها به یک اندازه موثر نیستند.
اکثر کارشناسان بر این باورند که بهترین شکل مصرف، دانه‌های چیا خیس‌خورده است. این روش باعث آزادسازی بهتر مواد مغذی و هضم آسان‌تر می‌شود. در مقابل، مصرف نادرست این دانه‌های کوچک از گیاه سالویا هیپانیکا ممکن است باعث نفخ، ناراحتی‌های گوارشی و حتی عبور تقریباً دست‌نخورده آنها از دستگاه گوارش شود که در نتیجه فواید آنها به شدت کاهش می‌یابد. بنابراین بهتر است پیش از تهیه پودینگ شبانه، روش مصرف خود را بازنگری کنیم.
چرا روش مصرف اهمیت دارد؟
دانه‌های چیا از گیاه سالویا هیپانیکا از خانواده نعناع هستند و سرشار از فیبرهای محلول و نامحلول، پروتئین کامل، امگا-3 (ALA)، منیزیم و پتاسیم می‌باشند. به عنوان مثال، 100 گرم دانه چیا بیش از 420 میلی‌گرم پتاسیم دارد که از یک موز بیشتر است. همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند اسید کافئیک است که به مبارزه با التهاب مزمن کمک می‌کند.
وقتی دانه‌های چیا با مایعات تماس پیدا می‌کنند، پوسته آنها ماده‌ای ژله‌ای به نام موسیلج تولید می‌کند که می‌تواند تا 10 برابر وزن خود آب جذب کند. این حجم باعث ایجاد احساس سیری قوی و تغذیه میکروبیوتای روده به دلیل فیبر زیاد می‌شود. اما اگر دانه‌ها به اندازه کافی خیس نخورند، این جذب آب در معده و روده اتفاق می‌افتد که ممکن است باعث ناراحتی، یبوست یا درد در افراد حساس شود.
توصیه‌های کارشناسان درباره مصرف دانه‌های چیا خشک یا خیس‌خورده
متخصصان تغذیه به مجله National Geographic France گفته‌اند که ساده‌ترین راه، خیس کردن دانه‌ها در یک مایع است. آب، شیر، نوشیدنی‌های گیاهی، ماست یا کفیر گزینه‌های مناسبی هستند. 10 تا 30 دقیقه خیس خوردن برای تشکیل ژله کافی است، اما خیس خوردن چند ساعته یا یک شب کامل باعث می‌شود پودینگ با قوام مطلوب به دست آید. این زمان همچنین باعث نرم شدن پوسته دانه‌ها و هضم آسان‌تر آنها می‌شود.
مصرف دانه‌های خشک نیز ممکن است، به شرطی که روی یک غذای مرطوب مانند ماست، کمپوت، سالاد یا پوره ریخته شوند و همراه با یک لیوان آب زیاد نوشیده شوند. اما خوردن یک قاشق بزرگ دانه خشک و سپس نوشیدن آب به تنهایی توصیه نمی‌شود، زیرا تورم سریع دانه‌ها در مری یا معده می‌تواند باعث مشکلات بلع شود.
مقدار مصرف روزانه و اشتباهات رایج
بر اساس نظرات متخصصان تغذیه، مقدار مناسب مصرف روزانه دانه‌های چیا بین 10 تا 15 گرم است، معادل 1 تا 2 قاشق غذاخوری. بهتر است مصرف را با یک قاشق چای‌خوری شروع کرده و به تدریج افزایش داد تا روده به فیبر اضافه شده عادت کند. طبق مقررات اتحادیه اروپا، بسته‌بندی دانه‌های چیا باید حداکثر مصرف روزانه 15 گرم را ذکر کند که این یک راهنمای مفید است.
برای جلوگیری از مشکلات، متخصصان توصیه می‌کنند از افزایش ناگهانی مقدار مصرف در افرادی که فیبر کمی مصرف می‌کنند خودداری شود، دانه‌ها به صورت خشک بدون نوشیدنی مصرف نشوند و در صورت داشتن مشکلات گوارشی مزمن یا مصرف داروهای ضدانعقاد، ضد دیابت یا فشار خون، حتماً با پزشک مشورت شود.
