پس از ناهار، بسیاری از افراد احساس خواب‌آلودگی می‌کنند و پلک‌هایشان به‌طور خودکار بسته می‌شود. به جای مقاومت در برابر این حس، برخی ابتدا یک فنجان قهوه می‌نوشند و سپس برای یک چرت کوتاه دراز می‌کشند. این روش که به «چرت قهوه‌ای» یا coffee nap معروف است، ظاهراً متناقض به نظر می‌رسد، زیرا قهوه معمولاً با بیداری و هوشیاری همراه است. اما کارشناسان خواب به تدریج به این نتیجه رسیده‌اند که این ترکیب می‌تواند راهی ساده و مؤثر برای غلبه بر خستگی بعدازظهر باشد.
اصل کار این است که کافئین حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه طول می‌کشد تا به مغز برسد، در حالی که یک چرت کوتاه ۱۰ تا ۲۰ دقیقه‌ای معمولاً کافی است تا فرد احساس هوشیاری بیشتری کند. در واقع، وقتی فرد در حال چرت زدن است، کافئین در بدن جذب می‌شود و درست زمانی که فرد بیدار می‌شود، کافئین شروع به مسدود کردن آدنوزین می‌کند؛ مولکولی که باعث خواب‌آلودگی می‌شود.
چگونه چرت قهوه‌ای را به درستی انجام دهیم؟
برای بهره‌مندی از این روش، باید قهوه را درست قبل از دراز کشیدن بنوشید و چرت خود را به ۲۰ دقیقه یا کمتر محدود کنید. این مدت کوتاه باعث می‌شود وارد خواب عمیق نشوید، زیرا خواب عمیق می‌تواند باعث احساس گیجی و خستگی بیشتر پس از بیداری شود.
مطالعات نشان می‌دهد بهترین زمان برای انجام چرت قهوه‌ای بین ساعت ۱۳ تا ۱۶ بعدازظهر است، زمانی که سطح هوشیاری به طور طبیعی کاهش می‌یابد. همچنین توصیه می‌شود که مصرف کافئین حداقل ۶ ساعت قبل از زمان معمول خواب شبانه متوقف شود تا اختلالی در خواب شبانه ایجاد نشود.
نکات مهم برای اجرای موفق چرت قهوه‌ای
- حدود ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین (معادل یک فنجان قهوه اسپرسو) مصرف کنید، بدون اینکه از ۴۰۰ میلی‌گرم در روز تجاوز کنید.
- قهوه را سریع بنوشید و بلافاصله در محیطی آرام دراز بکشید.
- یک زنگ هشدار برای ۱۵ تا ۲۰ دقیقه تنظیم کنید و حتی اگر به سرعت به خواب نرفتید، چشمان خود را ببندید و استراحت کنید.
- با زنگ هشدار بیدار شوید تا وارد خواب عمیق نشوید و از احساس گیجی پس از بیداری جلوگیری شود.
چه کسانی باید در استفاده از چرت قهوه‌ای احتیاط کنند؟
این روش برای همه مناسب نیست. افراد مبتلا به فشار خون بالا، برخی بیماری‌های قلبی، زخم‌ها یا مشکلات گوارشی، زنان باردار و کسانی که به اضطراب یا بی‌خوابی دچارند، باید مصرف کافئین را محدود یا اجتناب کنند. همچنین افرادی که به طور مکرر قهوه مصرف می‌کنند ممکن است کیفیت خوابشان تحت تأثیر قرار گیرد.
چرت قهوه‌ای نباید جایگزین خواب کافی شبانه شود و تنها به عنوان یک کمک موقتی در نظر گرفته شود. در صورت تردید، بهتر است یک چرت ساده ۱۰ تا ۲۰ دقیقه‌ای بدون قهوه انجام شود و نظر پزشک متخصص خواب را جویا شد.
