در بسیاری از روابط زناشویی، اختلافات از یک کلمه نادرست یا سوءتفاهم کوچک آغاز می‌شود، در حالی که احساسات بین طرفین همچنان پابرجاست. دکتر النا تورونی، روانشناس و هم‌بنیان‌گذار کلینیک روانشناسی چلسی، در مقاله‌ای که در اول نوامبر ۲۰۲۴ منتشر شده، هشت تکنیک ساده را برای بهبود ارتباط در زوج‌ها معرفی کرده است. این روش‌ها شامل عادت‌های کوچک در زبان و رفتار است که می‌تواند تنش‌ها را کاهش داده و صمیمیت را افزایش دهد.
سوالات باز و شروع ملایم گفتگو
به جای پرسیدن سوالات بسته مانند «حالت خوب است؟»، استفاده از سوالات باز فضای گفتگو را غنی‌تر می‌کند. دکتر تورونی توضیح می‌دهد که سوالات باز باعث می‌شود طرفین بیشتر صحبت کنند و احساس بهتری داشته باشند. به عنوان مثال، پرسیدن «احساست نسبت به برنامه‌ریزی فعلی ما چیست؟» به جای پاسخ کوتاه «بله» یا «نه» باعث باز شدن بحث می‌شود.
وقتی موضوع حساسی مطرح می‌شود، شروع ملایم گفتگو بسیار مؤثر است. به جای گفتن «باید درباره رفتار تو صحبت کنیم»، می‌توان گفت «می‌خواهم درباره چیزی که کمی مرا ناراحت کرده صحبت کنم». این روش واکنش‌های دفاعی را کاهش داده و همکاری را افزایش می‌دهد. همچنین استفاده از جملات «من» مانند «من وقتی کارها تقسیم نمی‌شود احساس خستگی می‌کنم» کمتر حالت اتهامی دارد و بهتر پذیرفته می‌شود.
گوش دادن فعال، زمان‌بندی صحبت‌ها و وقفه در تنش‌ها
گوش دادن فعال یکی از بهترین ابزارهای ارتباطی است. قبل از پاسخ دادن، بازگو کردن آنچه شنیده‌اید نشان می‌دهد که طرف مقابل را درک کرده‌اید و امکان اصلاح سوءتفاهم‌ها فراهم می‌شود. جمله‌ای مانند «پس تو احساس می‌کنی وقتی چند شب پشت سر هم دیر می‌آیم، کنار گذاشته می‌شوی، درست است؟» به طرف مقابل اطمینان می‌دهد که احساساتش جدی گرفته شده است.
برای جلوگیری از ادامه یافتن بی‌پایان انتقادها، دکتر تورونی پیشنهاد می‌کند از تایمر پنج دقیقه‌ای برای هر نفر استفاده شود تا هر کس بدون قطع شدن صحبت کند و سپس به نوبت به دیگری گوش دهد. این روش از تشدید تنش جلوگیری کرده و بیان صادقانه‌تر را تشویق می‌کند.
وقتی احساسات خیلی بالا می‌گیرد، بهتر است وقفه‌ای ایجاد شود. گفتن جمله‌ای مانند «اجازه بده کمی به حرفت فکر کنم» کمک می‌کند پاسخ با آرامش و فکر شده‌تر داده شود.
مکان گفتگو، قدردانی روزانه و درخواست کمک در صورت نیاز
محل گفتگو نیز بر میزان تنش تأثیر دارد. به جای نشستن روبروی هم که حالت مقابله‌ای دارد، راه رفتن یا نشستن کنار هم روی نیمکت باعث می‌شود فضا کمتر تهدیدآمیز باشد و توجه بیشتر به محیط اطراف معطوف شود.
قدردانی روزانه از یکدیگر نیز نقش مهمی دارد. دکتر تورونی تأکید می‌کند که «ابراز قدردانی حتی برای کارهای کوچک می‌تواند فضای رابطه را به کلی تغییر دهد». گفتن جملاتی مانند «ممنون که امروز صبح با بچه‌ها کمک کردی، واقعاً به من آرامش داد» محبت و همدلی را تقویت می‌کند.
اگر با وجود این روش‌ها هنوز ترس، تهدید یا کنترل در رابطه وجود دارد، مشکل فراتر از ارتباط ساده است و باید از پزشک، روانشناس یا مراکز تخصصی کمک گرفت.
