در باشگاه‌های ورزشی و شبکه‌های اجتماعی، کراتین مونو هیدرات به عنوان مکملی شناخته می‌شود که انرژی را افزایش داده و به رشد سریع‌تر عضلات کمک می‌کند. این ترکیب که از قرن نوزدهم مورد مطالعه قرار گرفته، امروز یکی از مکمل‌های ورزشی با بیشترین مستندات علمی است و فراتر از یک مد گذرا محسوب می‌شود.
کراتین به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و از طریق رژیم غذایی، به ویژه گوشت قرمز و ماهی‌ها، تامین می‌گردد. در فیبرهای عضلانی، بیشتر به صورت فسفوکراتین ذخیره می‌شود که منبعی آماده برای بازسازی سریع ATP (آدنوزین تری‌فسفات)، منبع انرژی فوری سلول‌ها است. در فعالیت‌های کوتاه و شدید مانند اجرای وزنه‌های سنگین یا دو سرعت، ذخایر ATP در چند ثانیه تخلیه می‌شوند. کراتین مونو هیدرات با افزایش ذخایر فسفوکراتین، بازسازی ATP را تسریع می‌کند.
مطالعات متعددی نشان داده‌اند که مصرف کراتین باعث بهبود عملکرد در تمرینات مقاومتی با تکرارهای متعدد می‌شود، به طوری که امکان انجام تکرارهای بیشتر یا استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر فراهم می‌شود.
رشد عضلات و نقش تمرینات
کراتین به تنهایی باعث ساخت عضله نمی‌شود، بلکه با افزایش شدت و مدت تمرین، به طور غیرمستقیم به افزایش توده عضلانی کمک می‌کند. این مکمل باید همراه با برنامه منظم تمرینات مقاومتی و مصرف کافی پروتئین و کالری استفاده شود تا تاثیرگذار باشد.
در روزهای اولیه مصرف، بسیاری از افراد افزایش وزن 0.5 تا 2 کیلوگرمی را تجربه می‌کنند که عمدتاً به دلیل احتباس آب در عضلات است و نه افزایش چربی. رشد واقعی عضلانی طی چند هفته تمرین مقاومتی تدریجی رخ می‌دهد و کراتین می‌تواند این روند را کمی موثرتر کند.
دوز مصرف، هزینه و ایمنی
مطالعات نشان می‌دهند دوز روزانه حدود 5 گرم یا 0.1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، هم موثر و هم قابل تحمل است. تامین این مقدار کراتین از طریق غذا مستلزم مصرف بیش از یک کیلوگرم گوشت در روز است که هم پرکالری و هم غیرعملی است. در مقابل، هزینه یک دوز پودر کراتین حدود 0.45 یورو است که آن را به یک مکمل اقتصادی تبدیل می‌کند.
در افراد سالم، کراتین مونو هیدرات در دوزهای توصیه شده ایمن است و مطالعات نشان داده‌اند عوارض جانبی آن مشابه دارونما است. مشکلات گوارشی مانند نفخ، تهوع یا اسهال معمولاً در اثر مصرف دوزهای بالا به صورت یکجا رخ می‌دهد و تقسیم دوز و مصرف همراه با غذا می‌تواند این مشکلات را کاهش دهد.
در سال 2012، سازمان ایمنی غذایی اروپا اعلام کرد که مصرف روزانه 3 گرم کراتین می‌تواند عملکرد در تمرینات کوتاه و شدید را بهبود بخشد و این ادعا توسط کمیسیون اروپا برای مکمل‌های غذایی تایید شده است. اما ادعاهای مربوط به افزایش حجم عضلانی، استقامت یا بهبود شناختی به طور مستقیم مجاز نیستند.
افرادی که بیماری کلیوی دارند، زنان باردار یا شیرده و نوجوانان باید قبل از مصرف کراتین با متخصص سلامت مشورت کنند.
