نان تست صنعتی به دلیل داشتن قند، نمک و افزودنی‌های زیاد، این روزها کمتر در وعده شام مورد استفاده قرار می‌گیرد. جایگزین پیشنهادی که مورد توجه متخصصان تغذیه قرار گرفته، کروک زوکینی با ژامبون و موزارلا است که بدون نان تست تهیه می‌شود و طعمی سبک‌تر و سالم‌تر دارد.
در این دستور، به جای نان تست از برش‌های کدو سبز استفاده می‌شود که هم میزان سبزیجات در وعده غذایی را افزایش می‌دهد و هم بار کربوهیدراتی را کاهش می‌دهد. این برش‌ها بافتی حجیم و فیبردار ایجاد می‌کنند که به احساس سیری و سبکی بعد از غذا کمک می‌کند. ژامبون پروتئین لازم را تامین می‌کند، موزارلا باعث ذوب شدن و لطافت داخل غذا می‌شود و پنیر پارمزان رویه‌ای طلایی و خوشمزه به آن می‌بخشد.
مشکل اصلی نان‌های تست صنعتی، فرآوری زیاد، نمک و قند بالاست. سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند مصرف سدیم روزانه بیش از ۲ گرم (معادل ۵ گرم نمک) نباشد و قندهای آزاد کمتر از ۱۰ درصد کل کالری روزانه مصرف شود. این کروک با زوکینی و ژامبون موزارلا، ضمن حفظ طعم خوشایند پنیر گراتینه، میزان نمک را با انتخاب پنیر و ژامبون کم‌نمک کنترل می‌کند.
مواد لازم برای کروک زوکینی، ژامبون و موزارلا
| مواد | مقدار |
|---|---|
| کدو سبز متوسط | ۳ تا ۴ عدد |
| ژامبون سفید | ۶ تا ۸ برش |
| موزارلا (خوب آبکش شده) | ۲۵۰ گرم |
| پنیر پارمزان رنده شده | ۵۰ گرم |
| پودر سوخاری (اختیاری) | ۳۰ گرم |
| روغن زیتون، سبزیجات معطر، ریحان تازه، نمک و فلفل | به میزان لازم |
می‌توان به جای ژامبون از بوقلمون دودی، مرغ باقی‌مانده یا نسخه‌های گیاهی با قارچ سرخ شده، گوجه خشک شده یا کمی پستو استفاده کرد.
روش آماده‌سازی و نکات مهم
کدوها را شسته و به برش‌های طولی حدود ۵ میلی‌متر برش می‌زنیم. برای جلوگیری از آب انداختن غذا، می‌توان برش‌ها را کمی نمک زد و ۱۰ دقیقه روی دستمال جذب قرار داد یا به مدت ۱۵ دقیقه در فر ۲۰۰ درجه سانتی‌گراد روی سینی چرب شده پخت.
موزارلا باید کاملاً آبکش شود و به حلقه‌های نازک برش بخورد تا آب اضافی وارد غذا نشود. برای مونتاژ، ظرفی را کمی چرب کرده و یک برش کدو، تکه‌ای ژامبون تا شده، چند حلقه موزارلا و کمی سبزی معطر روی آن قرار می‌دهیم و سپس با یک برش کدو دیگر می‌بندیم. کروک‌ها را کنار هم چیده، فلفل می‌زنیم، پنیر پارمزان و در صورت تمایل پودر سوخاری می‌پاشیم و کمی روغن زیتون روی آن می‌دهیم.
کروک‌ها را به مدت ۲۰ تا ۲۵ دقیقه در فر ۲۰۰ درجه سانتی‌گراد می‌پزیم و در صورت تمایل ۲ دقیقه گریل می‌کنیم تا رویه طلایی شود. پس از پخت، ۳ تا ۵ دقیقه اجازه استراحت می‌دهیم. این غذا را می‌توان با سالاد راکت، گوجه‌فرنگی چاشنی‌دار یا سوپ سبزیجات سرو کرد. همچنین تا روز بعد در یخچال نگهداری و با حرارت ملایم فر دوباره گرم کرد.
