مصرف روزانه گردو برای بسیاری از افرادی که به سلامت قلب خود اهمیت می‌دهند، جذابیت زیادی دارد. گردو که به نام علمی Juglans regia شناخته می‌شود، سرشار از چربی‌های غیر اشباع، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها است و به همین دلیل خواص محافظتی متعددی برای قلب دارد.
مطالعات منتشر شده در مجله American Journal of Clinical Nutrition و سایر منابع علمی نشان داده‌اند که مصرف میوه‌های خشک مانند گردو می‌تواند به بهبود شاخص‌های مختلف قلبی عروقی کمک کند، به ویژه کاهش کلسترول بد (LDL). مصرف روزانه یک مشت گردوی بدون نمک به همراه رژیم غذایی متعادل می‌تواند به کاهش اندک کلسترول LDL، کاهش التهاب رگ‌های خونی و تثبیت فشار خون کمک کند. البته میزان این فواید به مقدار مصرف، کیفیت گردو و جایگزینی آن به جای تنقلات شیرین و پرچرب بستگی دارد.
چرا گردو برای قلب مفید است؟
گردو به دلیل داشتن اسیدهای چرب امگا-3 نوع ALA، چربی‌های چند غیر اشباع و فیبر، به کاهش کلسترول LDL و حفظ انعطاف‌پذیری رگ‌ها کمک می‌کند. همچنین ویتامین E و پلی‌فنول‌های موجود در گردو به عنوان آنتی‌اکسیدان‌هایی عمل می‌کنند که استرس اکسیداتیو سلول‌های قلبی عروقی را کاهش داده و التهاب رگ‌ها را تسکین می‌دهند.
یکی دیگر از مزایای گردو بهبود عملکرد اندوتلیوم است؛ اندوتلیوم لایه نازکی از سلول‌هاست که درون رگ‌ها را می‌پوشاند و نقش مهمی در تنظیم انقباض، انبساط و انعقاد خون دارد. مطالعات نشان داده‌اند مصرف گردو می‌تواند عملکرد این لایه را بهبود بخشد و از چسبندگی گلبول‌های سفید به دیواره رگ که عامل اصلی تصلب شرایین است، جلوگیری کند. همچنین حساسیت بهتر به انسولین و کنترل پایدارتر قند خون از دیگر اثرات مثبت مصرف گردو است که در کاهش ریسک بیماری‌های قلبی-متابولیک موثر است.
تغییرات کلسترول، التهاب و فشار خون با مصرف گردو
تحلیل 25 مطالعه بالینی تصادفی در سال 2010 نشان داد که مصرف روزانه حدود 67 گرم میوه‌های خشک باعث کاهش متوسط 10 میلی‌گرم بر دسی‌لیتر کلسترول LDL می‌شود. متاآنالیز سال 2024 نیز کاهش حدود 0.12 میلی‌مول بر لیتر LDL را گزارش کرده است. در مقادیر معمول‌تر 30 تا 40 گرم مصرف روزانه، کاهش LDL معمولاً بین 3 تا 5 درصد است که هرچند کم ولی در طولانی‌مدت مفید است.
علاوه بر کاهش التهاب سیستمیک و بهبود انبساط رگ‌ها پس از چند هفته مصرف روزانه گردو، نتایج مربوط به فشار خون متغیر است؛ برخی مطالعات کاهش اندک یا تثبیت فشار خون را نشان داده‌اند و برخی دیگر تغییر قابل توجهی ندیده‌اند. بررسی‌های کوکران تاکید می‌کنند که فواید قلبی عروقی گردو بیشتر به بهبود چربی‌های خون و عملکرد اندوتلیوم مربوط می‌شود تا کاهش چشمگیر فشار خون.
مقدار مناسب مصرف گردو برای سلامت قلب
اکثر تحقیقات مصرف روزانه 30 تا 40 گرم گردو، معادل 6 تا 10 عدد مغز گردو، را توصیه می‌کنند که تقریباً یک مشت کوچک است. این مقدار حدود 200 کیلوکالری انرژی دارد و اگر به جای تنقلات پرکالری مثل بیسکویت یا اسنک‌های شور مصرف شود، می‌تواند کیفیت تغذیه روزانه را بهبود بخشد بدون افزایش زیاد کالری.
مرکز پزشکی مایو کلینیک در آمریکا توصیه می‌کند هفته‌ای 4 تا 6 وعده میوه‌های خشک مصرف شود تا از سلامت قلب حمایت شود. برای حفظ خاصیت محافظتی گردو، باید نکات زیر رعایت شود:
- انتخاب گردوی بدون نمک برای جلوگیری از افزایش مصرف سدیم که عامل فشار خون بالا است.
- استفاده از گردو به عنوان جایگزین تنقلات فرآوری شده و نه اضافه کردن آن به رژیم غذایی پرکالری.
- محدود کردن مصرف به یک وعده روزانه و پرهیز از مصرف بیش از حد حتی با وجود چربی‌های مفید.
- نگهداری گردو در جای خشک، خنک و دور از نور برای جلوگیری از فساد چربی‌های چند غیر اشباع و حفظ کیفیت غذایی.
