سال‌هاست که گفته می‌شود باید روزانه دو لیتر آب نوشید تا سلامت بدن حفظ شود. اما امروزه متخصصان معتقدند این قانون کلی و ثابت دیگر قابل اتکا نیست و مقدار آب مورد نیاز هر فرد باید به صورت فردی و بر اساس شرایط بدنی و محیطی تعیین شود.
برای یک بزرگسال سالم، میزان آب نوشیدنی معمولاً بین ۱ تا ۱.۵ لیتر در روز است و این مقدار باید با توجه به دمای هوا، فعالیت بدنی و وضعیت سلامت تنظیم شود. بخش دیگری از آب مورد نیاز بدن از طریق مواد غذایی مانند میوه‌ها، سبزیجات و سوپ‌ها تأمین می‌شود.
چرا قانون ۲ لیتر گمراه‌کننده است؟
اکثر توصیه‌ها در واقع به «کل دریافت آب» اشاره دارند که شامل آب نوشیدنی و آب موجود در غذاها می‌شود. سازمان ایمنی غذایی اروپا (EFSA) میزان کل آب مورد نیاز را برای زنان ۲ لیتر و برای مردان ۲.۵ لیتر در روز تعیین کرده است. از این مقدار، حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد از طریق مواد غذایی تأمین می‌شود. به طور متوسط اگر ۲۵ درصد را در نظر بگیریم، یک زن باید حدود ۱.۵ لیتر و یک مرد حدود ۱.۸ لیتر آب بنوشد تا به میزان کل برسد.
بنابراین، قانون مشهور «دو لیتر» اغلب بین کل آب دریافتی و آب نوشیدنی اشتباه گرفته می‌شود که باعث سردرگمی شده است.
مقادیر رسمی توصیه شده برای نوشیدن آب
طبق اطلاعات به‌روزشده از سازمان بیمه سلامت، یک بزرگسال سالم باید روزانه حدود ۱ تا ۱.۵ لیتر آب بنوشد، البته در صورت نداشتن منع پزشکی. این مقدار شامل آب نوشیدنی مانند آب ساده، دمنوش‌ها و سوپ‌ها است و جدا از آبی است که از غذاها دریافت می‌شود.
مقادیر اعلام شده توسط EFSA نیز با این دیدگاه همخوانی دارد و نشان می‌دهد که بخش نوشیدنی آب بین ۱ تا ۲ لیتر متغیر است و به جنسیت، اشتها و نوع مواد غذایی بستگی دارد. آکادمی ملی علوم آمریکا مقادیر کل آب مورد نیاز را بالاتر می‌داند و برای زنان ۲.۷ لیتر و برای مردان ۳.۷ لیتر در روز را پیشنهاد می‌کند که شامل تمامی نوشیدنی‌ها می‌شود. این تفاوت‌ها نشان می‌دهد که این اعداد صرفاً حدودی هستند و نباید به عنوان قوانین سخت و قطعی در نظر گرفته شوند.
چگونه نیاز روزانه آب را متناسب با شرایط تنظیم کنیم؟
نیاز بدن به آب روزانه می‌تواند بسته به شرایط مختلف تغییر کند. عوامل مهم شامل:
- فعالیت بدنی و تعریق (ورزش، کار فیزیکی)
- دمای هوا و شرایط گرمایی که باعث افزایش تعریق می‌شود
- سن، زیرا حس تشنگی در افراد مسن ممکن است کاهش یابد
- بارداری و شیردهی که نیاز به آب را افزایش می‌دهد
- بیماری‌های قلبی، کلیوی و مصرف داروهای ادرارآور که نیازمند مشورت پزشکی هستند
در روزهای گرم، توصیه می‌شود حداقل ۱.۵ تا ۲ لیتر آب نوشیده شود و در صورت افزایش دمای بدن، حدود نیم لیتر آب اضافی مصرف گردد.
علائم کم‌آبی مانند تیره شدن رنگ ادرار، سردرد، خستگی غیرمعمول و خشکی دهان می‌توانند نشانه‌های نیاز بیشتر به آب باشند. به ویژه در افراد مسن باید به صورت منظم آب نوشیدن تشویق شود حتی اگر احساس تشنگی نکنند.
نوشیدنی‌هایی مانند قهوه، چای و آب گازدار نیز به تامین آب بدن کمک می‌کنند، هرچند کافئین و گاز دارند. اما نوشیدن حجم زیاد آب در مدت کوتاه می‌تواند خطرناک باشد و باعث کاهش بیش از حد سدیم خون (هیپوناترمی) شود. بهتر است آب به صورت منظم و در طول روز مصرف شود تا از این خطر جلوگیری شود.
