جاویر فرناندز لیگرو، داروساز و متخصص تغذیه اسپانیایی، پیاده‌روی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای صبحگاهی با شکم خالی و در معرض نور نخستین پرتوهای خورشید را به عنوان روشی موثر برای افزایش سرعت متابولیسم معرفی می‌کند. او معتقد است این کار نه تنها یک روش ساده برای فعال کردن بدن در روزهای معمولاً کم‌تحرک است، بلکه به کنترل قند خون و جلوگیری از تجمع چربی موضعی کمک می‌کند.
فرناندز لیگرو توصیه می‌کند پیاده‌روی را قبل از رفتن به محل کار و ترجیحاً به صورت ناشتا انجام دهید و وعده غذایی اول روز را به ساعت ۱۰ صبح موکول کنید، پس از انجام فعالیت بدنی و با تمرکز بر مصرف پروتئین‌ها و چربی‌های مفید به جای نان و شیرینی‌های شیرین.
پیاده‌روی ناشتا؛ راهکاری برای مقابله با استرس و سبک زندگی کم‌تحرک
این متخصص تغذیه معتقد است که در جامعه امروزی که استرس و کم‌خوابی شایع است، سطح بالای هورمون کورتیزول باعث ایجاد گرسنگی نامنظم و تمایل به مصرف کربوهیدرات‌های سریع‌الجذب می‌شود. شروع روز با خوراکی‌های شیرین موجب نوسانات شدید قند خون و تمایل به خوردن مکرر در طول صبح می‌شود که معمولاً در حالت نشسته و در مقابل صفحه نمایش رخ می‌دهد.
در چنین شرایطی، فرناندز لیگرو به جای تاکید بر رژیم‌های سخت، حرکت و فعالیت بدنی را توصیه می‌کند. او یادآور می‌شود که بسیاری از افراد حتی به ۱۰ هزار قدم روزانه هم نمی‌رسند و تنها چند جلسه ورزش در هفته دارند. بنابراین پیاده‌روی روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، به ویژه به صورت ناشتا، می‌تواند به کاهش نوسانات قند خون و جلوگیری از چربی شکمی کمک کند.
تاثیر نور صبحگاهی و پیاده‌روی بر متابولیسم و تنظیم چرخه خواب
متابولیسم شامل واکنش‌های بدن برای تولید انرژی از مواد مغذی است. پیاده‌روی صبحگاهی با سرعت متوسط باعث افزایش مصرف انرژی، بهبود حساسیت به انسولین و استفاده بهتر از گلوکز توسط عضلات می‌شود. وقتی این فعالیت پس از ۱۰ تا ۱۲ ساعت روزه‌داری شبانه انجام شود، بدن بیشتر از چربی‌ها برای تامین انرژی استفاده می‌کند که موجب افزایش سوخت و ساز چربی‌ها در طول تمرین می‌شود، هرچند این به تنهایی تضمین‌کننده کاهش وزن نیست مگر اینکه رژیم غذایی نیز اصلاح شود.
مطالعات پزشکی نشان می‌دهند که انجام ورزش ناشتا نسبت به ورزش پس از غذا، افزایش متابولیسم ماندگار و قابل توجهی ایجاد نمی‌کند و کلید موفقیت در فعالیت بدنی منظم و مستمر است که حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته توصیه می‌شود.
نکته مهم دیگر، تاثیر نور طبیعی صبح است که به تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن کمک می‌کند، باعث هماهنگی ترشح کورتیزول صبحگاهی، بهبود کیفیت خواب و در نهایت کنترل بهتر اشتها و قند خون می‌شود.
نکات ایمنی و توصیه‌ها برای شروع پیاده‌روی ناشتا
برای افراد سالم، شروع تدریجی این عادت با نوشیدن یک لیوان آب یا قهوه سیاه و پیاده‌روی ۱۰ تا ۲۰ دقیقه‌ای با سرعتی که امکان صحبت کردن وجود داشته باشد، توصیه می‌شود. بهتر است در معرض نور طبیعی قرار بگیرید اما از تابش مستقیم و شدید خورشید خودداری کنید. در صورت تحمل خوب، مدت زمان را به ۳۰ دقیقه افزایش دهید و پس از آن صبحانه‌ای سرشار از پروتئین و چربی‌های سالم مصرف کنید. همچنین باید به علائم افت قند خون مانند سرگیجه، حالت تهوع یا تعریق توجه کرده و در صورت بروز، پیاده‌روی را متوقف کنید.
افراد مبتلا به دیابت تحت درمان، کسانی که سابقه غش یا اختلالات خوردن دارند، زنان باردار و بیماران قلبی باید پیش از شروع این برنامه با پزشک مشورت کنند. در این موارد، مصرف یک میان‌وعده سبک پیش از پیاده‌روی یا انجام آن بعد از صبحانه می‌تواند گزینه‌ای ایمن‌تر باشد و همچنان از فواید حرکت و نور صبح بهره‌مند شوند.
