فشار خون بالا تقریباً نیمی از بزرگسالان آمریکا را تحت تأثیر قرار داده و در سال ۲۰۲۳ باعث بیش از ۶۶۴ هزار مرگ در این کشور شده است. در این میان، پنج میوه روزمره توجه متخصصان قلب را به دلیل تأثیرات احتمالی‌شان بر کاهش فشار خون جلب کرده‌اند: موز، کیوی، کرنبری، سیب و گوجه‌فرنگی که بارها در مطالعات علمی مورد بررسی قرار گرفته‌اند.
اگرچه داروها اغلب ضروری هستند، اما تغذیه نقش بسیار مهمی در کنترل فشار خون دارد. دکتر آر. کانان موتاراسان از مرکز پزشکی نورث‌وسترن می‌گوید: «تغذیه و سبک زندگی می‌توانند تأثیری عمیق بر فشار خون داشته باشند و این تأثیر به اندازه مصرف یک یا دو قرص دارو است.»
چرا این پنج میوه خاص در کاهش فشار خون موثرند؟
یکی از عوامل کلیدی، پتاسیم است که توسط دانشگاه هاروارد به عنوان عاملی مهم معرفی شده است. پتاسیم به بدن کمک می‌کند تا سدیم اضافی را دفع کند و باعث آرامش رگ‌های خونی می‌شود. کمبود پتاسیم همراه با مصرف زیاد نمک می‌تواند فشار خون را افزایش دهد، بنابراین افزایش مصرف مواد غذایی غنی از پتاسیم به کاهش فشار خون کمک می‌کند.
علاوه بر این، آنتی‌اکسیدان‌های موجود در میوه‌ها مانند ویتامین C، پلی‌فنول‌ها و لیکوپن، التهاب و آسیب‌های اکسیداتیو در رگ‌ها را کاهش می‌دهند. فیبرهای محلول برخی میوه‌ها نیز باعث بهبود پروفایل چربی خون شده و از تجمع چربی در دیواره رگ‌ها جلوگیری می‌کنند. همچنین برخی میوه‌ها حاوی نیترات هستند که در بدن به اکسید نیتریک تبدیل شده و باعث گشاد شدن رگ‌های خونی می‌شود.
معرفی ۵ میوه موثر در کاهش فشار خون
موز: نماد میوه‌های غنی از پتاسیم است؛ یک موز متوسط حدود ۴۲۰ میلی‌گرم پتاسیم دارد که بخش قابل توجهی از میزان روزانه توصیه شده (۳۴۰۰ میلی‌گرم برای مردان و ۲۶۰۰ میلی‌گرم برای زنان) را تامین می‌کند. مصرف موز به صورت صبحانه یا همراه با ماست و میوه‌های دیگر یک روش ساده برای افزایش پتاسیم است.
کیوی: سرشار از ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌هاست. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف دو عدد کیوی در روز می‌تواند به کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون اولیه کمک کند. کیوی را می‌توان به عنوان میان‌وعده یا در سالاد میوه مصرف کرد.
کرنبری: این میوه کم‌قند حاوی نیترات و پلی‌فنول‌های فراوان است. تحقیقات نشان داده‌اند که نوشیدن دو فنجان آب کرنبری کم‌قند در روز به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب کمک می‌کند. کرنبری را می‌توان خشک شده در صبحانه یا سالاد استفاده کرد.
سیب: حدود ۱۵۰ میلی‌گرم پتاسیم و مقدار زیادی فیبر محلول دارد، به ویژه اگر پوست آن حفظ شود که سرشار از آنتی‌اکسیدان است. فیبر محلول سیب به جلوگیری از تجمع کلسترول در دیواره رگ‌ها کمک می‌کند و پتاسیم آن برای کنترل فشار خون مفید است.
گوجه‌فرنگی: اگرچه به طور گیاه‌شناسی میوه محسوب می‌شود، معمولاً به عنوان سبزی مصرف می‌شود. یک گوجه‌فرنگی بزرگ حدود ۴۳۱ میلی‌گرم پتاسیم و مقدار زیادی لیکوپن دارد که یک رنگدانه قرمز با خواص آنتی‌اکسیدانی است. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۳ نشان داد مصرف روزانه یک گوجه‌فرنگی بزرگ می‌تواند خطر ابتلا به فشار خون را بیش از یک سوم کاهش دهد.
مقدار مصرف و نکات احتیاطی
بر اساس توصیه‌های سازمان بیمه سلامت فرانسه، یک وعده میوه حدود ۸۰ گرم است که معادل یک موز، یک سیب بزرگ یا یک گوجه‌فرنگی متوسط می‌باشد. مصرف روزانه یک یا دو عدد از این پنج میوه در قالب رژیم DASH که سرشار از سبزیجات و کم‌نمک است، می‌تواند به کنترل فشار خون کمک کند.
با این حال، افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیوی یا کسانی که داروهایی مصرف می‌کنند که سطح پتاسیم خون را افزایش می‌دهند، باید در مصرف پتاسیم احتیاط کنند و حتماً با پزشک مشورت نمایند.
