پیش از آنکه به سراغ مکمل‌های پروتئینی صنعتی بروید، بهتر است بدانید که گزینه‌ای طبیعی و موثرتر برای حفظ توده عضلانی وجود دارد: ماست یونانی. متخصصان تغذیه و مربیان ورزشی بر این نکته تاکید دارند که این میان‌وعده لبنی، به دلیل غلظت بالای پروتئین با کیفیت، برای ورزشکاران و همچنین افراد مسن که در معرض کاهش عضله هستند، بسیار مفید است.
با افزایش فعالیت‌های تقویت عضلانی یا ورود به سنین بالای 40 تا 50 سال که روند تحلیل عضلانی سرعت می‌گیرد، نیاز بدن به پروتئین افزایش می‌یابد. اما بسیاری از افراد در تامین این نیاز در طول روز دچار مشکل می‌شوند. در این میان، ماست یونانی به دلیل فرآیند آبگیری که بخش زیادی از آب پنیر آن گرفته شده، پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی دارد.
کیتی هیک، متخصص تغذیه آمریکایی، می‌گوید: «یک ظرف کوچک ماست یونانی بین 15 تا 20 گرم پروتئین دارد که تقریباً دو برابر ماست معمولی است. این به خاطر حذف بخش زیادی از آب پنیر و تمرکز پروتئین‌هاست.» بنابراین، تنها یک ظرف ماست یونانی برای تامین پروتئین مورد نیاز یک میان‌وعده کافی است و به راحتی می‌توان آن را در کیف ورزشی یا محل کار حمل کرد.
چگونه ماست یونانی به حفظ عضلات کمک می‌کند؟
کیفیت پروتئین در ماست یونانی نقش مهمی دارد. این پروتئین ترکیبی از حدود 80 درصد کازئین و 20 درصد آب پنیر است. کازئین به آرامی هضم می‌شود و اسیدهای آمینه را به مدت طولانی در خون آزاد می‌کند، در حالی که آب پنیر سریع هضم شده و سریعاً اسیدهای آمینه را به عضلات می‌رساند. این ویژگی دوگانه برای ورزشکاران بسیار مفید است؛ زیرا بخش سریع پس از تمرین به بازسازی عضلات کمک می‌کند و بخش کند بین وعده‌ها، سنتز پروتئین عضلانی را ادامه می‌دهد.
نیکی گلیسون، متخصص تغذیه و مربی ورزشی، تاکید می‌کند که ماست یونانی پروتئین‌های کاملی دارد که شامل لوسین، اسید آمینه‌ای کلیدی برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی است. علاوه بر این، این محصول لبنی غنی از کلسیم و ویتامین D است که به حفظ استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند.
یک وعده ماست یونانی حدود 272 میلی‌گرم کلسیم (معادل 21 درصد نیاز روزانه) و نزدیک به 72 درصد نیاز روزانه به ویتامین B12 را تامین می‌کند. ویتامین B12 نقش مهمی در عملکرد عضلات به ویژه در افراد مسن دارد، که این موضوع ماست یونانی را به میان‌وعده‌ای مناسب برای ورزشکاران و سالمندان تبدیل می‌کند.
نکاتی برای انتخاب و مصرف ماست یونانی
برای بهره‌مندی از فواید ماست یونانی، بهتر است نوع ساده و بدون شکر آن را انتخاب کنید و خودتان به آن افزودنی‌های سالم اضافه کنید. نیکی گلیسون پیشنهاد می‌کند از ماست یونانی به عنوان پایه استفاده کرده و موادی که کربوهیدرات، فیبر و چربی سالم دارند، به آن بیفزایید.
مایکل اولوا، مربی ورزشی، برخی ایده‌ها را این‌گونه مطرح می‌کند: افزودن میوه‌های تازه، کمی عسل یا گرانولا، مغزهای خوراکی یا کره بادام‌زمینی. همچنین می‌توان ماست یونانی را به صورت شور با افزودن سبزیجات معطر، سیر یا ادویه‌ها مصرف کرد و به عنوان سس برای سبزیجات استفاده نمود. علاوه بر ماست یونانی، گزینه‌های پروتئینی دیگری مانند پنیر کاتیج، ادامامه یا تن ماهی کنسرو شده نیز برای میان‌وعده مناسب هستند.
