در هر وعده غذایی، تنها ذائقه ما نیست که لذت می‌برد؛ میلیاردها میکروب ساکن روده بزرگ نیز منتظر دریافت غذای خود هستند. این مجموعه از باکتری‌ها، مخمرها و دیگر موجودات ریز، میکروبیوتای روده را تشکیل می‌دهند که نقش مهمی در هضم غذا، کنترل وزن، تقویت سیستم ایمنی و حتی کاهش التهاب دارد. مراقبت از این میکروارگانیسم‌ها یعنی مراقبت از سلامت خود.
کلید تغذیه صحیح میکروبیوتای روده، مصرف روزانه مواد غذایی مناسب است و نه مکمل‌های معجزه‌آسا. کارن کوربین، متخصص تغذیه و پژوهشگر، می‌گوید: «اگر از میکروب‌های روده مراقبت کنیم، آن‌ها نیز از ما مراقبت می‌کنند.» رژیم غذایی غنی از فیبر و نشاسته مقاوم باعث تولید مولکول‌های مفید توسط این میکروب‌ها می‌شود، اما رژیم سرشار از غذاهای فرآوری‌شده و کم‌فیبر، آن‌ها را گرسنه نگه می‌دارد و می‌تواند به آسیب مخاط محافظ دیواره روده و تولید مواد تحریک‌کننده منجر شود.
میکروبیوتای روده و نقش آن
در روده ما بین ۱۰¹² تا ۱۰¹⁴ میکروارگانیسم زندگی می‌کنند که بیشتر آن‌ها در روده بزرگ متمرکز هستند. میکروبیوتای روده این مجموعه را شامل می‌شود که فیبرهای غذایی غیرقابل هضم را تخمیر می‌کنند. این فیبرها به صورت دست‌نخورده به روده بزرگ می‌رسند و توسط میکروب‌ها به اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیره مانند بوتیرات تبدیل می‌شوند. این مولکول‌ها از دیواره روده محافظت کرده و پاسخ ایمنی را تقویت می‌کنند و همچنین تولید هورمون GLP-1 را تحریک می‌کنند که در تنظیم قند خون و اشتها نقش دارد.
فیبر و نشاسته مقاوم؛ سوخت میکروبیوتا
سازمان‌های بهداشتی توصیه می‌کنند بزرگسالان روزانه حدود ۲۵ تا ۴۰ گرم فیبر مصرف کنند که حداقل ۱۰ گرم آن باید فیبر محلول باشد. میانگین مصرف فیبر در فرانسه کمتر از این میزان است. برای رسیدن به این مقدار، باید روزانه پنج وعده میوه و سبزی، حداقل دو بار در هفته حبوبات، غلات کامل در هر وعده و مقداری آجیل مصرف شود. بخشی از این فیبرها به شکل نشاسته مقاوم است که باکتری‌های روده آن را بسیار دوست دارند. این نوع نشاسته در لوبیا، نخود، عدس، جو دوسر، جو، برنج قهوه‌ای و همچنین موز سبز، سیب و گلابی یافت می‌شود. میکروب‌ها این نشاسته را به بوتیرات تبدیل می‌کنند که التهاب موضعی را کاهش می‌دهد.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۳ نشان داد افرادی که رژیم سرشار از فیبر، میوه، سبزی، غلات کامل، آجیل و ماست داشتند، کالری کمتری مصرف کرده و وزن بیشتری کم کردند بدون اینکه احساس گرسنگی بیشتری داشته باشند؛ این احتمالاً به دلیل افزایش تولید هورمون GLP-1 است.
کاهش مصرف غذاهای فرآوری‌شده و جایگزینی هوشمندانه
غذاهای فرآوری‌شده مانند نان‌های صنعتی، غلات بسیار شیرین، تنقلات شور و دسرهای کارخانه‌ای، فیبر کمی دارند و سریع هضم می‌شوند؛ بنابراین کالری زیادی برای ما فراهم می‌کنند اما تقریباً هیچ کالری برای میکروب‌ها ندارند. برای تغذیه بهتر میکروب‌ها، کارن کوربین پیشنهاد می‌کند از غذاهایی که دوست داریم شروع کنیم و آن‌ها را با فیبر غنی کنیم: مثلاً غلات صبحانه بر پایه جو دوسر و میوه، ساندویچ با نان کامل و سبزیجات، مصرف بیشتر پاستای کامل یا حبوبات و استفاده از آجیل به عنوان میان‌وعده. در صورت داشتن حساسیت روده، بهتر است مصرف فیبر به تدریج افزایش یابد.
