در سال ۲۰۲۰، حدود ۲ درصد از جمعیت فرانسه خود را گیاه‌خوار معرفی کردند. یکی از انتقادهای رایج به رژیم گیاه‌خواری، کمبود پروتئین در این نوع تغذیه است. اما این تصور نادرست است؛ بسیاری از مواد غذایی گیاهی مانند عدس، کینوا و جلبک‌ها حاوی پروتئین هستند و با یادگیری نحوه ترکیب آن‌ها می‌توان رژیمی متعادل و سرشار از پروتئین داشت، بدون مصرف گوشت.
راز افزایش پروتئین در رژیم گیاهی: لوبین‌ها
جولی شنو، متخصص تغذیه، در ویدیویی که اخیراً در اینستاگرام منتشر کرده، دستور غذایی گیاهی را معرفی می‌کند که بیش از ۲۵ گرم پروتئین در هر بشقاب دارد. این دستور برای دو نفر است و شامل مراحل زیر می‌شود:
- ۴۰۰ گرم سبزیجات تازه شامل فلفل قرمز و زرد، یک هویج و مقداری گوجه‌فرنگی گیلاسی را شسته، پوست گرفته و به صورت برش‌های نازک خرد کنید.
- یک شیشه لوبین (حدود ۱۹۰ گرم) را آبکشی و آب‌گیری کنید.
- در سینی اول دستگاه ایرفریر، ۳۰۰ گرم برنج باسماتی پخته شده را همراه با لوبین‌ها قرار دهید. یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون، کمی نمک، فلفل، پاپریکا و سیر خشک به آن اضافه کنید.
- برنج و لوبین‌ها را در دمای ۲۰۰ درجه سانتی‌گراد به مدت ۱۲ تا ۱۵ دقیقه بپزید. این کار را می‌توان در فر معمولی نیز انجام داد که حدود ۲۰ دقیقه زمان می‌برد.
- در سینی دوم ایرفریر، سبزیجات خام را با یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون، ادویه‌های پرووانس، سیر خشک، نمک و فلفل مخلوط کنید و در دمای ۱۹۰ درجه به مدت ۱۵ تا ۱۸ دقیقه بپزید. در فر معمولی این زمان حدود ۲۵ دقیقه در دمای ۲۰۰ درجه است.
- برای پخت یکنواخت‌تر و طلایی شدن بهتر، نیمه پخت سبزیجات و مخلوط برنج و لوبین‌ها را هم بزنید.
تهیه سس مخصوص
در این فاصله، سس را آماده کنید. در یک کاسه ۱۵۰ گرم اسکایر ساده (نوعی ماست ایسلندی) را با ۲۰ گرم کره بادام‌زمینی (که می‌توان با مخلوط‌کن خانگی تهیه کرد)، یک قاشق غذاخوری سس سویا، یک قاشق غذاخوری شیره آگاو، آب نصف لیمو و ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری آب برای تنظیم غلظت مخلوط کنید.
پس از پخت، مواد را در دو بشقاب تقسیم کرده و با سس تهیه شده سرو کنید.
هر وعده این غذا حاوی ۵۷۰ کالری، ۲۹ گرم پروتئین و ۱۳ گرم فیبر غذایی است که ترکیبی بی‌نظیر و بسیار خوشمزه برای رژیم‌های گیاهی محسوب می‌شود.
