وقتی دلم یک غذای گرم و خوشمزه که به راحتی از قبل آماده شود می‌خواهد، به چیلی کن کارنه فکر می‌کنم. برای تنوع دادن به مواد اولیه و کاهش میزان گوشت، یک ترفند ساده را به کار می‌برم: جایگزینی بخشی از گوشت چرخ‌کرده گاو با عدس. عدس به خوبی با سس گوجه‌فرنگی و ادویه‌ها ترکیب می‌شود و بافتی پر و دلچسب به غذا می‌بخشد.
مواد لازم برای ۴ نفر:
- ۲۵۰ گرم گوشت چرخ‌کرده گاو
- ۲۰۰ گرم عدس پخته و آبکش شده
- یک قوطی لوبیا قرمز (حدود ۲۴۰ گرم آبکش شده)
- ۴۰۰ گرم گوجه‌فرنگی خرد شده
- یک عدد پیاز
- یک عدد فلفل دلمه‌ای قرمز
- یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
- یک قاشق چای‌خوری زیره
- یک قاشق چای‌خوری پاپریکا
- مقداری فلفل قرمز تند به دلخواه
- فلفل سیاه
طرز تهیه:
پیاز خرد شده و فلفل دلمه‌ای نگینی شده را در قابلمه‌ای با روغن زیتون به مدت ۵ تا ۷ دقیقه تفت می‌دهم. سپس گوشت چرخ‌کرده را اضافه کرده و با قاشق چوبی آن را خرد و سرخ می‌کنم. گوجه‌فرنگی‌های خرد شده را می‌ریزم و زیره، پاپریکا، فلفل سیاه و در صورت تمایل کمی فلفل قرمز تند را اضافه می‌کنم. سپس عدس پخته و لوبیا قرمز آبکش شده را به مواد اضافه می‌کنم، همه را مخلوط کرده و روی حرارت ملایم به مدت ۲۰ تا ۲۵ دقیقه می‌گذارم بپزد. در صورت نیاز کمی آب اضافه می‌کنم. این چیلی را می‌توان به تنهایی یا همراه با مقداری برنج سرو کرد.
چرا بخشی از گوشت را با عدس جایگزین کنیم؟
عدس به دلیل داشتن فیبر و پروتئین‌های گیاهی ارزش غذایی بالایی دارد. همچنین منبع آهن غیرهم و فولات (ویتامین B9) است. لوبیا قرمز نیز به افزایش فیبر کمک می‌کند و فلفل دلمه‌ای و گوجه‌فرنگی غنی از ریزمغذی‌ها هستند. جایگزینی بخشی از گوشت با حبوبات باعث کاهش مصرف گوشت و تنوع در منابع پروتئینی می‌شود. البته میزان کالری نهایی به نسبت مواد، نوع گوشت و سایر ترکیبات بستگی دارد و این جایگزینی همیشه به معنای کاهش چشمگیر کالری نیست.
از مزایای دیگر این ترکیب، افزایش حجم و سیری بیشتر غذا است. البته برخی افراد ممکن است با مصرف حبوبات دچار نفخ یا گاز شوند که در این صورت بهتر است مقدار مصرف را به تدریج افزایش دهند و حبوبات کنسروی را خوب بشویند.
این غذا را دوست دارم به مقدار زیاد تهیه کنم چون به راحتی در یخچال نگهداری می‌شود و می‌توان آن را به صورت وعده‌های کوچک فریز کرد. این ویژگی باعث می‌شود در روزهای سرد زمستان بدون نیاز به آشپزی هر شب، غذای گرم و آماده داشته باشم.
