با رسیدن ماه اکتبر و خنک‌تر شدن شب‌ها، تمایل به خوردن غذاهای گرم و گراتن افزایش می‌یابد، اما این به معنای کنار گذاشتن رژیم مدیترانه‌ای نیست. این الگوی غذایی که با کاهش خطر بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ مرتبط است، به خوبی با محصولات پاییزی سازگار است، به شرط آنکه روی ۸ غذای خاص این فصل تمرکز کنیم.
این هشت ماده غذایی که توسط چندین متخصص تغذیه آمریکایی تأیید شده‌اند، شامل میوه‌ها و سبزیجات فصلی مانند گلابی، کدو باترنات، کلم بروکسل، انار و کدو تنبل به همراه چند ماده ضروری دیگر مثل عدس و گردوی پکان هستند. ویژگی مشترک این مواد، داشتن فیبر غذایی بالا، آنتی‌اکسیدان‌ها و چربی‌های مفید است.
چرا این ۸ ماده غذایی در اکتبر اهمیت دارند؟
رژیم مدیترانه‌ای بر مصرف زیاد سبزیجات، حبوبات، مغزها و روغن زیتون تأکید دارد و مصرف گوشت قرمز و غذاهای فرآوری‌شده را محدود می‌کند. با کاهش دما، سوپ‌ها، گراتن‌ها و خوراک‌های پخته شده با سبزیجات جایگزین مناسبی برای سالادهای تابستانی هستند. کدوها، قارچ‌ها، کلم بروکسل، گلابی و انار جایگزین‌های خوشمزه‌ای برای سبزیجات تابستانی هستند.
برای حفظ احساس سیری، حبوبات مانند عدس نقش مهمی دارند. نیم فنجان عدس پخته شده حدود ۹ گرم پروتئین گیاهی و ۸ گرم فیبر دارد که به نزدیک شدن به میزان توصیه شده روزانه فیبر (۲۵ گرم برای زنان و ۳۸ گرم برای مردان) کمک می‌کند. همچنین، پوره کدو تنبل کنسروی و دانه‌های انار هر کدام حدود ۴ گرم فیبر در نیم فنجان دارند و یک فنجان کلم بروکسل پخته شده ۴ گرم فیبر و بیش از ۱۰۰ درصد نیاز روزانه به ویتامین C را تأمین می‌کند.
۸ ماده غذایی پیشنهادی برای سبد خرید اکتبر
| ماده غذایی | ویژگی‌ها | نحوه مصرف |
|---|---|---|
| پوره کدو تنبل کنسروی | پایه سریع برای سوپ، سس یا جو دوسر داغ بدون نیاز به خرد کردن | مناسب برای سوپ‌ها و سس‌ها |
| عدس | سرشار از پروتئین، آهن و فیبر محلول، سازگار با رژیم گیاهی | در سالاد، خوراک و سوپ‌ها |
| گلابی | میوه‌ای شیرین و مناسب برای میان‌وعده یا دسر | خوردن به صورت تازه یا همراه سالاد |
| قارچ | دارای بافت گوشتی و طعم اومامی، جایگزین گوشت در غذاها | در سس‌ها، گراتن‌ها و خوراک‌ها |
| کدو باترنات | گوشت نرم و سیرکننده | کبابی، در خورش‌ها یا پوره |
| گردوی پکان | مغز سرشار از چربی‌های غیر اشباع و ویتامین E | روی سالاد، جو دوسر یا سبزیجات کبابی |
| کلم بروکسل | بسیار غنی از ویتامین C و فیبر | کبابی یا خرد شده در سالاد |
| انار | دانه‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های آنتوسیانین | روی ماست، کاسه‌های غلات یا سالاد |
ایده‌های غذایی و نکات جلوگیری از هدررفت غذا
برای استفاده عملی، می‌توانید یک کاسه گرم از عدس همراه با قارچ و کلم بروکسل کبابی تهیه کنید و با روغن زیتون و لیمو طعم‌دار کنید. گزینه دیگر، سوپ بزرگ کدو تنبل و باترنات است که با گردوی پکان تفت داده شده سرو می‌شود. همچنین سالاد پاییزی شامل گلابی، انار، کاهوی راکت و کمی پنیر بز می‌تواند یک وعده سالم و خوشمزه باشد.
