مشکل خواب و بیداریهای مکرر در طول شب تنها مختص تعداد کمی از افراد نیست. طبق گزارش مراکز کنترل و پیشگیری بیماریهای آمریکا، حدود یک نفر از هر هفت بزرگسال در به خواب رفتن مشکل دارد و نزدیک به یک نفر از هر پنج نفر چندین بار در طول شب بیدار میشود. در این شرایط، متخصصان تغذیه به بررسی هفت غذای غنی از ملاتونین پرداختهاند که میتوانند به بهبود کیفیت خواب کمک کنند.
ملاتونین که به عنوان “هورمون خواب” شناخته میشود، به طور طبیعی توسط مغز در هنگام تاریکی شب تولید میشود و نقش مهمی در تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن و ارسال سیگنال خواب دارد. لورن ماناکر، متخصص تغذیه و عضو آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، تاکید میکند که ملاتونین به بدن میگوید زمان استراحت و آماده شدن برای خواب فرا رسیده است.
برخی غذاها حاوی مقادیر قابل اندازهگیری ملاتونین هستند که اگر به عنوان بخشی از برنامه غذایی شبانه مصرف شوند، میتوانند به تنظیم چرخه خواب کمک کنند، البته این غذاها جایگزین درمانهای پزشکی برای مشکلات شدید خواب نیستند.
نقش ملاتونین در تنظیم خواب
ملاتونین با ریتم شبانهروزی بدن هماهنگ است؛ ترشح آن با کاهش نور افزایش مییابد و در صبح کاهش مییابد تا به بدن کمک کند روز و شب را تشخیص دهد. میزان تولید طبیعی ملاتونین بسیار کم و کمتر از یک میلیگرم در روز است. ملاتونین موجود در غذاها به صورت دوزهای کوچک و تدریجی وارد بدن میشود و اثر تجمعی دارد.
کارشناسان میگویند ملاتونین تنها باعث خوابیدن نمیشود بلکه به تثبیت زمان خواب و کاهش بیداریهای شبانه کمک میکند، به شرطی که سبک زندگی منظم باشد. همچنین مواد مغذی مانند منیزیم، ویتامین B6، تریپتوفان و سروتونین که در برخی از این غذاها وجود دارند، در فرآیند تولید ملاتونین نقش دارند.
تفاوت دوز ملاتونین در غذا و مکملها
بدن کمتر از 1 میلیگرم ملاتونین در روز تولید میکند، در حالی که مکملهای دارویی معمولاً بین 1 تا 10 میلیگرم در هر قرص دارند. بنابراین مصرف غذاهای حاوی ملاتونین نمیتواند به سرعت اثرات قوی مکملها را ایجاد کند. هدف متخصصان تغذیه، حمایت از ریتم طبیعی بدن با مصرف غذاها و میانوعدههای حاوی ملاتونین و مواد همراه آن است، بدون نیاز به مصرف زیاد مکملها.
7 غذای غنی از ملاتونین برای مصرف شبانه
مطالعات علمی منتشر شده در سال 2024 و تحقیقات ذکر شده توسط منابع مختلف، هفت غذای زیر را به عنوان منابع خوب ملاتونین معرفی کردهاند. البته میزان ملاتونین در این غذاها ممکن است بسته به نوع، خاک و شرایط کشت متفاوت باشد:
| غذا | مقدار ملاتونین | ویژگیها |
|---|---|---|
| پسته | حدود 233000 نانوگرم در هر گرم (وزن خشک) | بالاترین میزان ملاتونین؛ مطالعات نشان دادهاند که علاوه بر ملاتونین، منیزیم و ویتامین B6 موجود در پسته به بهبود کیفیت خواب کمک میکنند. |
| آلبالو ترش | حدود 1.08 میلیگرم در یک لیوان 237 میلیلیتری آب غلیظ شده | مطالعات متاآنالیز نشان دادهاند که مصرف منظم این آب میتواند کیفیت و مدت خواب را افزایش دهد. |
| گردو | حدود 3.6 نانوگرم در هر گرم | حاوی آنتیاکسیدانها و توانایی افزایش سطح ملاتونین داخلی بدن. |
| شیر گاو | حدود 14.45 پیکوگرم در هر میلیلیتر | دارای تریپتوفان، اسید آمینه پیشساز ملاتونین؛ برخی تحقیقات روی شیرهای غنیشده برای بهبود خواب انجام شده است. |
| انگور | بین 0.28 تا 3.9 نانوگرم در هر گرم (بسته به نوع انگور) | پوست انگور بیشترین ملاتونین را دارد و ممکن است به تنظیم ریتم شبانهروزی کمک کند. |
| کیوی | حدود 1.2 نانوگرم در هر گرم | حاوی پیشسازهای سروتونین؛ مطالعات نشان دادهاند مصرف منظم کیوی در شب باعث بهبود قابل توجهی در کیفیت و مدت خواب میشود. |
| قارچ آگاریکوس بیسپوروس | بین 4300 تا 6400 نانوگرم در هر گرم | یکی از منابع گیاهی غنی ملاتونین که در رژیمهای غذایی برای بهبود خواب شبانه توصیه میشود. |
گنجاندن این غذاها به عنوان میانوعده یا در وعده شام در یک رژیم غذایی متنوع میتواند به تثبیت چرخه خواب و بیداری کمک کند. با این حال، در صورت بروز مشکلات مداوم خواب، توصیه میشود حتماً با پزشک مشورت شود و تنها به تغذیه اکتفا نگردد.
