<pوقتی شب هنگام در رختخواب آماده خواب می‌شوید و ناگهان احساس گرسنگی می‌کنید، ممکن است در انتخاب میان‌وعده مناسب مردد شوید. آیا باید مقاومت کرد یا اجازه داد کمی خوراکی بخورید؟ متخصصان تغذیه معتقدند که اگر گرسنگی واقعی باشد، خوردن یک میان‌وعده سبک و مناسب مشکلی ندارد و می‌تواند به آرامش و خواب بهتر کمک کند.
جولیا زومپانو، متخصص تغذیه در کلینیک کلیولند، می‌گوید گرسنگی واقعی با علائمی مانند غرغر شکم، احساس ضعف یا کاهش انرژی همراه است و معمولاً چند ساعت پس از آخرین وعده غذایی رخ می‌دهد. اما تمایل به خوردن ممکن است ناشی از احساسات مانند استرس، خستگی یا بی‌حوصلگی باشد که باعث می‌شود حتی بدون گرسنگی واقعی به دنبال خوراکی باشیم.
آیا باید قبل از خواب خوردن را محدود کرد؟
بهترین حالت این است که شام را طوری تنظیم کنیم که حداقل سه ساعت قبل از خواب خورده شود تا دستگاه گوارش فرصت هضم داشته باشد و از مشکلاتی مانند سوزش معده یا رفلاکس جلوگیری شود. با این حال، خوردن میان‌وعده‌ای سبک در صورت گرسنگی واقعی ایرادی ندارد.
میان‌وعده‌های پیشنهادی متخصصان تغذیه
سه متخصص تغذیه گزینه‌هایی ساده و ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات‌های پر فیبر را برای میان‌وعده شبانه توصیه می‌کنند که احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند. معمولاً حدود ۲۰۰ کالری برای میان‌وعده مناسب است، اما این عدد محدودیت سخت نیست.
- موز با کمی کره بادام‌زمینی: موز منبع کربوهیدرات و فیبر است و کره بادام‌زمینی پروتئین و چربی‌های سالم دارد که به سیری کمک می‌کند. همچنین موز دارای پتاسیم و منیزیم است که برای عملکرد بدن مفیدند.
- پنیر کاتیج با یک سیب کوچک: این ترکیب پروتئین پنیر و فیبر و کربوهیدرات سیب را فراهم می‌کند. اگر پنیر کاتیج در دسترس نبود، پنیر تازه، ماست ساده یا اسکیر هم جایگزین‌های مناسبی هستند.
- نان کامل با تخم‌مرغ و آووکادو: نان کامل منبع کربوهیدرات و فیبر است، تخم‌مرغ پروتئین دارد و آووکادو فیبر و چربی‌های غیراشباع سالم را تامین می‌کند. این گزینه برای کسانی که گرسنگی بیشتری دارند یا شام سبک خورده‌اند مناسب است.
غذاهایی که بهتر است قبل از خواب محدود شوند
برخی خوراکی‌ها ممکن است باعث ناراحتی گوارشی یا اختلال خواب شوند، به ویژه اگر مستعد رفلاکس یا نفخ باشید:
- چیپس و تنقلات شور: معمولاً پرنمک و پرچرب هستند و فیبر و پروتئین کمی دارند، همچنین ممکن است باعث تشنگی و ناراحتی معده شوند.
- شیرینی‌ها و آب‌نبات‌های بسیار شیرین: این خوراکی‌ها سریع انرژی می‌دهند اما معمولاً سیری طولانی ایجاد نمی‌کنند.
- دسرها و شیرینی‌های چرب: این خوراکی‌ها هضم را کند می‌کنند و ممکن است رفلاکس را تشدید کنند، بنابراین بهتر است چند ساعت قبل از خواب مصرف شوند.
اگر گرسنگی شبانه مکرر است چه باید کرد؟
به جای مقاومت بی‌مورد، بهتر است وعده شام را کامل و متعادل با پروتئین، کربوهیدرات و سبزیجات تنظیم کنید تا گرسنگی شبانه کاهش یابد. همچنین برنامه‌ریزی برای میان‌وعده‌های سبک در شب می‌تواند راهکار مناسبی باشد. افراد دیابتی یا کسانی که داروهای خاص مصرف می‌کنند باید با توجه به شرایط خود و توصیه‌های پزشک، میان‌وعده مناسب را انتخاب کنند.
