جو دوسر که زمانی به عنوان یک غذای ساده و بی‌مزه شناخته می‌شد، حالا به یکی از محبوب‌ترین گزینه‌ها برای صبحانه تبدیل شده است. این ماده غذایی که در قالب پرریج یا نوشیدنی‌های گیاهی مصرف می‌شود، در شبکه‌های اجتماعی به عنوان یک سوپرغذا برای سلامت قلب و کاهش وزن معرفی می‌شود. اما آیا این شهرت بر پایه شواهد علمی است یا بیشتر نتیجه تبلیغات بازاریابی؟
از نظر تغذیه‌ای، جو دوسر منبع غنی فیبر، پروتئین‌های گیاهی و اسیدهای چرب غیر اشباع است و همچنین حاوی ویتامین‌های B1، B6، K و مواد معدنی مهمی مانند منیزیم، روی، آهن، فسفر، پتاسیم و کلسیم است. این ترکیبات به بهبود متابولیسم، عملکرد دستگاه گوارش و احساس سیری کمک می‌کنند.
چرا جو دوسر اینقدر محبوب شده است؟
بخش عمده شهرت جو دوسر به خاطر فیبرهای محلول خاص آن به نام بتا-گلوکان‌هاست که در روده به شکل ژل درمی‌آیند و به کاهش جذب کلسترول و قند خون کمک می‌کنند. مطالعات بالینی نشان داده‌اند که مصرف روزانه 3 گرم بتا-گلوکان (معادل حدود 70 گرم جو دوسر یا 40 گرم سبوس) می‌تواند در مدت هشت هفته کلسترول LDL یا کلسترول بد را تا 15 درصد کاهش دهد.
علاوه بر این، جو دوسر به دلیل داشتن کربوهیدرات‌های پیچیده همراه با فیبر و پروتئین، باعث افزایش تدریجی قند خون و حفظ احساس سیری طولانی‌مدت می‌شود. این ویژگی به کاهش هوس‌های غذایی و جلوگیری از پرخوری کمک می‌کند.
نحوه مصرف و مقدار مناسب
متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند روزانه بین 40 تا 60 گرم جو دوسر مصرف شود که بخشی از یک رژیم غذایی متنوع باشد. این مقدار کالری و فیبر کافی برای احساس سیری فراهم می‌کند. جو دوسر به خودی خود داروی لاغری نیست اما افزودنی‌های شیرین و چرب مانند عسل، کره بادام‌زمینی یا گرانولاهای پرشکر می‌توانند اثرات مثبت آن را کاهش دهند.
روش تهیه جو دوسر نیز اهمیت دارد؛ برای افرادی که دستگاه گوارش حساسی دارند، مصرف پرریج پخته شده توصیه می‌شود چون هضم آن آسان‌تر است. خیساندن جو دوسر در آب به مدت شبانه روز نیز می‌تواند اسید فیتیک را کاهش دهد؛ این ماده ممکن است جذب کلسیم، منیزیم و آهن را مختل کند. در مقابل، مصرف جو دوسر خام در موسلی فیبر بیشتری دارد اما ممکن است برای برخی افراد ناراحتی گوارشی ایجاد کند.
نوشیدنی‌های جو دوسر نسبت به شیر گاو پروتئین کمتری دارند و نمی‌توانند جایگزین ماست یا پنیر از نظر ایجاد احساس سیری شوند.
موارد احتیاط در مصرف جو دوسر
افرادی که به بیماری سلیاک مبتلا هستند باید فقط از محصولات جو دوسر بدون گلوتن استفاده کنند، زیرا اغلب محصولات جو دوسر با گندم آلوده می‌شوند و برخی افراد حتی به پروتئین آونین موجود در جو دوسر حساسیت دارند. همچنین کسانی که دستگاه گوارش حساسی دارند باید مقدار مصرف را به تدریج افزایش دهند تا از بروز نفخ و ناراحتی جلوگیری شود.
از آنجا که غلات از منابع احتمالی کادمیوم (یک فلز سنگین) در رژیم غذایی هستند، بهتر است مصرف جو دوسر با دیگر غلات مانند گندم، برنج و اسپلت متنوع شود.
