<pپس از تمرین ورزشی، نوشیدن یک کاسه سوپ گرم برای بسیاری از ورزشکاران جذاب است، به‌ویژه در فصل زمستان. اما یک سوپ ساده سبزیجات معمولاً انرژی لازم برای بازسازی عضلات را فراهم نمی‌کند و به تنهایی کافی نیست. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند با افزودن سه نوع ماده غذایی خاص، می‌توان سوپ را به یک وعده غذایی کامل و مناسب پس از ورزش تبدیل کرد بدون نیاز به تهیه یک وعده کامل جداگانه.
مرکز سلامت دانشگاه براون در آمریکا پیشنهاد می‌کند که در بازه زمانی ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پس از ورزش، یا نهایتاً تا دو ساعت بعد، وعده غذایی باید عمدتاً شامل کربوهیدرات‌ها، مقدار مناسبی پروتئین و کمی چربی‌های سالم باشد. سوپ‌های صرفاً سبزیجات این ترکیب را ندارند اما می‌توانند پایه‌ای عالی باشند اگر تقویت شوند.
چرا سوپ به تنهایی پس از ورزش کافی نیست؟
<pطبق نظر سوفی ژانویه، متخصص تغذیه، یک سوپ متعادل معمولاً ۵۰ تا ۶۰ درصد سبزیجات دارد که منبع خوبی برای فیبر، ویتامین‌ها و آب‌رسانی بدن است. اما این سوپ‌ها معمولاً کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین کافی ندارند، در حالی که این دو ماده برای بازسازی گلیکوژن عضلانی و ترمیم‌های میکروسکوپی پس از ورزش ضروری هستند.
فدراسیون فرانسوی دیابتی‌ها توصیه می‌کند حجم سوپ حداقل ۳۰۰ میلی‌لیتر باشد تا نقش وعده اصلی را ایفا کند. همچنین بهتر است نشاسته‌ها کمی سفت‌تر پخته شوند تا افزایش سریع قند خون کاهش یابد، به‌ویژه اگر سوپ به صورت پوره مصرف شود.
سه ماده‌ای که سوپ را به وعده کامل تبدیل می‌کنند
<pمطالعات و توصیه‌های تغذیه‌ای بر این نکته توافق دارند که یک وعده کامل باید شامل سبزیجات، نشاسته، پروتئین و مقدار کمی چربی سالم باشد. نسبت کربوهیدرات به پروتئین در این وعده معمولاً دو تا سه برابر است. برای رسیدن به این ترکیب در سوپ، کافی است سه افزودنی زیر را به دلخواه اضافه کنید:
| نوع ماده | نمونه‌ها | مقدار پیشنهادی |
|---|---|---|
| کربوهیدرات پیچیده (نشاسته) | کینوا، جو، برنج قهوه‌ای، ماکارونی، سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین | حدود ۳۰ گرم خام (معادل ۱۰۰ گرم پخته) یا ۱۰۰ گرم سیب‌زمینی |
| پروتئین | نخود، عدس، لوبیا قرمز، توفو، تکه‌های مرغ یا ماهی، تخم‌مرغ آب‌پز | مقدار متناسب برای افزایش سیری و ترمیم عضلات |
| چربی سالم | روغن زیتون، کانولا، کتان، گردو، مغزها، دانه کدو، کنجد، آووکادو | یک قاشق غذاخوری روغن یا چند عدد مغز/دانه |
چگونه یک کاسه سوپ کامل پس از ورزش آماده کنیم؟
<pمی‌توان یک وعده پس از ورزش را با ۳۰۰ تا ۳۵۰ میلی‌لیتر سوپ سبزیجات، مقدار کمی نشاسته پخته شده، یک مشت پروتئین و کمی روغن یا دانه‌های مغذی ترکیب کرد. به عنوان مثال، سوپ هویج و زیره با کینوا و تکه‌های مرغ همراه با روغن زیتون، یا سوپ کدو حلوایی با عدس قرمز و ماست یونانی، و یا سوپ میسو با نودل سویا، تخم‌مرغ نیم‌پز و دانه کنجد، نمونه‌هایی از این ترکیب‌های سبک و مغذی هستند که به خوبی نیازهای بدن پس از ورزش را تامین می‌کنند.
