روبرتو لئال، مجری مشهور اسپانیایی برنامه پاساپالابرا و اپرسیون تریونفو 2017، در 46 سالگی تصمیم گرفت رژیم غذایی خود را به طور کامل بازنگری کند تا سلامت و تناسب اندامش را حفظ کند. نکته مهم در تغییرات او، حذف قندهای پنهان و شیرینی‌های صنعتی بود که پیش‌تر بدون توجه مصرف می‌کرد.
این تحول پس از شرکت در چالش مجله Men’s Health آغاز شد، جایی که او به اهمیت حذف قندهای اضافه پی برد. او همچنان مصرف غذاهای متنوع را ادامه می‌دهد و گاهی هم همبرگر و پیتزا می‌خورد، اما قند افزوده‌ای که پیش‌تر به صورت ناخودآگاه مصرف می‌کرد، دیگر در برنامه غذایی‌اش جایی ندارد.
حذف شیرینی‌های صنعتی و قندهای اضافه
لئال توضیح می‌دهد که شیرینی‌ها، نان‌های شیرین و کیک‌هایی که روزانه مصرف می‌کرد را کنار گذاشته است. او می‌گوید: «می‌دانستم اینها برایم خوب نیستند، اما باز هم شیرینی می‌خوردم؛ نه فقط شیرینی‌های معمولی، بلکه بیسکویت و قند در قهوه‌ام هم می‌گذاشتم، بدون اینکه به آن توجه کنم. در نهایت، بدون اینکه بفهمی، به قند معتاد می‌شوی.»
او قهوه را به صورت سیاه و بدون هیچ شیرین‌کننده‌ای می‌نوشد و مصرف نان را که قبلاً زیاد بود، به شدت کاهش داده است. با این حال، از رژیم‌های سخت و افراطی دوری می‌کند و معتقد است باید تعادل در مصرف پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و فیبرها حفظ شود. او می‌گوید: «اگر بخواهم همبرگر یا پیتزا بخورم، می‌خورم.»
علم درباره اعتیاد به قند
قندهای آزاد شامل قندهای افزوده شده توسط صنعت یا در خانه، همچنین قندهای موجود در عسل، شربت‌ها و آبمیوه‌ها هستند. سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند مصرف این قندها از 10 درصد کل کالری روزانه تجاوز نکند و بهتر است به 5 درصد برسد، یعنی حدود 50 گرم در روز برای رژیم 2000 کالری.
این میزان به سرعت با چند شیرینی و چند فنجان قهوه شیرین در روز پر می‌شود. اعتیاد به قند به این دلیل است که هر چه بیشتر قند مصرف شود، ذائقه به شیرینی عادت کرده و تقاضا برای آن افزایش می‌یابد. سازمان‌های بهداشتی نیز توصیه می‌کنند مصرف نوشیدنی‌های شیرین، شیرینی‌ها و محصولات فرآوری شده را محدود کنیم تا از پرخوری خودکار جلوگیری شود.
میوه و قانون 80/20 برای حفظ تعادل
برای کاهش میل به شیرینی، لئال به مصرف میوه روی آورده است. او می‌گوید: «بیش از پنج نوع میوه در روز می‌خورم و آنها را در طول روز تقسیم می‌کنم. این کار باعث می‌شود میل به شیرینی کنترل شود و به محصولات ناسالم روی نیاورم.»
برنامه روزانه او شامل یک سیب در بعدازظهر، چند توت بعد از شام و یک مرکبات در صبح است. جایگزین‌های دیگر شامل میوه تازه با ماست ساده، کمپوت بدون قند افزوده، مقداری میوه خشک و آجیل، یا تکه‌ای شکلات تلخ همراه با میوه است.
او همچنین به قانون 80/20 اعتقاد دارد؛ یعنی در طول هفته رژیم سالم و متعادل داشته باشد و در تعطیلات با آگاهی کمی بیشتر از حد معمول مصرف کند. این رویکرد از افراط و تفریط جلوگیری می‌کند و به حفظ تعادل کمک می‌کند.
کاهش تدریجی قند در قهوه، جایگزینی شیرینی صبحگاهی با میوه و توجه به برچسب‌های مواد غذایی برای شناسایی قندهای افزوده، راهکارهایی هستند که هر فرد می‌تواند با توجه به شرایط خود به کار گیرد. البته در مواردی مانند دیابت، اختلالات تغذیه‌ای یا بیماری‌های مزمن، تغییرات رژیم باید تحت نظر پزشک انجام شود.
