<pاگر هر شب به موقع میخوابید، از صفحه نمایش دوری میکنید و فکر میکنید همه کارها را درست انجام دادهاید، اما باز هم صبحها خسته از خواب بیدار میشوید، باید به این موضوع جدی نگاه کنید. دکتر پدرام نواب، متخصص پزشکی خواب و نویسنده کتاب «کیمیاگری خواب»، میگوید بیدار شدن خسته نباید به عنوان یک حالت عادی پذیرفته شود.
او در مواجهه با بیمارانی که از خستگی صبحگاهی شکایت دارند، همیشه با یک سوال ساده شروع میکند: «آیا به اندازه کافی میخوابید؟» بسیاری از افراد به دلیل نداشتن زمان کافی برای خواب، صبحها خستهاند. مراکز کنترل و پیشگیری بیماریهای آمریکا توصیه میکنند بزرگسالان حداقل هفت ساعت در شب بخوابند، اما بیش از یک سوم آنها این مقدار را رعایت نمیکنند.
اولویت با مدت زمان خواب است
قبل از بررسی مشکلاتی مانند آپنه خواب یا بیخوابی، دکتر نواب ابتدا به مدت خواب توجه میکند. او معتقد است بزرگسالانی که بین 6.5 تا 8 ساعت خواب منظم دارند، در محدوده قابل قبول قرار دارند. شبهایی که به خاطر کار، تماشای سریال یا استفاده از تلفن همراه خواب را کم میکنند، صبح با خستگی شدید مواجه میشوند.
نشانههای کمبود خواب شامل سختی در بیدار شدن، تمایل فوری به خوابیدن دوباره، نیاز به کافئین یا محرکها، تحریکپذیری، کاهش تمرکز، چرتهای ناگهانی و خوابآلودگی سریع هنگام دراز کشیدن است.
کیفیت خواب؛ علت احتمالی دیگر
اگر مدت خواب کافی باشد، کیفیت آن بررسی میشود. کیفیت خواب به میزان ترمیمی بودن آن اشاره دارد. عوامل مزاحم مانند صداهای شبانه، نور، دمای نامناسب اتاق، مصرف کافئین یا الکل در شب، اضطراب و افسردگی میتوانند خواب را مختل کنند. همچنین تغییرات نامنظم در برنامه خواب، مانند خوابیدن طولانی در تعطیلات، ساعت داخلی بدن را به هم میریزد و باعث بیدار شدن گیجکننده میشود.
اختلالات خواب نقش مهمی دارند. آپنه خواب که با خرخر بلند، وقفههای تنفسی و خشکی دهان یا سردرد صبحگاهی همراه است، یکی از دلایل رایج خواب غیرترمیمی است. انجمن پزشکی آمریکا تخمین میزند که حدود 80 درصد افراد مبتلا به این بیماری تشخیص داده نمیشوند. بیخوابی نیز با مشکلات به خواب رفتن یا بیدار شدنهای مکرر، از دیگر عوامل است.
طبق آمار بیمه سلامت فرانسه، حدود یک نفر از هر پنج نفر دچار خوابآلودگی روزانه بیش از حد است که معمولاً به کیفیت پایین خواب مرتبط است.
برای تشخیص، پزشک ممکن است تست آپنه خواب در منزل (HSAT)، پلیسومنوگرافی در آزمایشگاه یا تست چندگانه خوابآلودگی روزانه (MSLT) را تجویز کند.
راهکارهای بهبود خواب
دکتر نواب توصیه میکند خواب را به عنوان یک وظیفه نبینیم بلکه شرایط آرام، نور کم، سکوت یا موسیقی ملایم را به عنوان سیگنالهایی برای مغز ایجاد کنیم و سپس به آرامی کنار بکشیم.
خستگی یا خوابآلودگی؛ تفاوت مهم
تشخیص دقیق بین خستگی و خوابآلودگی اهمیت زیادی دارد. خستگی به احساس بیانرژی بودن اشاره دارد، در حالی که خوابآلودگی یعنی تلاش برای باز نگه داشتن چشمها، سر افتادن یا خواب رفتن ناخواسته که خطر تصادف را افزایش میدهد.
اگر چند هفته با وجود خواب کافی همچنان صبحها خسته بیدار میشوید، به خصوص اگر همراه با خرخر، وقفههای تنفسی یا خوابآلودگی بیش از حد باشد، باید به متخصص خواب مراجعه کنید.
ثبت زمان خواب و بیداری، بیداریهای شبانه، چرتهای روزانه، مصرف الکل و کافئین، داروها و خرخر گزارش شده توسط شریک زندگی به پزشک کمک میکند علت خستگی مداوم صبحگاهی را پیدا کند.
