یبوست یکی از مشکلات شایع است که زندگی روزمره را مختل می‌کند اما اغلب جدی گرفته نمی‌شود. دکتر سوراب ستی، متخصص گوارش آموزش‌دیده در هاروارد و فعال در کالیفرنیا، فهرستی از 10 غذای موثر برای تسکین سریع یبوست ارائه کرده است. این غذاها شامل میوه‌های پرفیبر، دانه‌ها، حبوبات و غلات کامل هستند که مصرف به موقع آن‌ها می‌تواند مدفوع را نرم کرده و حرکت روده را تحریک کند.
یبوست مزمن معمولاً به کمتر از سه بار اجابت مزاج در هفته، تلاش زیاد یا احساس تخلیه ناقص مدفوع گفته می‌شود. سازمان جهانی گوارش و معیارهای پزشکی مانند معیارهای رم IV و مقیاس بریستول به پزشکان در تشخیص دقیق‌تر کمک می‌کنند. با این حال، در صورت بروز درد، خون در مدفوع، کاهش وزن یا استفراغ، حتماً باید به پزشک مراجعه کرد و نباید فقط به تغییرات غذایی اکتفا کرد.
مبانی پیش از استفاده از این 10 غذا
برآوردها نشان می‌دهد 9 تا 20 درصد جمعیت جهان به یبوست مبتلا هستند. توصیه‌های اصلی شامل فعالیت بدنی روزانه، توجه به نیاز بدن برای دفع و رژیم غذایی سرشار از فیبر است. سازمان‌های معتبر مانند هاروارد هلث و موسسه ملی دیابت و بیماری‌های گوارشی و کلیوی مصرف روزانه 21 تا 38 گرم فیبر را برای بزرگسالان توصیه می‌کنند که بسته به سن و جنسیت کمی متفاوت است.
افزایش ناگهانی فیبر ممکن است باعث نفخ شود، بنابراین بهتر است به تدریج میزان فیبر را افزایش داد و همزمان حداقل 1.5 لیتر آب در روز مصرف کرد. آب‌های غنی از منیزیم نیز می‌توانند به بهبود حرکت روده کمک کنند. فیبرهای محلول مانند جو دوسر، دانه چیا و گلابی باعث تشکیل ژل نرم‌کننده مدفوع می‌شوند و فیبرهای غیرمحلول مانند سبوس، عدس و پوست میوه‌ها حجم مدفوع را افزایش داده و دفع را تحریک می‌کنند.
10 غذای موثر برای رفع یبوست از دید دکتر سوراب ستی
بر اساس گزارش روزنامه تایمز هند، این 10 غذا عبارتند از:
- کیوی
- پاپایا
- آلو خشک
- دانه کتان
- دانه چیا
- جو دوسر
- عدس
- اسفناج
- گلابی
- سیب‌زمینی شیرین
کیوی علاوه بر فیبر، حاوی آنزیمی به نام آکتینیدین است که به هضم کمک می‌کند. مطالعه‌ای توسط کالج آمریکایی گوارش نشان داده مصرف دو عدد کیوی سبز در روز می‌تواند تعداد دفعات اجابت مزاج را افزایش دهد.
آلو خشک ترکیبی از فیبر و سوربیتول دارد؛ سوربیتول نوعی قند الکلی است که آب را به روده جذب می‌کند اما ممکن است در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر با یبوست، باعث نفخ شود.
دانه‌های کتان و چیا باید همراه با مقدار زیادی آب مصرف شوند تا ژل نرم‌کننده مدفوع تشکیل دهند. جو دوسر به دلیل داشتن بتا-گلوکان، عدس، اسفناج و گلابی (ترجیحاً با پوست در صورت تحمل) به افزایش فیبر روزانه کمک می‌کنند.
مطالعه‌ای که روی 84 دانشجو انجام شد نشان داد مصرف روزانه 100 گرم سیب‌زمینی شیرین بخارپز یا پخته شده به مدت دو هفته باعث افزایش دفعات، حجم و نرمی مدفوع شده است. این ماده غذایی به خوبی با روش‌های پختی مانند پخت در فر، بخارپز یا جوشیده در وعده شام سازگار است.
نکات تکمیلی برای بهبود تأثیر غذاها
بهترین روش مصرف این غذاها، تقسیم آن‌ها در طول روز است؛ مثلاً یک کاسه جو دوسر با کیوی برای صبحانه، سالاد عدس و اسفناج برای ناهار، چند عدد آلو خشک یا گلابی به عنوان میان‌وعده و سیب‌زمینی شیرین پخته برای شام. دانه‌های چیا یا کتان را می‌توان به ماست یا پوره اضافه کرد و حتماً باید همراه با یک لیوان بزرگ آب مصرف شوند.
پیاده‌روی روزانه، استفاده از وضعیت نشستن چمباتمه‌ای هنگام توالت با کمک یک زیرپایی کوچک و توجه به نیاز بدن برای دفع، از دیگر توصیه‌های مهم هستند.
اگر پس از چند روز این اقدامات، یبوست ادامه داشت یا مکرر بازمی‌گشت، حتماً باید به پزشک مراجعه کرد تا علت‌های احتمالی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر یا مشکلات تیروئیدی بررسی و درمان مناسب انجام شود.
