با کوتاه‌تر شدن روزها و کاهش تابش آفتاب در پاییز، تولید طبیعی ویتامین D در پوست به شدت کاهش می‌یابد. برای حفظ سطح مناسب این ویتامین در بدن، مصرف غذاهای غنی از ویتامین D اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند. ویتامین D که معمولاً تحت تأثیر اشعه‌های UV-B در پوست ساخته می‌شود، نقش مهمی در استحکام استخوان‌ها، عملکرد عضلات و سیستم ایمنی بدن دارد.
در فرانسه، میزان توصیه شده روزانه برای بزرگسالان حدود 15 میکروگرم است، اما بررسی‌های تغذیه‌ای نشان می‌دهد که میانگین مصرف واقعی تنها حدود 3.1 میکروگرم است. طبق گزارش موسسه رابرت کخ، 80 تا 90 درصد ویتامین D بدن معمولاً از طریق تولید پوستی تأمین می‌شود و تنها 10 تا 20 درصد آن از طریق تغذیه وارد بدن می‌شود. بنابراین در پاییز، با کاهش تابش آفتاب، باید به فکر تامین این ویتامین از طریق غذا بود.
چرا ویتامین D در پاییز کمتر می‌شود؟
بدن ویتامین D3 یا کلکلسیفرول را زمانی تولید می‌کند که اشعه UV-B به پوست برسد و سپس این ماده در کبد تبدیل شود. در تابستان، قرار گرفتن منظم در معرض آفتاب به اندازه کافی ذخایر ویتامین D را فراهم می‌کند، اما این ذخایر همیشه برای کل پاییز و زمستان کافی نیستند. با کاهش نور خورشید و کمتر شدن زمان قرارگیری در معرض آن، تولید این ویتامین به شدت کاهش می‌یابد. در صورت عدم دریافت کافی از طریق غذا، سطح ویتامین D خون کاهش یافته و خطر مشکلاتی مانند کاهش تراکم استخوان، دردهای عضلانی و افزایش عفونت‌های تنفسی بیشتر می‌شود.
غذاهای غنی از ویتامین D؛ بهترین انتخاب‌ها در پاییز
ویتامین D3 که منشا حیوانی دارد، بهتر از ویتامین D2 (ارگوکلسيفرول) که بیشتر در قارچ‌ها یافت می‌شود، توسط بدن جذب می‌شود. بهترین منابع غذایی ویتامین D شامل ماهی‌های چرب، برخی جگرها، زرده تخم‌مرغ و برخی پنیرها هستند. برای افرادی که مصرف محصولات حیوانی را محدود می‌کنند، قارچ‌ها و غذاهای غنی‌شده با ویتامین D اهمیت بیشتری پیدا می‌کنند. میوه‌ها و بیشتر گوشت‌ها یا لبنیات معمولی مقدار قابل توجهی ویتامین D ندارند.
بر اساس داده‌های تغذیه‌ای، میزان ویتامین D در 100 گرم از برخی مواد غذایی به شرح زیر است:
| غذا | میزان ویتامین D (میکروگرم در 100 گرم) |
|---|---|
| روغن کبد ماهی کاد | 300 |
| ماهی‌های چرب (هیرینگ، مارماهی، سالمون، ساردین، ماکرل) | 4 تا 25 (هیرینگ بیشترین مقدار) |
| صدف | 8 |
| زرده تخم‌مرغ | 5.6 |
| تخم‌مرغ کامل | 2.9 |
| قارچ‌ها (کپه، جیرول، قارچ پاریسی) | 1.9 تا 3.1 |
| جگر و پنیرها (پنیر آب شده، گودا، اممنتال) | تا 3.1 |
| کره و مارگارین | حدود 2.5 |
در برخی کشورهای اروپایی، چربی‌ها و برخی نوشیدنی‌های لبنی یا گیاهی با ویتامین D غنی‌سازی می‌شوند که این موضوع ارزش تغذیه‌ای آن‌ها را افزایش می‌دهد اما پیگیری میزان دقیق مصرف را دشوارتر می‌کند.
چگونه نیازهای ویتامین D را در پاییز تامین کنیم؟
مصرف 100 گرم هیرینگ می‌تواند 25 میکروگرم و 100 گرم سالمون حدود 16 میکروگرم ویتامین D تامین کند. بنابراین یک وعده غذایی شامل 100 گرم سالمون و 100 گرم قارچ می‌تواند بخش زیادی از نیاز روزانه پاییزی را پوشش دهد. محصولات غنی‌شده نیز به ویژه برای افرادی که ماهی مصرف نمی‌کنند، گزینه مناسبی هستند. تحقیقات اخیر در آلمان نشان می‌دهد که نوشیدنی‌های گیاهی، شیر، ماست، موسلی و آبمیوه‌های غنی‌شده با ویتامین D در بازار موجودند.
موسسه ارزیابی ریسک آلمان توصیه می‌کند که افزودنی‌های ویتامین D در چربی‌ها تا 7.5 میکروگرم در هر 100 گرم و در لبنیات تا 1.5 میکروگرم محدود شود. خواندن برچسب محصولات، دانستن اینکه 1000 واحد بین‌المللی (UI) برابر با 25 میکروگرم است و استفاده از جداول تغذیه‌ای معتبر به حفظ تعادل مصرف ویتامین D کمک می‌کند.
