شاید بارها شنیده باشید که باید روزانه 10 هزار قدم بردارید تا قلبتان سالم بماند، اما تحقیقات جدید نشان می‌دهد برای افراد بالای 60 سال، این عدد بسیار کمتر است. مطالعه‌ای گسترده که در سال 2025 در مجله علمی British Journal of Sports Medicine منتشر شده، نشان می‌دهد که برداشتن حداقل 4000 قدم در یک روز، حتی اگر فقط یک یا دو روز در هفته باشد، به طور قابل توجهی خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
این تحقیق بر روی بیش از 13 هزار و 500 زن با میانگین سنی 71.8 سال انجام شده است. زنانی که در یک یا دو روز از هفته حداقل 4000 قدم برداشته‌اند، 26 درصد کمتر در معرض مرگ و میر کلی و 27 درصد کمتر در معرض بیماری‌های قلبی قرار داشتند، در مقایسه با زنانی که هرگز به این میزان قدم نرسیده بودند. این یافته‌ها خبر خوبی برای سالمندانی است که فعالیت ورزشی زیادی ندارند، هرچند مطالعه فقط بر روی زنان متمرکز بوده است.
آستانه 4000 قدم؛ حداقل فعالیت موثر برای قلب پس از 60 سالگی
تحقیقات نشان می‌دهد که رسیدن به حداقل 4000 قدم در روز، حتی فقط یک یا دو بار در هفته، می‌تواند مرگ و میر کلی را 26 درصد و خطر بیماری‌های قلبی را 27 درصد کاهش دهد. اگر این میزان قدم‌برداشتن به سه روز در هفته برسد، کاهش مرگ و میر تا 40 درصد افزایش می‌یابد و فواید قلبی مشابهی دارد.
مطالعات پیشین نشان داده بودند که مزایای سلامتی از حدود 7000 قدم در روز شروع می‌شود، اما این تحقیق جدید تاکید می‌کند که پس از 60 سالگی نیازی نیست حتما روزانه 10 هزار قدم برداشته شود تا سلامت قلب بهبود یابد. این موضوع می‌تواند هدفی واقع‌بینانه‌تر برای افراد کم‌تحرک باشد.
روش انجام مطالعه
این مطالعه بر پایه داده‌های 13 هزار و 547 زن شرکت‌کننده در پروژه Women’s Health Study انجام شده است، که توسط دانشگاه هاروارد و گروه بیمارستانی Mass General Brigham هدایت می‌شود. این زنان با میانگین سنی 71.8 سال، به مدت هفت روز دستگاه شتاب‌سنج ActiGraph GT3X+ را به کمر خود بسته بودند تا تعداد قدم‌های روزانه‌شان به دقت ثبت شود. سپس وضعیت سلامت آنها به مدت تقریبا ده سال پیگیری شد.
محققان وقوع بیماری‌های قلبی مانند سکته‌های قلبی و مرگ و میر کلی را بر اساس تعداد روزهایی که زنان به حد نصاب قدم‌ها می‌رسیدند، بررسی کردند.
پیامدهای مطالعه و توصیه‌ها
یکی از نویسندگان مطالعه، اپیدمیولوژیست I-Min Lee، می‌گوید: «با توجه به کاهش تعداد قدم‌های برداشته شده در میان افراد، تعیین حداقل فعالیت فیزیکی لازم برای بهبود سلامت اهمیت بیشتری یافته است تا اهدافی قابل دستیابی برای عموم مردم تعیین کنیم.»
نویسندگان مطالعه تاکید دارند که مجموع قدم‌های هفتگی اهمیت بیشتری دارد تا توزیع آنها در روزهای مختلف. به عبارت دیگر، فردی که یک یا دو روز در هفته قدم‌های زیادی برمی‌دارد، می‌تواند فوایدی مشابه کسی داشته باشد که قدم‌هایش را در تمام روزهای هفته تقسیم می‌کند، به شرطی که مجموع قدم‌ها برابر باشد.
در زندگی روزمره، رسیدن به 4000 قدم معمولا به معنای یک روز کمی فعال‌تر است؛ مثلا پیاده رفتن برای خرید، دیدار با دوستان یا کمی طولانی‌تر کردن مسیرهای معمول.
دکتر ریکوتا هامایا معتقد است: «اگر بتوانیم زنان سالمند را تشویق کنیم حداقل یک بار در هفته 4000 قدم بردارند، می‌توانیم مرگ و میر و خطر بیماری‌های قلبی را در سراسر کشور کاهش دهیم.»
نویسندگان همچنین یادآوری می‌کنند که داده‌های آنها مربوط به زنان آمریکایی است و هر فرد پس از 60 سالگی باید این اهداف را با پزشک خود هماهنگ کند.
