خوردن میان‌وعده در شب همیشه مشکل‌ساز نیست، بلکه نوع خوراکی انتخابی اهمیت دارد. یک تیم تحقیقاتی آمریکایی به بررسی تأثیر مصرف پسته قبل از خواب بر میکروبیوم روده و فرآیندهای التهابی پرداخته است. در مطالعه‌ای که روی ۵۱ بزرگسال مبتلا به پیش‌دیابت انجام شد، جایگزینی یک میان‌وعده پرکربوهیدرات با حدود ۵۷ گرم پسته در شب، پس از ۱۲ هفته تغییراتی در ترکیب میکروبی روده ایجاد کرد.
این تحقیق که در مجله علمی Current Developments in Nutrition منتشر شده، نشان می‌دهد این تغییرات می‌تواند به افزایش باکتری‌هایی منجر شود که مولکول‌های ضدالتهابی تولید می‌کنند. اگرچه نتایج امیدوارکننده است، اما این مطالعه محدود بوده و کاهش التهاب را برای همه افراد اثبات نمی‌کند.
جزئیات مطالعه درباره پسته و میکروبیوم روده
این آزمایش توسط پژوهشگران دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا با طراحی تصادفی متقاطع انجام شد؛ به این صورت که هر شرکت‌کننده دو دوره ۱۲ هفته‌ای را پشت سر گذاشت، یکی با مصرف میان‌وعده معمولی حاوی ۱۵ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات و دیگری با مصرف ۵۷ گرم پسته در شب. در پایان، ۵۱ نفر پروتکل را تکمیل کردند.
آنالیز نمونه‌های مدفوع افزایش باکتری‌هایی مانند Roseburia و اعضای خانواده Lachnospiraceae را نشان داد که به تولید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه مانند بوتیرات معروف هستند. میکروبیوم روده، یعنی مجموعه میکروب‌های موجود در دستگاه گوارش، در پاسخ به این میان‌وعده سرشار از فیبر و ترکیبات گیاهی بازسازی می‌شود.
ارتباط فیبر، پلی‌فنول‌ها و بوتیرات با کاهش التهاب
فدریکا آماتی، متخصص تغذیه از برنامه تحقیقاتی ZOE، پسته را منبعی عالی برای تغذیه این میکروب‌ها می‌داند: «پسته‌ها سرشار از فیبر و پلی‌فنول هستند، یعنی نوعی مواد مغذی که میکروب‌های روده‌ای به آن علاقه‌مندند. این خوراکی‌ها با تغذیه باکتری‌های مفید به حفظ سلامت روده کمک می‌کنند.»
زمانی که این باکتری‌ها فیبرها را تخمیر می‌کنند، اسیدهای چرب زنجیره کوتاه مانند بوتیرات تولید می‌شود که به تقویت سد روده‌ای کمک می‌کند. راب هابسون، متخصص تغذیه، نقش پری‌بیوتیک پسته‌ها را یادآور می‌شود: «این مغزها حاوی فیبر و کربوهیدرات‌های خاصی هستند که به عنوان پری‌بیوتیک عمل می‌کنند و باکتری‌های مفیدی مثل بیفیدوباکتریا و لاکتوباسیلوس را تغذیه می‌کنند. تخمیر این فیبرها در روده باعث تولید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه می‌شود که به حفظ سلامت دیواره روده، کاهش التهاب و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند.»
نحوه مصرف و محدودیت‌ها
جایگزینی بیسکویت یا چیپس با یک مشت پسته بدون نمک در شب مزایای متعددی دارد: کاهش مصرف قندهای ساده، کاهش نمک و حذف امولسیفایرهای افزودنی که می‌توانند میکروبیوم را مختل کنند. در مطالعه، ۵۷ گرم پسته مصرف شد که معادل یک مشت بزرگ دوگانه است، اما برای استفاده روزمره، یک مشت متوسط کافی است، به ویژه برای افرادی که وزن خود را کنترل می‌کنند.
با این حال، تغییر میکروبیوم به تنهایی تضمین‌کننده کاهش التهاب سیستمیک نیست. یک متاآنالیز شامل ۱۳ مطالعه کنترل شده تصادفی که در سال ۲۰۲۱ در British Journal of Nutrition منتشر شد، تأثیر قابل توجهی از مصرف پسته بر نشانگرهای التهابی مانند CRP یا TNF-α نشان نداد.
این میان‌وعده به ویژه برای افرادی که شب‌ها میان‌وعده مصرف می‌کنند و به ویژه مبتلایان به پیش‌دیابت مفید به نظر می‌رسد، اما باید در برخی موارد با احتیاط مصرف شود؛ مانند افراد حساس به مغزهای خشکبار، کسانی که پسته‌های پرنمک مصرف می‌کنند و افراد مبتلا به فشارخون بالا، یا کسانی که به دلیل فیبر بالا دچار رفلاکس یا نفخ می‌شوند.
اگر پیش‌دیابت ندارید، مزیت دقیق این میان‌وعده هنوز نیازمند تحقیقات بیشتر است، اما اصل کلی «افزایش فیبر و کاهش قندهای ساده» به طور کلی مفید است. همچنین برای مشاهده تأثیر بر میکروبیوم، باید چند هفته مانند ۱۲ هفته مطالعه صبر کرد.
