بادام، گردو، فندق و پسته از جمله مغزهای محبوب هستند که بسیاری می‌پرسند آیا می‌توان هر روز آنها را بدون نگرانی مصرف کرد یا خیر. در واقع، خوردن مغزها به صورت روزانه چربی‌های غیراشباع، پروتئین‌های گیاهی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هایی را به بدن می‌رساند که برای سلامت قلب و مغز مفید هستند. با این حال، نباید بدون توجه و به صورت بی‌رویه آنها را مصرف کرد.
بر اساس توصیه‌های انجمن تغذیه آلمان، مصرف یک مقدار کوچک مغزها روزانه حتی برای سلامت قلب مفید است. یک بررسی جامع از مطالعات مختلف در سال ۲۰۲۲ نشان داد که مصرف حدود ۲۸ گرم مغز در روز می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را تا ۲۰ درصد کاهش دهد. اما باید دید این عادت چه تأثیری دقیقاً بر بدن دارد و در چه شرایطی ممکن است مشکل‌ساز شود.
مغزها؛ سوخت مغز و قلب
مغزها از مغذی‌ترین خوراکی‌ها به شمار می‌روند. به عنوان مثال، ۱۰۰ گرم بادام حاوی حدود ۱۸ گرم پروتئین است و بادام زمینی حدود ۲۵ گرم پروتئین دارد. بیشتر چربی‌های موجود در مغزها از نوع غیراشباع هستند که شامل امگا-۳ و امگا-۶ می‌شوند و برای بدن ضروری‌اند. گردو به تنهایی تقریباً ۴۰ گرم اسیدهای چرب چندغیراشباع در هر ۱۰۰ گرم دارد که به کاهش کلسترول بد کمک می‌کند.
مغزها همچنین منبع غنی ویتامین E، منیزیم و پلی‌فنول‌های آنتی‌اکسیدان هستند. به طور مثال، بادام و فندق حدود ۲۶ میلی‌گرم ویتامین E در هر ۱۰۰ گرم دارند و فندق نزدیک به ۴۹۵ میلی‌گرم پلی‌فنول ارائه می‌دهد. یک مرور کلی بر مطالعات در سال ۲۰۲۲ نشان داد که مصرف روزانه یک مشت مغز با کاهش کلی مرگ و میر مرتبط است. همچنین مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۳ نشان داد افرادی که هر روز مغز مصرف می‌کنند کمتر دچار افسردگی تشخیص داده شده‌اند و کمتر از داروهای ضدافسردگی استفاده می‌کنند، هرچند این جایگزین درمان نیست.
وزن، سیری و هضم؛ اهمیت اندازه مصرف
مغزها کالری بالایی دارند اما تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف مقدار کمی از آنها روزانه معمولاً باعث افزایش وزن نمی‌شود. حتی ارتباطی بین مصرف منظم مغز و کاهش خطر اضافه وزن یا چاقی مشاهده شده است. نکته کلیدی در میزان مصرف و شرایط است؛ مثلاً جایگزین کردن یک مشت مغز به جای بیسکویت یا چیپس تأثیر متفاوتی نسبت به اضافه کردن آن به رژیم غذایی دارد.
مغزها به دلیل فیبر و پروتئین بالا احساس سیری ایجاد می‌کنند. برای دستگاه گوارش نیز مصرف متعادل آنها مفید است اما مصرف زیاد یکباره ممکن است باعث نفخ یا اسهال شود. همچنین باید مراقب مغزهای کهنه یا کپک زده بود که ممکن است حاوی سموم قارچی باشند و در صورت داشتن طعم تلخ یا بوی نامطبوع باید دور ریخته شوند.
مقدار مجاز و موارد احتیاط
انجمن تغذیه آلمان مصرف روزانه حدود ۲۵ گرم مغز یا دانه را منطقی می‌داند. توصیه‌های فرانسوی نیز مصرف ۲۰ تا ۳۰ گرم مغز بدون نمک و به صورت متنوع را پیشنهاد می‌کنند. بهتر است مغزها به صورت خام و بدون نمک مصرف شوند و به جای تنقلات ناسالم در وعده‌های غذایی یا میان‌وعده‌ها جایگزین شوند.
برخی افراد باید در مصرف روزانه مغزها احتیاط کنند یا از آن اجتناب نمایند:
- افراد حساس به آلرژی به مغزها که ممکن است واکنش‌های شدید از جمله شوک آنافیلاکتیک داشته باشند.
- کودکان زیر ۶ سال که مصرف مغز کامل خطر خفگی دارد و بهتر است به صورت پودر یا کره مغزها مصرف شود.
- مغز برزیلی به دلیل داشتن رادیونوکلئیدهای طبیعی، توصیه می‌شود کودکان، نوجوانان، زنان باردار و شیرده از مصرف مکرر آن خودداری کنند و برای دیگران نیز مصرف محدود و گاه‌به‌گاه مناسب است.
