زمان صرف صبحانه به اندازه محتوای آن اهمیت دارد. تحقیقات جدید نشان می‌دهد که خوردن اولین وعده غذایی در ساعات اولیه صبح، به جای به تعویق انداختن آن تا اواخر صبح، با سلامت متابولیک بهتر و احتمال زندگی طولانی‌تر مرتبط است. مطالعات پزشکی به طور مکرر تأکید می‌کنند که بهترین زمان برای صبحانه، ظرف دو ساعت پس از بیدار شدن است.
اگر صبحانه دیرتر از این بازه زمانی مصرف شود، ممکن است قند خون دچار اختلال شود، متابولیسم کند شود و ساعت زیستی بدن به هم بریزد. سوالی که هنوز مطرح است این است که آیا صبحانه دیرهنگام نشانه‌ای از سلامت ضعیف است یا خود باعث کاهش طول عمر می‌شود؟
صبحانه دیرهنگام و خطر مرگ در سالمندان
یک مطالعه مشاهده‌ای در بریتانیا روی ۲۹۴۵ فرد مسن انجام شد که زمان اولین وعده غذایی و وضعیت سلامت آن‌ها را پیگیری کرد. نتایج نشان داد که هر یک ساعت تأخیر در صرف صبحانه، خطر مرگ را بین ۸ تا ۱۱ درصد افزایش می‌دهد. هرچه صبحانه به اواخر صبح نزدیک‌تر شود، این خطر بیشتر می‌شود، بدون اینکه مرز مشخصی برای آن تعیین شود.
با این حال، پژوهشگران یادآور شدند که عوامل متعددی می‌توانند زمان صبحانه را تغییر دهند؛ از جمله مشکلات خواب، بیماری‌های مزمن، دشواری در آماده‌سازی غذا و حتی نوع ساعت زیستی فرد که ممکن است به طور طبیعی شب‌زنده‌دار باشد. به گفته رابرت مانکوفسکی، استاد پزشکی دانشگاه آلاباما، هنوز مشخص نیست که آیا صبحانه دیرهنگام علت یا نتیجه اثرات منفی پیری است. بنابراین، زمان صبحانه بیشتر به عنوان شاخصی برای شناسایی افراد در معرض خطر مطرح است.
پنجره زمانی دو ساعته بهترین زمان صبحانه
متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند صبحانه را ظرف دو ساعت پس از بیدار شدن میل کنید. آنجل پلانلز، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، می‌گوید: «شروع روز با وعده‌ای زودهنگام به تنظیم بهتر قند خون، فعال‌سازی متابولیسم و هماهنگی با ریتم شبانه‌روزی بدن کمک می‌کند.»
صبحانه زودهنگام همچنین پاسخ هورمون مهمی به نام GLP-1 را بهبود می‌بخشد. این هورمون پس از غذا ترشح می‌شود تا اشتها را کنترل کرده، هضم را حمایت کند و قند خون را تنظیم نماید. اگر صبحانه خیلی دیر شود، این فرآیند مختل می‌شود؛ قند خون بیشتر افزایش یافته، احساس سیری دیرتر می‌آید و احتمال پرخوری در طول روز افزایش می‌یابد که می‌تواند به افزایش وزن و خستگی منجر شود.
اهمیت منظم بودن و نکات کاربردی
علاوه بر زمان دقیق، منظم بودن در صرف صبحانه اهمیت زیادی دارد. متیو لندری، متخصص بهداشت عمومی، می‌گوید: «بهترین زمان صبحانه زمانی است که بتوانید به طور منظم در طول هفته آن را حفظ کنید و در عین حال احساس انرژی و سیری داشته باشید. اما معمولاً نزدیک به زمان بیدار شدن بهتر است.» او تأکید می‌کند که خوردن صبحانه در ساعت تقریبا ثابت، به ساعت داخلی بدن پیام می‌دهد که زمان بیدار شدن و فعالیت است.
برای کسانی که بلافاصله پس از بیدار شدن احساس گرسنگی ندارند، بث گودریج، متخصص تغذیه در کایزر پرمننت کالیفرنیا، توصیه می‌کند که بین ۶۰ تا ۹۰ دقیقه صبر کنند اما از پنجره دو ساعته فراتر نروند. او همچنین پیشنهاد می‌کند که صبحانه‌های ساده و آماده مثل پوره جو دوسر از قبل تهیه شده یا تخم‌مرغ آب‌پز داشته باشند تا در صبح‌های شلوغ به راحتی مصرف شود.
