نشستن مداوم و طولانی مدت در برابر صفحه نمایش دیگر فقط یک عادت بد نیست، بلکه یک عامل خطر جدی برای سلامت به شمار می‌رود. سازمان ملی ایمنی بهداشت فرانسه (Anses) توصیه می‌کند که هر ۳۰ دقیقه یک بار، برای ۳ تا ۵ دقیقه با قدم‌های نسبتاً سریع راه بروید تا این وضعیت بی‌حرکتی شکسته شود.
این توصیه جدید جایگزین راهنمای قبلی شده که می‌گفت هر دو ساعت یک بار باید بلند شد. هدف اصلی این توصیه، مقابله با دوره‌های طولانی نشستن در محل کار، دورکاری یا هنگام تماشای تلویزیون است که با افزایش خطر ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی-عروقی و برخی سرطان‌ها مرتبط است. به عبارت دیگر، ورزش کردن در شب نمی‌تواند کاملاً اثرات منفی یک روز نشستن طولانی را جبران کند.
چرا شکستن بی‌حرکتی اهمیت دارد؟
بی‌حرکتی به زمانی گفته می‌شود که فرد در حالت نشسته یا درازکشیده و بیدار است و میزان مصرف انرژی بسیار پایین است. تحقیقات Anses نشان می‌دهد که بزرگسالان به طور متوسط حدود هفت ساعت در روز در این وضعیت هستند. بررسی بیش از ۷۵ مطالعه مختلف ارتباط بین این بی‌حرکتی‌های طولانی و افزایش خطر دیابت نوع ۲، چاقی، بیماری‌های قلبی، تنفسی، استخوانی-مفصلی و برخی سرطان‌ها را تایید می‌کند.
نکته مهم دیگر این است که بی‌حرکتی و کمبود فعالیت بدنی دو رفتار متفاوت هستند. ممکن است فردی طبق توصیه‌های سازمان جهانی بهداشت حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید در هفته داشته باشد، اما باز هم زمان زیادی را نشسته بگذراند که خطرناک است.
مطالعات نشان داده‌اند که شکستن دوره‌های طولانی نشستن باعث بهبود تمرکز، کاهش زمان واکنش، تثبیت خلق و خو و کاهش احساس خستگی می‌شود.
توصیه عملی: هر ۳۰ دقیقه ۳ تا ۵ دقیقه راه بروید
توصیه جدید به این صورت است که هر نیم ساعت باید از جای خود بلند شوید و ۳ تا ۵ دقیقه راه بروید. این حرکت ساده اما موثر، باعث بهبود پارامترهای متابولیکی مانند قند خون و انسولین می‌شود. حرکت باید به اندازه‌ای باشد که تحرک کافی ایجاد کند، مثلاً پیاده‌روی سریع ۳ تا ۵ دقیقه‌ای.
برای کودکان، فعالیت شدید به مدت ۳ دقیقه هر نیم ساعت حتی مفیدتر است. کودکان به تحرک بیشتری نیاز دارند و فعالیت طبیعی آنها در خانه یا مدرسه بسیار بیشتر از زمانی است که نشسته‌اند. بنابراین، اهمیت دارد که این وقفه‌های حرکتی هم در خانه و هم در کلاس درس گنجانده شود.
تاثیرات این وقفه‌ها و راهکارهای عملی
شکستن بی‌حرکتی به معنای انجام یک حرکت کوتاه ۳ تا ۵ دقیقه‌ای در میان دوره‌های نشستن یا درازکشیدن است. این کار باعث بهبود کنترل قند خون و انسولین، دو عامل مهم در پیشگیری از دیابت نوع ۲ می‌شود. همچنین تاثیر مثبتی بر عملکرد مغز دارد، از جمله افزایش توجه، کاهش زمان واکنش، تثبیت خلق و کاهش خستگی.
برای اجرای این توصیه در زندگی روزمره می‌توان از راهکارهای ساده‌ای استفاده کرد:
- در محل کار، با زنگ زدن تایمر هر نیم ساعت بلند شوید، دور اتاق قدم بزنید، آب بنوشید یا مدارکی را به بخش دیگر ببرید.
- در دورکاری یا هنگام تماشای تلویزیون، در خانه قدم بزنید، هنگام تماس تلفنی راه بروید یا بین برنامه‌ها حرکت کنید.
- برای کودکان، هر نیم ساعت با بازی‌های حرکتی کوتاه مانند بالا رفتن از پله‌ها یا رقصیدن وقفه ایجاد کنید.
- در جلسات طولانی، پیشنهاد دهید هر نیم ساعت چند دقیقه راه بروید تا از نشستن طولانی جلوگیری شود.
اصل کلی این است که هر ۳۰ دقیقه نشستن متوالی باید با چند دقیقه ایستادن و حرکت جایگزین شود. اگر امکان این کار نیست، باید تا حد امکان مدت زمان نشستن طولانی را کاهش داد و این کار را همراه با فعالیت بدنی منظم انجام داد، نه به جای آن.
