<pبا فرارسیدن فصل پاییز، بازارها پر از کدوحلوایی، سیب و گردو می‌شوند و تمایل به خوردن غذاهای گرم و دلپذیر افزایش می‌یابد. این زمان بهترین فرصت است تا چند ماده غذایی پاییزی مفید برای قلب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید؛ موادی که سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و چربی‌های غیراشباع هستند و به کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) و تثبیت فشار خون کمک می‌کنند.
متخصصان تغذیه در رسانه EatingWell هشت ماده غذایی فصل پاییز را معرفی کرده‌اند که مصرف آن‌ها برای سلامت قلب بسیار توصیه می‌شود. این مواد غذایی هم به صورت تازه و هم به شکل نگهداری شده در یخچال یا فریزر قابل استفاده هستند و به راحتی در رژیم‌های غذایی DASH یا مدیترانه‌ای جای می‌گیرند؛ رژیم‌هایی که توسط موسسه ملی قلب، ریه و خون آمریکا برای کاهش خطر بیماری‌های قلبی پیشنهاد شده‌اند.
مواد غذایی پاییزی مفید برای قلب
این هشت ماده غذایی ویژگی مشترکی دارند: سرشار از فیبر به ویژه فیبر محلول که در کاهش کلسترول LDL نقش مهمی ایفا می‌کند. مطالعات بالینی نشان داده‌اند که بتا-گلوکان موجود در جو دوسر بخشی از این اثر را ایجاد می‌کند. گردو نیز منبع غنی امگا-۳ گیاهی (اسید آلفا-لینولنیک) و چربی‌های غیراشباع است که طبق توصیه‌های آمریکایی و اروپایی برای محافظت از رگ‌های خونی اهمیت دارند.
رنگ‌های زنده این مواد غذایی نیز اهمیت دارند؛ به عنوان مثال چغندر و انار دارای پلی‌فنول‌ها و نیترات‌های غذایی هستند که در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می‌شوند؛ این مولکول به گشاد شدن رگ‌های خونی و بهبود فشار خون کمک می‌کند. کدوهای زمستانی و چغندر نیز منبع پتاسیم هستند که اثر سدیم اضافی را متعادل می‌کند. کلم پیچ (کِیل) با ویتامین K و C بالا، ساختار رگ‌ها و دفاع آنتی‌اکسیدانی بدن را تقویت می‌کند که هر دو برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی حیاتی‌اند.
۸ غذای پاییزی که باید در آشپزخانه داشته باشید
| نام غذا | خواص و نکات مصرف |
|---|---|
| سیب | سرشار از فیبر محلول و پلی‌فنول‌ها به ویژه در پوست؛ مصرف سیب کامل با پوست بهترین محافظت را برای قلب فراهم می‌کند. می‌توان آن را چند هفته در یخچال نگه داشت. |
| کدو زمستانی (بوتِرنات، پوتیمارون) | حاوی فیبر، پتاسیم و بتاکاروتن برای سلامت رگ‌ها. به صورت برش خورده و کبابی قابل نگهداری در فریزر است. |
| کلم پیچ (کِیل) | منبع غنی ویتامین K، C و آنتی‌اکسیدان‌ها؛ مناسب برای سالاد، تفت دادن یا استفاده به صورت منجمد در سوپ‌ها. |
| چغندر | دارای نیترات‌های غذایی که به اکسید نیتریک تبدیل می‌شوند و به گشاد شدن رگ‌ها و کاهش فشار خون کمک می‌کنند. به صورت تازه، پخته شده، کنسرو شده یا منجمد قابل استفاده است. |
| جو دوسر | پایه‌ای عالی برای صبحانه؛ منبع فیبر محلول که به کاهش کلسترول LDL و سلامت کلی قلب کمک می‌کند. بهتر است جو دوسر ساده و بدون شکر مصرف شود. |
| کلم بروکسل | سبزی کلمی فصل پاییز، منبع ویتامین C و ترکیبات گوگردی محافظت‌کننده. تازه یا منجمد قابل نگهداری و مناسب برای کباب کردن. |
| انار | حاوی آنتی‌اکسیدان‌های منحصر به فرد که به بهبود جریان خون، حفظ فشار خون سالم و جلوگیری از تجمع پلاک کمک می‌کنند. می‌توان دانه‌های تازه، منجمد یا آب انار بدون شکر اضافه مصرف کرد. |
| گردو | غنی از امگا-۳ گیاهی و چربی‌های غیراشباع؛ مکمل عالی برای میوه‌ها، سالادها و پوره‌ها. بهتر است بدون نمک و در جای خنک نگهداری شود. |
نکات مهم در انتخاب و مصرف
انتخاب مواد غذایی با رنگ‌های پررنگ نشانه غنی بودن آن‌ها از آنتی‌اکسیدان‌ها است. سبزیجات منجمد مانند کلم پیچ، کلم بروکسل و چغندر تقریباً ارزش غذایی مشابه تازه دارند و به کاهش هدررفت غذا کمک می‌کنند. توصیه می‌شود از محصولات منجمد بدون سس‌های پرنمک یا شیرین استفاده شود.
برای جو دوسر و آب انار نیز خواندن برچسب‌ها برای جلوگیری از مصرف قندهای اضافه اهمیت دارد. افرادی که داروهای ضدانعقاد مانند وارفارین مصرف می‌کنند باید مصرف ویتامین K (به ویژه کلم پیچ) را ثابت نگه دارند و قبل از تغییر رژیم غذایی با پزشک مشورت کنند. همچنین انار ممکن است با برخی داروهای ضدانعقاد تداخل داشته باشد. بیماران با نارسایی کلیوی پیشرفته نیز باید مصرف مواد غذایی بسیار غنی از پتاسیم را با نظر پزشک محدود کنند.
