فشار خون بالا یکی از عوامل اصلی ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی مانند سکته قلبی و مغزی است. در فرانسه، حدود ۱۷ میلیون بزرگسال به این مشکل دچار هستند. عوامل متعددی از جمله تغذیه، فعالیت بدنی و کیفیت خواب می‌توانند در پیشگیری از این بیماری نقش داشته باشند. اما بهترین زمان خواب برای مراقبت از قلب چه ساعتی است؟
متخصصان تغذیه و قلب معتقدند که ساعت خواب مشخصی برای همه افراد وجود ندارد که تضمین‌کننده فشار خون سالم باشد، اما تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که بین ساعت ۲۲ تا ۲۳ به طور منظم به خواب می‌روند، خطر کمتری برای ابتلا به بیماری‌های قلبی دارند. خوابیدن بعد از نیمه‌شب با افزایش ریسک همراه است.
با این حال، تغییر ناگهانی و شدید در برنامه خواب ضروری نیست. نکته مهم، داشتن خواب کافی بین ۷ تا ۹ ساعت در شب و حفظ ساعت خواب و بیداری منظم است. برای مثال، اگر فردی ساعت ۶ یا ۷ صبح بیدار می‌شود، می‌تواند بین ساعت ۲۲ تا ۲۳ بخوابد تا خواب کافی داشته باشد.
تأثیر خواب بر فشار خون
فشار خون یک چرخه بیولوژیکی روزانه دارد که با بیدار شدن افزایش و در طول شب کاهش می‌یابد. این کاهش شبانه حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد فشار روزانه است و به استراحت سیستم قلبی عروقی کمک می‌کند. در برخی افراد این کاهش به اندازه کافی رخ نمی‌دهد که به آن «عدم کاهش فشار خون شبانه» می‌گویند و با خطر بالاتر مشکلات قلبی همراه است.
بی‌نظمی در ساعت خواب می‌تواند این چرخه طبیعی را مختل کند. متخصص تغذیه میشل روتنشتاین می‌گوید: «بی‌نظمی در زمان خواب و بیداری می‌تواند باعث تغییرات نامطلوب در فشار خون شود و حفظ ساعت خواب و بیداری منظم به تنظیم طبیعی فشار خون کمک می‌کند.»
دکتر دیویندر سینگ، متخصص قلب، اضافه می‌کند که اختلال در ریتم خواب، مانند کار شیفتی یا جت‌لگ، می‌تواند تا سطح سلولی اثر منفی داشته و باعث فعال شدن بیش از حد سیستم عصبی سمپاتیک، اختلال در عملکرد سلول‌های اندوتلیال و سفتی دیواره قلب شود.
همچنین خواب بیش از ۹ ساعت در شب با افزایش ریسک فشار خون بالا مرتبط است، هرچند این ارتباط به معنای علت مستقیم خواب طولانی نیست.
راهکارهای بهبود خواب برای سلامت قلب
برای داشتن خواب با کیفیت و تنظیم فشار خون، رعایت چند نکته مهم است:
- خوابیدن و بیدار شدن در ساعت‌های مشابه هر روز، حتی در تعطیلات
- انجام فعالیت بدنی منظم در طول روز برای تسهیل خواب
- کاهش استفاده از صفحه‌نمایش‌ها و کم‌نور کردن محیط در شب
- ایجاد محیط خواب خنک، تاریک و آرام
- صرف چند دقیقه برای نوشتن نگرانی‌ها یا برنامه‌ریزی کارهای فردا جهت آرامش ذهن
- پرهیز از وعده‌های غذایی سنگین، کافئین و الکل نزدیک به زمان خواب
عادات دیگر برای کنترل فشار خون
خواب به تنهایی کافی نیست و باید با سبک زندگی سالم ترکیب شود. رژیم غذایی متعادل شامل میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل و کاهش مصرف نمک، فعالیت بدنی منظم، محدود کردن الکل و ترک سیگار از جمله توصیه‌های مهم هستند.
همچنین توصیه می‌شود افراد بالای ۴۰ سال حداقل سالی یک بار فشار خون خود را اندازه‌گیری کنند و در صورت وجود عوامل خطر یا توصیه پزشک، این کار را بیشتر انجام دهند. چون فشار خون بالا معمولاً بدون علامت است، کنترل منظم آن به پیشگیری از عوارض کمک می‌کند.
