گاهی یک جمله آزاردهنده، ایمیلی که اشتباه فهمیده می‌شود یا خاطره‌ای ناخوشایند ذهن را بارها و بارها مشغول می‌کند. این حالت که به آن «تفکر مکرر منفی» یا رومی‌نیشن ذهنی گفته می‌شود، انرژی ذهن را می‌بلعد، خواب را مختل می‌کند و در نهایت هیچ تغییری در وضعیت ایجاد نمی‌کند.
یادگیری توقف این چرخه فکری به معنای اجبار به «تفکر مثبت» نیست، بلکه به معنای شناسایی این روند و پاسخ متفاوت به آن است. در جامعه‌ای که عملکرد و کنترل به یک معیار تبدیل شده، رها کردن کنترل ممکن است مشکوک به نظر برسد، اما استقبال گسترده از کتاب «به خودت استراحت بده» نوشته فابریس میدال با بیش از ۴۰۰ هزار نسخه فروش، نشان می‌دهد که نیاز به کاهش فشار روانی بسیار زیاد است.
رومی‌نیشن ذهنی چیست و چگونه آن را تشخیص دهیم؟
رومی‌نیشن ذهنی به معنای بازپخش مکرر یک رویداد یا مشکل بدون پیشرفت به سمت راه‌حل است. در این حالت، فرد بارها به گذشته و آنچه باید می‌گفت یا انجام می‌داد فکر می‌کند و با احساس شکست یا شرم درجا می‌زند. تفکر مفید به تصمیم یا اقدام منجر می‌شود، اما رومی‌نیشن تنها خستگی و استرس را افزایش می‌دهد.
یک روش ساده برای تشخیص این حالت، پرسیدن سه سوال است که توسط شرکت بیمه سلامت سوئیس CSS پیشنهاد شده: «آیا این واقعا یک مشکل است؟»، «آیا فکر کردن زیاد به آن مفید است؟» و «آیا راه‌حل ساده‌ای وجود دارد که بتوانم اجرا کنم؟» اگر پاسخ به دو سوال آخر منفی باشد، احتمالا در چرخه رومی‌نیشن گرفتار شده‌اید.
برخی روانشناسان توصیه می‌کنند یک «زمان مشخص برای رومی‌نیشن» بین ۱۵ تا ۶۰ دقیقه در روز تعیین کنید تا این افکار کل روز یا شب را تحت تاثیر قرار ندهند.
رهاسازی کنترل بدون تسلیم شدن
دکتر سرژ مارکیوس، پزشک کانادایی، تاکید می‌کند که «رهاسازی کنترل» با «تسلیم شدن» متفاوت است. تسلیم شدن یعنی قبل از تلاش دست کشیدن، اما رهاسازی زمانی است که همه تلاش‌ها انجام شده باشد. این مفهوم به معنای کنار گذاشتن مبارزه با چیزهایی است که دیگر نمی‌توان کنترل کرد، نه ترک اقدام در مواردی که هنوز امکان عمل وجود دارد.
این تغییر نگرش با روش درمانی پذیرش و تعهد (ACT) همخوانی دارد که به «تفکیک شناختی» اشاره می‌کند؛ یعنی به جای باور کردن هر فکر، آن را به عنوان یک رویداد ذهنی در نظر گرفتن. به عنوان مثال، گفتن «من این فکر را دارم که همه چیز را خراب کرده‌ام» به جای «من همه چیز را خراب کرده‌ام» فاصله‌ای ایجاد می‌کند و به ویژه برای افراد کمال‌گرا و کنترل‌طلب که در دام رومی‌نیشن و اضطراب گرفتارند، مفید است.
ابزارهای سریع برای آرام کردن افکار منفی
وقتی افکار منفی به صورت چرخه‌ای تکرار می‌شوند، نوشتن آن‌ها در یک دفترچه می‌تواند به شفاف‌سازی کمک کند. یک روش معمول شامل ثبت چهار مورد در هر یادداشت است: فکر، احساسات جسمی، عواطف و رفتارها.
مثلاً می‌توانید صحنه‌ای که در ذهن تکرار می‌شود، حس‌های بدنی مانند گره در گلو یا دل‌درد، احساس اصلی مثل خشم یا ترس و تأثیر آن بر رفتارها مانند اجتناب از افراد یا چک کردن مکرر ایمیل‌ها را یادداشت کنید.
پس از ثبت این موارد، انجام تمرینات تنفس عمیق و آرام یا فعالیت‌های بدنی مانند کشش یا پیاده‌روی به قطع این چرخه کمک می‌کند. سپس با استفاده از سه سوال CSS، بررسی کنید آیا اقدام عملی ممکن است یا خیر.
اگر راه‌حلی وجود ندارد، توجه خود را به فعالیت‌های جذاب مانند آشپزی، نقاشی یا کارهای دستی معطوف کنید یا تمرین شکرگزاری انجام دهید تا از این چرخه خارج شوید. برخی افراد نیز با روش EFT (تکنیک آزادسازی هیجانی) که شامل ضربه زدن به نقاط خاص بدن همراه با تمرکز بر احساسات است، آرامش می‌یابند.
در صورتی که رومی‌نیشن با بی‌خوابی، کاهش انگیزه یا افکار افسردگی طولانی همراه باشد، مراجعه به متخصص سلامت روان برای ارزیابی و درمان مناسب ضروری است.
