این پاییز، اینستاگرام با ایده‌ای تازه طرفداران تغذیه سالم را جذب کرده است: جایگزینی تورتیلای گندم با پایه‌ای کاملاً سبزیجاتی. بروکلی، سبزی فصل که معمولاً در خوراک‌های پختنی مانند گراتن استفاده می‌شود، حالا به ستاره یک رپ سبز، نرم و راحت برای پر کردن تبدیل شده است.
توفیقی سیاتی، تولیدکننده محتوای آشپزی با نام کاربری @cheztiffany_، این دستور را به عنوان یک دستور محبوب معرفی کرده که سایت آشپزی مارمیتون نیز آن را منتشر کرده است. در این روش، به جای استفاده از نان تورتیلا، مخلوطی از بروکلی پخته شده، تخم‌مرغ و پنیر رنده شده به صورت له شده تهیه شده و سپس در فر پخته می‌شود تا یک «تورتیلای» گیاهی شکل بگیرد. این پایه، مقدار سبزیجات را به طور قابل توجهی افزایش داده و میزان آرد را به شدت کاهش می‌دهد.
بر اساس جدول Ciqual 2025، هر 100 گرم بروکلی پخته شده حدود 22.8 کالری دارد، در حالی که 100 گرم تورتیلای گندم نرم حدود 320 کالری دارد. البته کالری نهایی به مواد داخل رپ بستگی دارد.
چرا رپ بروکلی انتخاب بهتری است؟
رپ بروکلی، یک نوع نان نازک است که از بروکلی پخته شده، تخم‌مرغ و پنیر رنده شده تهیه می‌شود و به عنوان پایه ساندویچ رول شده استفاده می‌شود. فصل کامل بروکلی در فرانسه از ژوئن تا نوامبر است که آن را به گزینه‌ای مناسب برای افزودن سبزیجات به وعده‌های غذایی همراه تبدیل می‌کند. بافت این رپ نرم و طعم آن ملایم است که به راحتی با سالاد، پنیر یا پروتئین‌ها ترکیب می‌شود.
مزیت این رپ فقط کاهش کالری نیست؛ جایگزینی نان تورتیلا با این پایه سبزیجاتی، فیبر و ریزمغذی‌های وعده غذایی را افزایش می‌دهد، در حالی که تورتیلا بیشتر کربوهیدرات‌های تصفیه شده دارد. این پایه سبز برای کسانی که مصرف غلات را کاهش داده‌اند یا دنبال گزینه‌ای سیرکننده‌تر هستند، بسیار جذاب است.
در شبکه‌های اجتماعی، محبوبیت این رپ به خاطر سه ماده ساده و ظاهر جذاب آن است که به راحتی در خانه قابل تهیه است.
دستور سریع تهیه رپ بروکلی
برای تهیه یک رپ بزرگ، کافی است 4 تا 5 گلچه بروکلی پخته شده، یک عدد تخم‌مرغ، یک مشت کوچک پنیر گرویر رنده شده و کمی نمک آماده کنید. بروکلی می‌تواند تازه، بخارپز شده روز قبل یا یخ‌زده و آب شده باشد.
مواد را در یک کاسه له کرده، تخم‌مرغ زده شده و پنیر رنده شده را اضافه کنید و مخلوط کنید تا خمیری تقریبا یکنواخت حاصل شود. سپس روی سینی فر که با کاغذ روغنی پوشانده شده، خمیر را به شکل دایره‌ای نازک و یکنواخت پهن کنید.
رپ را به مدت حدود 20 دقیقه در دمای 200 درجه سانتی‌گراد بپزید تا لبه‌ها کمی طلایی شده و تخم‌مرغ کاملاً بسته شود. پس از پخت، اجازه دهید کمی خنک شود، سپس می‌توانید آن را پر کرده و رول کنید. این رپ باید سریع مصرف شود یا در یخچال نگهداری شود.
پنج نکته برای رپ بروکلی موفق و سبک
- بروکلی را پس از پخت به خوبی آبکشی کنید تا رطوبت اضافی گرفته شود.
- رپ را به اندازه کافی نازک پهن کنید؛ ضخامت زیاد باعث شکستن و ضخامت کم باعث سوراخ شدن می‌شود.
- رپ را روی کاغذ پخت بپزید و پس از کمی سرد شدن با کاردک پهن آن را جدا کنید.
- قبل از پر کردن و رول کردن، چند دقیقه صبر کنید تا رپ کمی خنک شود.
- از مواد پرکننده خیلی مرطوب کم استفاده کنید و سس را به صورت لایه نازک بمالید.
ایده‌هایی برای پر کردن رپ بروکلی
نسخه محبوب و ویروسی این رپ شامل سس اسکایر با طعم لیمو و سیر، سالاد، حلقه‌های گوجه فرنگی، آووکادو و پنیر بز کوچک سرخ شده با پودر پانکو و طلایی شده در ایرفرایر است. برای سبک‌تر کردن، می‌توان پنیر بز را ساده نگه داشت یا از پروتئین‌های ساده‌تری مانند مرغ کبابی یا نخود استفاده کرد، همیشه همراه با مقدار زیادی سبزیجات خام.
رپ بدون پر کردن را می‌توان تا 24 ساعت در یخچال و در بسته نگهداری کرد و در آخرین لحظه پر کرد تا شکل و طعم آن حفظ شود.
