دانه‌های چیا که به‌واسطه شبکه‌های اجتماعی مانند تیک‌تاک و روند محبوب «شاور داخلی» شهرت یافته‌اند، به‌سرعت جای خود را در میان مواد غذایی مانند اسموتی‌ها، پودینگ‌ها و پوره‌ها باز کرده‌اند. این دانه‌های کوچک که از گیاه Salvia hispanica L. در مناطق مکزیک و گواتمالا برداشت می‌شوند، سرشار از فیبرهای غذایی، امگا-3 گیاهی، پروتئین، منیزیم، کلسیم و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.
در مقاله‌ای که در روزنامه بریتانیایی The Independent در تاریخ 17 دسامبر 2025 منتشر شده، دو متخصص به نام‌های والنتینا کارتاگو، متخصص تغذیه، و دکتر سایمون اوریان، متخصص پوست، به تشریح فواید دانه‌های چیا برای سلامت و نحوه صحیح مصرف آن پرداخته‌اند. این کارشناسان تأکید می‌کنند که چیا یک ماده غذایی جادویی نیست، بلکه غذایی غنی از مواد مغذی است که می‌تواند مکمل رژیم غذایی متنوع باشد.
ترکیبات مغذی دانه‌های چیا
دانه‌های چیا به دلیل داشتن پوشش ژلاتینی که هنگام تماس با آب ایجاد می‌شود، حجم می‌گیرند. والنتینا کارتاگو می‌گوید: «این دانه‌ها مملو از مواد مغذی هستند.» به ازای هر 100 گرم، دانه‌های چیا تقریباً شامل 17 گرم پروتئین، 34.4 گرم فیبر، 335 میلی‌گرم منیزیم، 631 میلی‌گرم کلسیم، 8.83 میلی‌گرم ویتامین B3 و 27 میکروگرم اسید کافئیک می‌باشند و حدود 64 درصد از چربی‌های آن را اسید آلفا-لینولنیک (یک نوع امگا-3 گیاهی) تشکیل می‌دهد.
فواید اثبات‌شده دانه‌های چیا
دانه‌های چیا منبعی غنی از فیبرهای غذایی هستند؛ به‌طوری که دو قاشق غذاخوری (حدود 28 گرم) آن تقریباً 4.7 گرم پروتئین و 9.8 گرم فیبر فراهم می‌کند. کارتاگو توضیح می‌دهد: «این دانه‌ها در مایعات حالت ژلاتینی پیدا می‌کنند و می‌توانند به افزایش حجم مدفوع و تنظیم حرکات روده کمک کنند که برای افرادی که دچار مشکلات گوارشی مانند یبوست هستند، بسیار مهم است.»
اثر اصلی که در شبکه‌های اجتماعی تبلیغ می‌شود، به همین فیبر بالا مربوط است که باید به‌تدریج وارد رژیم غذایی شود تا بدن آن را بهتر تحمل کند.
از دیدگاه قلب‌شناسان، چیا به دلیل داشتن اسید آلفا-لینولنیک (ALA) که نوعی امگا-3 گیاهی است، می‌تواند به محافظت از قلب کمک کند، هرچند جایگزین EPA و DHA موجود در ماهی‌های چرب نیست. همچنین فیبرهای موجود در چیا باعث افزایش حس سیری می‌شوند زیرا روند هضم را کند می‌کنند.
دکتر سایمون اوریان درباره پوست می‌گوید: «این دانه‌های کوچک سرشار از اسیدهای چرب امگا-3 هستند که به کاهش التهاب، تسکین تحریکات پوستی و بهبود لطافت و رطوبت پوست کمک می‌کنند.» علاوه بر این، آنتی‌اکسیدان‌های موجود در چیا نیز به سلامت پوست یاری می‌رسانند.
نکات مهم برای مصرف بدون عوارض
برای جلوگیری از نفخ و مشکلات گوارشی، متخصصان توصیه می‌کنند دانه‌های چیا را به صورت خشک مصرف نکنید. والنتینا کارتاگو تأکید می‌کند: «بهتر است دانه‌های چیا را در مایعات یا مواد غذایی مرطوب مانند ماست یا جو دوسر خیس کنید، به‌خصوص اگر فردی دچار مشکلات بلع (دیسفاژی) باشد.»
دکتر اوریان پیشنهاد می‌کند که مصرف را با یک تا دو قاشق چای‌خوری دانه چیا خیس‌شده به مدت 10 تا 15 دقیقه آغاز کنید و به تدریج به یک تا دو قاشق غذاخوری در روز برسانید. همچنین باید آب کافی نوشیده و بین مصرف دانه چیا و داروهای خوراکی حداقل دو ساعت فاصله گذاشت.
