مصرف روزانه گردو می‌تواند به حفظ سلامت قلب، مغز و حتی بهبود کیفیت خواب کمک کند، بدون اینکه باعث افزایش وزن شود. گردوی اروپایی (Juglans regia) سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳، پروتئین‌های گیاهی، فیبر، ویتامین‌ها و پلی‌فنول‌ها است. مصرف یک مشت گردو به صورت روزانه می‌تواند یک اقدام سلامت مهم باشد، البته به شرط رعایت مقدار مناسب و برخی نکات احتیاطی.
مطالعات انجام شده توسط تیمی از محققان ایتالیایی نشان می‌دهد که مصرف گردو حداقل دو بار در هفته خطر مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی را حدود ۲۷ درصد کاهش می‌دهد و افرادی که گردو را بیشتر مصرف می‌کنند، به طور متوسط عمر طولانی‌تری دارند. این نتایج مثبت در شرایطی حاصل شده که مصرف گردو در دوزهای مشخص، همراه با سبک زندگی سالم و توجه به برخی شرایط خاص باشد.
گردو؛ منبع غنی امگا-۳ گیاهی
گردو نسبت به سایر مغزها به دلیل داشتن اسید آلفا-لینولنیک (ALA)، نوعی امگا-۳ گیاهی، متمایز است که برای سلامت رگ‌های خونی و قلب بسیار مفید است. در مطالعه بزرگ زنان آمریکایی (Women’s Health Study)، زنانی که حداقل دو بار در هفته مغزها مصرف می‌کردند، ۲۵ تا ۳۰ درصد کمتر در معرض مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی قرار داشتند. همچنین، متاآنالیزهای مختلف نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی غنی از گردو می‌توانند کلسترول LDL (کلسترول بد) را به طور متوسط ۳ تا ۵ درصد کاهش دهند. این کاهش هرچند کوچک به نظر می‌رسد، اما در کنار ترک سیگار، فعالیت بدنی و درمان‌های پزشکی، تاثیر قابل توجهی دارد.
گردو همچنین باعث احساس سیری طولانی‌مدت می‌شود که به کاهش خوردن تنقلات ناسالم کمک می‌کند.
تاثیر گردو بر حافظه، واکنش‌ها و خواب
علاوه بر فواید قلبی، مطالعات مداخله‌ای نشان داده‌اند که مصرف روزانه یک مشت گردو می‌تواند عملکرد حافظه و سرعت واکنش را بهبود بخشد. در مطالعه‌ای که در مجله Food and Function منتشر شد، شرکت‌کنندگانی که صبحانه‌ای حاوی ۵۰ گرم گردو خوردند، در طول روز حافظه بهتری داشتند و واکنش‌های سریع‌تری نشان دادند.
همچنین پژوهش دیگری در دانشگاه بارسلونا نشان داد مصرف ۴۰ گرم گردو در وعده شام به مدت چهار هفته کیفیت خواب جوانان را بهبود می‌بخشد.
از نظر متابولیکی، مصرف روزانه گردو باعث افزایش وزن خودبه‌خودی نمی‌شود.
مقدار مصرف، انتخاب و نکات احتیاطی
بر اساس توصیه‌های برنامه ملی تغذیه و سلامت فرانسه (PNNS/MangerBouger) و مطالعات علمی، مصرف روزانه ۲۰ تا ۳۰ گرم گردو (حدود ۷ تا ۸ نصفه گردو) کافی است تا از فواید آن بهره‌مند شوید بدون اینکه کالری اضافی دریافت کنید. برخی مطالعات از دوزهای ۴۰ تا ۵۰ گرم استفاده کرده‌اند اما برای مدت زمان محدود.
می‌توانید گردو را در صبحانه، میان‌وعده یا شام مصرف کنید؛ انتخاب زمان به تحمل دستگاه گوارش و عادات غذایی شما بستگی دارد. همچنین کیفیت و نحوه نگهداری گردو اهمیت دارد؛ چربی‌های چندغیراشباع گردو به سرعت فاسد می‌شوند، بنابراین بهتر است گردو را در پوست خود بخرید یا گردوی پوست‌کنده را در یخچال و در ظرف دربسته نگهداری کنید. در صورت بوی نامطبوع یا وجود کپک، گردو را دور بیندازید چون کپک‌ها ممکن است سموم قارچی تولید کنند.
برخی افراد باید در مصرف گردو احتیاط کنند، از جمله:
- افراد دارای حساسیت به گردو یا سایر مغزها
- کودکان خردسال به دلیل خطر خفگی
- افرادی با دستگاه گوارش حساس که دچار نفخ یا اسهال مکرر هستند
- افرادی که داروی وارفارین یا سایر داروهای ضدانعقاد مصرف می‌کنند و نیاز به مصرف ثابت ویتامین K دارند؛ در این موارد مشورت با پزشک ضروری است.
