صبحانه‌ای شامل یک کاسه جو دوسر با شیر، یک تکه شکلات تلخ و یک فنجان قهوه، تصویری از یک وعده سالم است. اما این ترکیب ممکن است جذب آهن موجود در غذا را به شدت کاهش دهد. تانن‌ها، کلسیم و اگزالات‌ها از جمله ترکیباتی هستند که به طور پنهانی جذب آهن در روده را مختل می‌کنند. هدف این نیست که این مواد غذایی را کاملاً حذف کنیم، بلکه باید بدانیم چه زمانی و چگونه آن‌ها را مصرف کنیم تا ذخایر آهن بدن حفظ شود.
آهن یک عنصر حیاتی برای انتقال اکسیژن توسط هموگلوبین و تولید انرژی است. کمبود آهن به ویژه در زنان در سنین باروری و افرادی که گوشت کمی مصرف می‌کنند، شایع است. بسیاری برای جبران این کمبود به عدس، اسفناج، شکلات تلخ یا مکمل‌ها روی می‌آورند. اما برخی از این منابع آهن، وقتی همزمان با قهوه، چای یا لبنیات مصرف شوند، جذب آهن را کاهش می‌دهند.
قهوه، چای و شیر؛ موانع رایج جذب آهن
قهوه فیلتری، اسپرسو و چای سیاه به دلیل داشتن تانن‌ها که پلی‌فنول‌هایی هستند، جذب آهن غیرهم (آهن گیاهی) را کاهش می‌دهند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف یک فنجان چای سیاه همراه غذا می‌تواند جذب این نوع آهن را تا 60 تا 70 درصد کاهش دهد. برای کاهش این اثر، توصیه می‌شود بین مصرف قهوه یا چای سیاه و وعده‌های غذایی یا مکمل‌های آهن حداقل 1 تا 2 ساعت فاصله باشد و در هنگام غذا به جای آن‌ها آب، دمنوش یا رویبوس مصرف شود. همچنین نوشابه‌های گازدار مانند کولا و لیموناد که حاوی فسفات هستند، وقتی جایگزین آب در وعده غذایی می‌شوند، جذب آهن را کاهش می‌دهند.
محصولات لبنی که سرشار از کلسیم هستند نیز مانع مهمی برای جذب آهن به شمار می‌روند. کلسیم با آهن برای جذب در روده رقابت می‌کند، به خصوص زمانی که مکمل آهن هم مصرف شود. بنابراین بهتر است شیر، ماست و پنیر در میان‌وعده‌ها یا همراه غذاهای کم‌آهن مصرف شوند و همزمان با غذاهای غنی از آهن مانند عدس یا گوشت قرمز خورده نشوند. انجمن تغذیه آلمان نیز تأکید می‌کند که آهن موجود در منابع حیوانی بهتر جذب می‌شود.
اگزالات‌ها و فیتات‌ها؛ چالش‌های گیاه‌خواری برای جذب آهن
اسفناج، کاکائو و شکلات تلخ علاوه بر آهن، مقدار زیادی اگزالات یا اسید اگزالیک دارند. این ترکیبات با آهن در روده پیوند می‌خورند و قابلیت جذب آن را کاهش می‌دهند، حتی اگر غذا آهن داشته باشد. بنابراین خوردن دسر شکلاتی بلافاصله پس از مصرف نخود یا سوسیس خون می‌تواند ارزش غذایی این منابع آهن را کاهش دهد. نگه داشتن شکلات به عنوان میان‌وعده و دور از وعده اصلی غذایی می‌تواند این مشکل را کاهش دهد.
نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، جو دوسر، نخود و عدس منابع آهن هستند اما حاوی فیتات یا اسید فیتیک نیز می‌باشند که می‌تواند آهن را به دام بیندازد. آرد کامل معمولاً آهن بیشتری نسبت به آرد سفید دارد اما این مزیت زمانی کاهش می‌یابد که دانه‌ها کم‌تبدیل شده باشند. خیساندن حبوبات، استفاده از خمیر ترش برای نان و ترکیب با مواد غذایی غنی از ویتامین C می‌تواند تا حدی این اثر را کاهش دهد بدون اینکه از فیبر و مواد معدنی صرف‌نظر کنیم.
چگونه جذب آهن را بهینه کنیم؟
بر اساس نظر آکادمی ملی پزشکی، آهن هم (موجود در گوشت و ماهی) بهتر جذب می‌شود و کمتر تحت تأثیر مهارکننده‌ها قرار می‌گیرد نسبت به آهن غیرهم (گیاهی). ویتامین C یا اسید اسکوربیک می‌تواند جذب آهن غیرهم را تا سه برابر افزایش دهد؛ بنابراین یک وعده عدس همراه با فلفل دلمه‌ای یا لیمو بهتر از همان وعده با یک لیوان شیر جذب می‌شود.
داده‌های رسمی دارویی توصیه می‌کنند در صورت مصرف مکمل آهن حداقل دو ساعت فاصله با مصرف قهوه، چای، لبنیات و غلات کامل رعایت شود. این مراقبت‌ها به ویژه در دوران بارداری، قاعدگی‌های شدید، رژیم‌های گیاه‌خواری یا کمبود آهن تشخیص داده شده اهمیت دارد که در این شرایط انجام آزمایش خون و مشورت با پزشک ضروری است.
