وقتی صبح‌ها دیر بیدار می‌شویم، بسیاری ترجیح می‌دهند به جای خوردن یک کاسه جو دوسر، از مسیر درایو فست‌فودها صبحانه بگیرند. اما آیا ساندویچی وجود دارد که در فست‌فودها سالم‌ترین گزینه برای صبحانه باشد و آسیب کمتری به رژیم غذایی وارد کند؟ چهار متخصص تغذیه آمریکایی در پاسخ به این سوال، همگی یک گزینه را انتخاب کردند: ساندویچ “رپ اسفناج، فتا و سفیده تخم‌مرغ” از استارباکس.
این انتخاب به دلیل ترکیبی است که به ندرت در فست‌فودهای صبحگاهی دیده می‌شود: مقدار بالای پروتئین، سبزیجات، فیبر و استفاده از تورتیلای گندم کامل، با تنها ۲۹۰ کالری. همچنین این ساندویچ نسبت به بیشتر گزینه‌های صبحانه چربی‌های اشباع کمتری دارد. البته میزان سدیم آن نسبتا بالاست که نیازمند تعدیل در سایر وعده‌های روزانه است.
ویژگی‌های ساندویچ سالم صبحانه در فست‌فود
ساندویچ “اسفناج، فتا و سفیده تخم‌مرغ” استارباکس شامل سفیده تخم‌مرغ، پنیر فتا، اسفناج و فلفل قرمز کبابی است که در تورتیلای گندم کامل پیچیده شده‌اند. جیمی لی مک‌اینتایر، متخصص تغذیه، می‌گوید: «این رپ گزینه‌ای سبک و در عین حال بسیار مغذی است. پروتئین بالا از سفیده تخم‌مرغ و فتا، سبزیجاتی مانند اسفناج و فلفل قرمز برای فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها و تورتیلای گندم کامل برای انرژی پایدار.»
یک ساندویچ سالم صبحانه در فست‌فود باید پروتئین بالا، سبزیجات و غلات کامل داشته باشد و چربی‌های اشباع کمی داشته باشد. این رپ تمام این ویژگی‌ها را دارد و علاوه بر آن به‌راحتی می‌توان آن را در حال حرکت خورد بدون نیاز به قاشق و چنگال یا نگرانی از کثیف شدن صندلی خودرو.
اطلاعات تغذیه‌ای کلیدی رپ اسفناج-فتا استارباکس
| ماده مغذی | مقدار |
|---|---|
| کالری | ۲۹۰ کیلوکالری |
| چربی کل | ۸ گرم |
| چربی اشباع | ۳.۵ گرم |
| کربوهیدرات | ۳۴ گرم |
| فیبر | ۳ گرم |
| قند | ۵ گرم |
| پروتئین | ۲۰ گرم |
استیسی وودسون، متخصص تغذیه، توصیه می‌کند که یک ساندویچ صبحانه حداقل ۱۵ گرم پروتئین داشته باشد که این رپ به خوبی از این حد فراتر رفته است. برای افرادی که وزن خود را کنترل می‌کنند، این میزان پروتئین در کمتر از ۳۰۰ کالری کمک می‌کند تا تا وعده ناهار بدون گرسنگی بمانند.
انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند چربی‌های اشباع کمتر از ۶ درصد کالری روزانه باشد. با ۳.۵ گرم چربی اشباع، این رپ به‌خوبی زیر این حد برای یک روز ۲۰۰۰ کالری است و نسبت به بسیاری از مافین‌ها، بیسکویت‌های کره‌ای یا ساندویچ‌های بیکن-پنیر گزینه سالم‌تری محسوب می‌شود.
فیبر موجود (۳ گرم) از اسفناج، فلفل و آرد گندم کامل تأمین می‌شود که دومین ماده تشکیل‌دهنده پس از آب است. توصیه‌های آمریکایی مصرف روزانه ۲۵ تا ۳۸ گرم فیبر و ۲ تا ۳ فنجان سبزیجات را پیشنهاد می‌کنند، اما تنها ۱۰ درصد مردم به این اهداف می‌رسند. شروع روز با سبزیجات در ساندویچ می‌تواند به پر کردن این خلأ کمک کند.
چگونه در سایر فست‌فودها ساندویچ سالم بسازیم؟
لورِن هریس-پینکوس، متخصص تغذیه، می‌گوید: «یافتن سبزیجات و غلات کامل در ساندویچ صبحانه فست‌فود مثل پیدا کردن یک تک‌شاخ است، اما این انتخاب همه معیارهای لازم را دارد.»
برای سفارش در سایر فست‌فودها بهتر است به این نکات توجه کنید:
- انتخاب پایه‌ای از غلات کامل
- پروتئین‌های کم‌چرب مانند سفیده تخم‌مرغ یا توفو
- اضافه کردن سبزیجات مثل اسفناج، گوجه یا فلفل
- محدود کردن پنیر، بیکن و گوشت‌های فرآوری‌شده به دلیل چربی اشباع و سدیم بالا
- درخواست جداگانه یا حذف سس‌ها برای کاهش نمک و قند اضافه
- مصرف میوه و نوشیدنی‌های بدون شکر مانند آب یا چای بدون شکر به جای نوشابه‌های شیرین
با این حال، این رپ استارباکس حاوی ۸۴۰ میلی‌گرم سدیم است که نسبتاً بالاست. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند در سایر وعده‌های روزانه سدیم کمتری مصرف شود و اگر از کره یا سس استفاده می‌کنید، بهتر است از پوره آووکادو بهره ببرید که پتاسیم آن می‌تواند تا حدی اثرات نمک را بر فشار خون کاهش دهد، اما این ساندویچ را به یک وعده کامل و بی‌نقص تبدیل نمی‌کند.
