برای بسیاری از افراد، بهبود فرم بدنی به معنای آسان‌تر نفس کشیدن هنگام بالا رفتن از پله‌ها و توانایی دویدن بدون توقف است. متخصصان ورزش معمولاً توصیه می‌کنند که تمرینات خود را در محدوده 80 تا 85 درصد از حداکثر ضربان قلب انجام دهید. دکتر جیانفرانکو بلترام، متخصص قلب و ورزش و نایب‌رئیس فدراسیون پزشکی ورزشی ایتالیا، توضیح می‌دهد: «در فعالیت‌های هوازی، می‌توان ضربان قلب را در محدوده‌ای نگه داشت که از 80 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب (که با فرمول 220 منهای سن محاسبه می‌شود) تجاوز نکند، و به تدریج شدت و مدت تمرین را افزایش داد.»
محدوده 80-85 درصد ضربان قلب حداکثر به چه معناست؟ حداکثر ضربان قلب، تعداد ضربان‌هایی است که قلب شما در هنگام فعالیت بسیار شدید می‌تواند به آن برسد. طبق راهنمای شرکت سازنده ساعت‌های ورزشی Garmin، این عدد معمولاً با فرمول ساده 220 منهای سن تخمین زده می‌شود تا محدوده‌های تمرینی مشخص شوند. تمرین در این محدوده به معنای فعالیتی با شدت بالا اما قابل تحمل است؛ جایی که نفس کشیدن به شدت انجام می‌شود اما هنوز می‌توان جملات کوتاه گفت. این سرعت بسیار بالاتر از پیاده‌روی معمولی است اما به اندازه دویدن سریع نیست.
بسیاری از برنامه‌های تمرینی استقامتی این محدوده را برای بخش‌های خاصی از تمرین در نظر می‌گیرند، زیرا این شدت باعث تقویت قلب، افزایش توان تحمل فعالیت طولانی و افزایش مصرف انرژی می‌شود، اما نیازمند پایه بدنی مناسب است.
چگونه حداکثر ضربان قلب خود را تخمین زده و به تدریج پیشرفت کنیم؟
فرمول 220 منهای سن تنها یک تقریب است و باید با توجه به احساسات بدن تنظیم شود. اگر روی کاغذ در 80 درصد قرار دارید اما احساس خستگی شدید و نفس‌تنگی می‌کنید، بهتر است به علائم بدن خود اعتماد کنید. برای بسیاری از بزرگسالان، شروع با پیاده‌روی سریع یا دویدن آرام بهترین گام اولیه است.
دکتر بلترام توصیه می‌کند: «اگر بتوانید به مدت 2 تا 3 هفته، روزانه نیم ساعت پیاده‌روی یا دویدن آرام انجام دهید، می‌توانید سرعت را افزایش دهید. در تمرینات با وزنه نیز می‌توان با وزنه‌های سبک شروع کرد که بتوانید 10 تا 12 بار تکرار کنید و زمانی که توانستید 15 بار یا بیشتر انجام دهید، وزن را افزایش دهید.»
یک برنامه پیشرفت معمولی ممکن است به این شکل باشد:
| هفته | فعالیت |
|---|---|
| 1-2 | 30 دقیقه پیاده‌روی سریع یا دویدن بسیار راحت، چند بار در هفته |
| 3-4 | افزودن 3 تا 5 دقیقه دویدن با شدت نزدیک به 80 درصد ضربان قلب، همراه با فواصل استراحت |
| پس از هفته 4 | افزایش تدریجی مدت زمان دویدن با شدت بالا بدون افزایش همزمان مدت کل تمرین |
چگونه در محدوده 80-85 درصد ضربان قلب تمرین کنیم بدون آسیب دیدن؟
سازمان جهانی بهداشت حداقل 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط در هفته را توصیه می‌کند، بنابراین لازم نیست همه تمرینات در محدوده 80 تا 85 درصد انجام شود. مجله Runner’s World نیز تأکید دارد که نباید تمام جلسات تمرینی در این محدوده باشد و بهتر است فقط یک یا دو بخش از تمرین به این شدت اختصاص یابد و بقیه تمرینات سبک‌تر باشند.
استفاده از دستگاه‌های اندازه‌گیری ضربان قلب مانند ساعت یا کمربند قلب به شناسایی این محدوده کمک می‌کند، اما علائم بدنی همچنان مهم‌ترین شاخص هستند. اگر تنفس بسیار شدید شد، قادر به گفتن چند کلمه نبودید یا دچار درد قفسه سینه یا سرگیجه شدید، باید فوراً سرعت را کاهش دهید.
افرادی که سابقه بیماری قلبی، دیابت دارند یا پس از بیماری طولانی به تمرین بازمی‌گردند، حتماً باید قبل از تمرین در این محدوده با پزشک مشورت کنند تا این شدت تمرین به جای تهدید، به تقویت سلامت آنها کمک کند.
