میشیکو تومیئوکا، متخصص تغذیه ژاپنی متولد نارا، تأکید می‌کند که التهاب مزمن می‌تواند باعث کاهش انرژی، اختلال در حافظه و افزایش دردهای روزمره شود. او در مقاله‌ای که در سپتامبر ۲۰۲۶ منتشر شده، هفت غذای ضد التهاب ژاپنی را معرفی می‌کند که هم در مطب بیمارانش و هم در آشپزخانه خود استفاده می‌کند. این مواد غذایی که اکنون به‌راحتی در فروشگاه‌های آسیایی و سوپرمارکت‌های فرانسه یافت می‌شوند، شامل کنجاک (کنیاکو و نودل‌های شیرا تاکی)، ریشه باردا (گوبو)، جلبک‌های نوری و واکامه، غذاهای تخمیر شده مانند میسو، ناتو و نوکازوکه، پولک‌های ماهی خشک کاتسوبوشی، قارچ‌های شیتاکه، مایتاکه، انوکی و شیمجی و چای سبز به ویژه ماچا هستند.
این مواد غذایی سرشار از فیبرهای محلول، مواد معدنی، پلی‌فنول‌ها، پروبیوتیک‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که می‌توانند به کاهش التهاب‌های مزمن مرتبط با آرتریت، دیابت و بیماری‌های قلبی کمک کنند، البته به شرطی که جایگزین درمان‌های پزشکی نشوند.
التهاب و نقش تغذیه
التهاب حاد که با قرمزی و درد همراه است، واکنش طبیعی بدن به آسیب یا عفونت است، اما التهاب مزمن و کم‌دامنه می‌تواند زمینه‌ساز بیماری‌های متابولیک و قلبی شود. رژیم غذایی می‌تواند این التهاب را تشدید یا کاهش دهد؛ مصرف بیش از حد چربی‌ها، قندها و کالری‌های اضافی التهاب‌زا است، در حالی که فیبرها، آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات زیستی فعال به کاهش آن کمک می‌کنند. تغییر رژیم غذایی می‌تواند در عرض ۴ تا ۸ هفته نشانگرهای التهابی مانند پروتئین C-واکنشی را کاهش دهد، اما این تغییرات باید همراه با مراقبت‌های پزشکی باشد و نباید به عنوان درمان معجزه‌آسا تلقی شود.
معرفی ۷ غذای ضد التهاب ژاپنی
| غذا | ویژگی‌ها و فواید | نکات مصرف |
|---|---|---|
| کنجاک (کنیاکو، نودل شیرا تاکی) | حاوی گلوکومانان، فیبر محلول که به هضم و کنترل وزن کمک می‌کند و کالری بسیار کمی دارد. | بهتر است همراه با سبزیجات پخته یا در سوپ‌های رامن مصرف شود و حتماً آب کافی نوشیده شود تا اثر سیرکنندگی آن بهتر عمل کند. |
| ریشه باردا (گوبو) | سرشار از اینولین، فیبر محلول که به تغذیه میکروبیوم روده و تنظیم حرکات روده کمک می‌کند. | به صورت برش‌های نازک در سوپ میسو یا خوراک‌های پخته استفاده می‌شود. |
| جلبک‌های نوری و واکامه | کم کالری، منبع فیبر، مواد معدنی، ویتامین‌ها و پلی‌فنول‌ها؛ منبع مهم ید برای تیروئید. | مصرف بیش از حد ید می‌تواند برای تیروئید مضر باشد، بنابراین باید در مصرف آن تعادل رعایت شود. |
| غذاهای تخمیر شده (میسو، ناتو، نوکازوکه) | ترکیبی از پروبیوتیک‌ها و پری‌بیوتیک‌ها که به سلامت میکروبیوم روده کمک می‌کنند؛ ناتو منبع غنی پروتئین گیاهی و ویتامین K2 است که برای سلامت استخوان‌ها مفید است. | مصرف این غذاها به ویژه در صبحانه توصیه می‌شود. |
| پولک‌های ماهی خشک کاتسوبوشی | ماهی تون دودی و خشک شده که پایه تهیه آبگوشت داشی است و به عنوان چاشنی روی توفو و آنگیری استفاده می‌شود. | به عنوان افزودنی در غذاهای مختلف کاربرد دارد. |
| قارچ‌های شیتاکه، مایتاکه، انوکی، شیمجی | منبع خوب فیبر، پروتئین و طعم اومامی؛ کالری پایین و بدون کلسترول. | به صورت خشک نگهداری و در غذاها استفاده می‌شود. |
| چای سبز و ماچا | کم کالری و غنی از کاتچین‌های آنتی‌اکسیدان که سیستم ایمنی و متابولیسم را تقویت می‌کنند. | به صورت طبیعی و بدون افزودنی مصرف شود. |
نکات مهم در مصرف روزانه
یک روز غذایی به سبک ژاپنی می‌تواند ساده باشد: صبحانه شامل برنج قهوه‌ای با ناتو، سوپ میسو با واکامه و برش‌های نازک گوبو به همراه چای سبز. ناهار می‌تواند شامل آنگیری پیچیده شده در نوری و تزئین شده با کاتسوبوشی به همراه سالاد سبزیجات، جلبک و قارچ باشد. شام نیز با نودل‌های شیرا تاکی در آبگوشت داشی به همراه سبزیجات، توفو و شیتاکه جایگزین مناسبی برای پاستا است. حتی انتخاب یک یا دو مورد از این غذاها در روز می‌تواند حضور مواد ضد التهاب ژاپنی را در رژیم غذایی افزایش دهد.
احتیاط‌ها و تداخلات دارویی
انجمن تیروئید آمریکا هشدار می‌دهد که مصرف زیاد ید از طریق جلبک‌ها یا مکمل‌ها ممکن است تیروئید را مختل کند. مطالعات نشان داده‌اند که ویتامین K موجود در ناتو و برخی ترکیبات چای سبز می‌توانند با داروهای رقیق‌کننده خون مانند وارفارین تداخل داشته باشند. همچنین چای سبز ممکن است جذب آهن را کاهش دهد. نمک موجود در میسو و ترشی‌ها باید در افراد مبتلا به فشار خون بالا محدود شود و فیبر زیاد کنجاک بدون نوشیدن آب کافی ممکن است باعث نفخ شود. بنابراین پیش از افزودن منظم این مواد به رژیم غذایی، به ویژه در صورت مصرف دارو یا بیماری مزمن، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه ضروری است.
