خوابیدن مکرر پس از نیمهشب میتواند ساعت زیستی بدن را به شدت مختل کند و سلامت ما را در بلندمدت تحت تأثیر قرار دهد. متخصصان خواب هشدار میدهند که این عادت باعث از دست رفتن مراحل عمیق و ترمیمی خواب میشود که برای بدن حیاتی است.
بدن ما یک چرخه ۲۴ ساعته به نام ریتم شبانهروزی دارد که با نور روز و تاریکی شب تنظیم میشود. وقتی زمان خواب به طور مکرر به بعد از نیمهشب موکول شود اما زمان بیداری همچنان زود باشد، این ریتم به هم میریزد، خواب عمیق کاهش مییابد و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و افسردگی افزایش مییابد.
تاثیر خواب دیرهنگام بر ریتم شبانهروزی
ریتم شبانهروزی علاوه بر تنظیم خواب و بیداری، هورمونها، متابولیسم و سیستم ایمنی را نیز کنترل میکند. نور روز و تاریکی شب سیگنالهای اصلی این ساعت زیستی هستند. استفاده طولانیمدت از صفحهنمایشهای روشن در شب و خوابیدن پس از نیمهشب پیامهای متناقضی به بدن ارسال میکند.
دکتر چلسی روهرشایب، متخصص علوم اعصاب خواب، میگوید: «ساعات خواب باید دقیقاً با ریتم شبانهروزی هماهنگ باشد.» هورمون ملاتونین که زمان خواب را اعلام میکند، اوج خود را در شب دارد و سپس کاهش مییابد، در حالی که هورمون کورتیزول که برای بیداری لازم است، در صبح افزایش مییابد.
دکتر الکس دیمیتریو، روانپزشک خواب، توضیح میدهد: «ملاتونین که با نور خورشید تنظیم میشود، در شب به اوج میرسد اما اگر بعد از نیمهشب بخواهید بخوابید، سطح آن در حال کاهش است و کورتیزول در حال افزایش است که بدن را برای بیداری آماده میکند.»
از آنجا که مراحل خواب عمیق و ترمیمی بیشتر در نیمه اول شب رخ میدهد، خوابیدن دیرتر باعث کاهش این مراحل حیاتی میشود.
افزایش خطر بیماریهای مزمن
مطالعات نشان میدهد افرادی که به طور منظم بعد از نیمهشب میخوابند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماریهای مزمنی مانند بیماریهای قلبی، دیابت نوع ۲، چاقی، زوال عقل و افسردگی هستند.
تحلیل دادههای ۸۸۰۲۶ بزرگسال در بریتانیا نشان داد کسانی که بعد از نیمهشب به خواب میروند، حدود ۲۵ درصد بیشتر در معرض حوادث قلبی نسبت به کسانی هستند که بین ساعت ۲۲ تا ۲۳ میخوابند. البته این ارتباط آماری است و به معنای علت مستقیم نیست.
خوابیدن بسیار دیر همچنین میتواند باعث بروز اختلالات مزمن خواب مانند بیخوابی شود که اگر بیش از سه شب در هفته و برای بیش از سه ماه ادامه یابد، به عنوان بیخوابی مزمن شناخته میشود.
راهکارهایی برای بهبود کیفیت خواب
متخصصان خواب توصیه میکنند برای اصلاح عادت خواب دیرهنگام، ابتدا زمان بیداری را ثابت نگه دارید و سپس با استفاده از نور طبیعی و ایجاد عادات منظم، ساعت داخلی بدن را تنظیم کنید. نکات زیر میتواند کمککننده باشد:
- ثابت نگه داشتن ساعت خواب و بیداری
- قرار گرفتن حداقل ۱۰ دقیقه در معرض نور صبحگاهی
- کاهش نور و قطع استفاده از صفحهنمایشها حداقل یک ساعت قبل از خواب
- پرهیز از مصرف کافئین بعد از ساعت ۱۵ به دلیل ماندگاری اثر آن تا ۵-۶ ساعت
- محدود کردن مصرف الکل در شب و حفظ دمای مناسب و آرامش در اتاق خواب
اگر با وجود رعایت این نکات همچنان احساس خستگی و مشکلات خواب دارید، بهتر است با پزشک یا متخصص خواب مشورت کنید.
