در ماه‌های اخیر، توصیه‌ای رایج شده است که پیاده‌روی به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در صبح زود و در معرض نور خورشید، پیش از شروع کار و با معده خالی، می‌تواند متابولیسم بدن را تحریک کند. این ایده توسط خاویر فرناندز لیگرو، متخصص تغذیه و داروساز اسپانیایی مطرح شده است که معتقد است این روش به سوزاندن بهتر چربی‌ها کمک می‌کند.
این روش برای افرادی جذاب است که می‌خواهند بدون رژیم‌های سخت یا ورزش‌های طولانی، وزن خود را کنترل کنند. به گفته این متخصص، هدف اصلی از این کار نه لاغری معجزه‌آسا بلکه بهبود کنترل قند خون، کاهش اشتها و مدیریت استرس در هنگام بیداری است.
نقش هورمون‌ها و نور خورشید در تنظیم متابولیسم
مطالعات انجمن غدد درون‌ریز نشان داده‌اند که هورمون کورتیزول، که نقش کلیدی در بیداری دارد، در یک ساعت اول پس از بیدار شدن به اوج طبیعی خود می‌رسد و نور صبحگاهی به تنظیم این ساعت زیستی کمک می‌کند. پیاده‌روی آرام در سپیده‌دم با این ریتم همخوانی دارد و می‌تواند به مرور زمان انرژی، گرسنگی و تمایل به خوردن میان‌وعده را متعادل کند.
چرا پیاده‌روی ناشتا در صبح اینقدر مورد توجه است؟
فرناندز لیگرو این پیاده‌روی را به عنوان یک فعالیت پایه‌ای برای مقابله با سبک زندگی کم‌تحرک معرفی می‌کند. او توضیح می‌دهد که پیاده‌روی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای، به خصوص با معده خالی، می‌تواند به کنترل نوسانات قند خون کمک کرده و از تجمع چربی‌های موضعی جلوگیری کند.
این زمان بین بیدار شدن و شروع کار، فرصتی است برای بدن تا به آرامی از حالت استراحت به فعالیت روزانه منتقل شود و از ورود ناگهانی قند به خون جلوگیری کند. همچنین توصیه می‌شود صبحانه را کمی دیرتر، مثلاً حوالی ساعت ۱۰ صبح و پس از فعالیت بدنی، مصرف کنیم. این وعده غذایی باید شامل پروتئین‌هایی مانند تخم‌مرغ و لبنیات و چربی‌های سالم مانند آووکادو، ماهی سالمون و مغزها باشد تا از نوسانات قند خون جلوگیری شود.
تغییرات متابولیکی هنگام پیاده‌روی ناشتا
متابولیسم شامل واکنش‌هایی است که بدن برای تبدیل غذا به انرژی و گرما انجام می‌دهد. پس از ۱۰ تا ۱۲ ساعت بدون غذا، سطح انسولین پایین است و ذخایر قند سریع کاهش یافته‌اند. پیاده‌روی در این زمان باعث می‌شود بدن بیشتر از چربی‌ها به عنوان سوخت استفاده کند که به آن اکسیداسیون لیپیدها گفته می‌شود.
اگرچه مصرف انرژی در این حالت متوسط است، اما تکرار روزانه آن می‌تواند به مقابله با کم‌تحرکی کمک کند. مطالعات نشان داده‌اند که حجم کلی فعالیت هفتگی مهم‌تر از زمان انجام آن است.
نکات ایمنی و محدودیت‌ها
برای افراد سالم، شروع با پیاده‌روی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای در صبح با سرعتی که بتوانند صحبت کنند، توصیه می‌شود و سپس به تدریج به ۲۰ تا ۳۰ دقیقه افزایش یابد. صبحانه نیز باید به تعویق افتاده و شامل پروتئین و چربی‌های با کیفیت باشد.
افرادی که دیابت دارند، سابقه ضعف ناشتا، باردار یا شیرده هستند و یا مشکلات خوردن دارند، باید قبل از شروع این روش با پزشک مشورت کنند یا حتی از آن اجتناب کنند. علائمی مانند سرگیجه، تهوع یا خستگی شدید در حین پیاده‌روی نشانه‌هایی هستند که باید جدی گرفته شوند و در این صورت می‌توان قبل از پیاده‌روی کمی غذا خورد یا پیاده‌روی را پس از وعده غذایی انجام داد تا اثرات مثبت آن بر قند خون حفظ شود.
