فرانکو بریینو، پزشک و اپیدمیولوژیست ایتالیایی، معتقد است مصرف روزانه تنها ۱۰ گرم روغن زیتون فرابکر می‌تواند میزان مرگ‌ومیر را تا حدود ۱۰ درصد کاهش دهد. این ادعا بر پایه ده‌ها مطالعه بین‌المللی است که ارتباط بین مصرف روغن زیتون، سلامت قلب و طول عمر را بررسی کرده‌اند.
این مقدار معادل تقریبی دو قاشق چای‌خوری روغن زیتون است که می‌تواند به راحتی در رژیم غذایی روزانه جای گیرد. مطالعات بزرگ آمریکایی و تحقیقات مرتبط با رژیم مدیترانه‌ای نشان می‌دهند افرادی که به طور منظم روغن زیتون مصرف می‌کنند، ریسک مرگ‌ومیر کمتری دارند. با این حال، این آمار باید در چارچوب کلی رژیم غذایی و سبک زندگی فردی تحلیل شود.
معنای کاهش ۱۰ درصدی مرگ‌ومیر با ۱۰ گرم روغن زیتون
مطالعات مختلف نشان داده‌اند که هر ۱۰ گرم مصرف روزانه روغن زیتون با کاهش نسبی خطر مرگ‌ومیر همراه است. به عنوان مثال، گزارشی از شورای بین‌المللی روغن زیتون بیان می‌کند که مصرف ۱۰ گرم روغن زیتون فرابکر می‌تواند ۷ درصد کاهش مرگ‌ومیر کلی و ۱۰ درصد کاهش مرگ‌ومیر ناشی از بیماری‌های قلبی را در بزرگسالان به دنبال داشته باشد.
یک متاآنالیز منتشر شده در سال ۲۰۲۴ نیز نشان می‌دهد افزایش ۱۰ گرم مصرف روزانه روغن زیتون به طور متوسط با کاهش ۸ درصدی مرگ‌ومیر از هر علت مرتبط است. این اعداد به معنای کاهش مستقیم و قطعی ریسک مرگ برای هر فرد نیست، بلکه بیانگر این است که در جمعیت‌هایی که مصرف روغن زیتون بالاتری دارند، میزان مرگ‌ومیر کمتر گزارش شده است.
مطالعات برجسته درباره روغن زیتون و سلامت قلب
تحقیقات دانشگاه هاروارد که بیش از ۹۰ هزار نفر را طی ۲۸ سال در دو مطالعه بزرگ پیگیری کرده‌اند، نشان می‌دهد افرادی که بیش از ۷ گرم روغن زیتون در روز مصرف می‌کنند، ۱۹ درصد کمتر در معرض مرگ‌ومیر کلی قرار دارند نسبت به کسانی که مصرف کمی دارند. همچنین جایگزینی ۱۰ گرم روغن زیتون به جای کره، مارگارین یا مایونز با کاهش خطر مرگ‌ومیر به ویژه از بیماری‌های قلبی همراه است.
اگرچه این مطالعات مشاهده‌ای هستند و نمی‌توانند به تنهایی اثبات کنند که مصرف روغن زیتون باعث طول عمر می‌شود، اما با نتایج سایر تحقیقات از جمله آزمایش بالینی PREDIMED در اسپانیا هماهنگ است. در این آزمایش، رژیم مدیترانه‌ای غنی شده با روغن زیتون فرابکر با کاهش سکته قلبی و مغزی در افراد پرخطر مرتبط بود.
چگونه ۱۰ گرم روغن زیتون را به رژیم روزانه اضافه کنیم؟
۱۰ گرم روغن زیتون تقریباً معادل دو قاشق چای‌خوری است که حدود ۹۰ کالری انرژی دارد. بنابراین بهتر است به جای افزودن آن به رژیم، جایگزین چربی‌های ناسالم‌تر شود. چند روش ساده برای این کار عبارتند از:
- استفاده از روغن زیتون برای چاشنی سالادها، سبزیجات پخته یا خام به جای سس‌های آماده
- مالیدن کمی روغن زیتون روی نان سبوس‌دار به جای کره نمکی
- افزودن روغن زیتون فرابکر به انتهای پخت ماهی، سبزیجات کبابی یا حبوبات
فرانکو بریینو همچنین اشاره می‌کند که حس سوزش خفیف در دهان هنگام مصرف روغن زیتون نشانه وجود ترکیبات ضدالتهابی قوی مانند اولئوكانثال است که کیفیت بالای روغن را نشان می‌دهد. با این حال، در صورت داشتن بیماری قلبی، دیابت یا رژیم کاهش وزن، مشورت با پزشک توصیه می‌شود.
